Tout ce que vous devez savoir sur les glucides

Les glucides sont la principale source d’énergie de l’organisme et comprennent à la fois des sucres simples et des glucides complexes plus importants. Votre corps peut utiliser les glucides immédiatement ou les convertir en une forme de stockage appelée glycogène. Les glucides excédentaires peuvent également être transformés en graisses.

Chimie

Quelle que soit leur taille, tous les glucides sont constitués de carbone, d’hydrogène et d’oxygène, avec la formule générale Cm(H2O)n. Par exemple, une molécule de sucre simple comme le glucose est constituée de six atomes de carbone, de 12 atomes d’hydrogène et de six atomes d’oxygène. Elle a pour formule C6(H2O)6. Une grosse molécule d’amidon peut être constituée de nombreuses petites molécules de sucre reliées entre elles pour former une longue chaîne. Les petits m et n de notre formule générale, Cm(H2O)n, peuvent se compter par centaines.

Sucres simples

Les sucres simples sont constitués d’une ou deux unités de sucre. Un sucre simple courant est le glucose, C6(H2O)6, et c’est le sucre que notre corps et notre cerveau utilisent chaque jour comme source d’énergie. Le glucose est appelé un monosaccharide, ce qui signifie « sucre simple ». Les autres monosaccharides sont le fructose, le galactose et le ribose. Le fructose se trouve dans les fruits et les légumes, le galactose dans le lait et le ribose est surtout connu pour être un composant de l’acide ribonucléique, qui fait partie du matériel génétique de nos cellules.

Plutôt que d’approfondir la chimie des sucres simples, il est important de savoir que les sucres simples que sont le glucose, le fructose et le galactose peuvent former différentes combinaisons pour devenir des disaccharides, un terme qui signifie « deux sucres ». Ces sucres comprennent :

• Le lactose (sucre du lait) est composé de molécules de glucose et de galactose. Les personnes « intolérantes au lactose » ne peuvent pas digérer ce sucre correctement.
• Le saccharose (sucre de table) est composé de molécules de glucose et de fructose. C’est la substance blanche, poudreuse ou granuleuse, que nous appelons généralement « sucre » lorsque nous cuisinons ou pâtissons.
• Le maltose (sucre de malt) est produit lors du maltage de céréales comme l’orge.

Les sucres simples sont solubles dans l’eau et faciles à digérer par votre organisme, qui les décompose en molécules de glucose et de fructose. Ils sont également rapidement absorbés par les parois intestinales et dans la circulation sanguine.

Glucides complexes

Les glucides complexes sont de longues chaînes d’unités de sucre individuelles. Par exemple, le glucide complexe que nous connaissons sous le nom d’amidon est constitué de nombreuses unités de glucose. Ces glucides complexes peuvent se présenter sous la forme de longues chaînes, ou les chaînes peuvent former des ramifications.

Les glucides complexes comprennent :

• L’amidon, la forme de stockage de l’énergie des glucides que l’on trouve dans les plantes, en particulier dans les graines et les racines. L’amidon est constitué de nombreuses unités de glucose reliées entre elles. Le riz, le blé, le maïs, les carottes et les pommes de terre sont des exemples d’aliments amylacés. Les amidons ne sont pas solubles dans l’eau et il faut des enzymes digestives appelées amylases pour les séparer.
• Glycogène: forme de glucose que les muscles et le foie utilisent pour stocker l’énergie.
• Lacellulose, composant structurel des plantes. La cellulose aide les plantes à garder leur forme ; d’une certaine façon, la cellulose agit comme un squelette végétal. Nous sommes incapables de digérer la cellulose ; cependant, la cellulose est l’un des principaux composants des fibres alimentaires, avec la lignine, la chitine, la pectine, le bêta-glucane, l’inuline et les oligosaccharides.

L’amidon alimentaire et la cellulose sont les glucides complexes essentiels à une bonne santé. Les pommes de terre, les haricots secs, les céréales, le riz, le maïs, les courges et les pois contiennent des quantités importantes d’amidon.

Les légumes comme le brocoli, le chou-fleur, l’asperge, la laitue et d’autres légumes verts ne sont pas riches en amidon. En effet, les tiges et les parties feuillues des plantes ne contiennent pas beaucoup d’amidon, mais une grande quantité de cellulose. Comme nous ne pouvons pas digérer la cellulose, cela signifie que les légumes verts et à feuilles contiennent moins de calories que les légumes riches en amidon.

Lien vers Métabolisme

L’organisme commence à décomposer les glucides en leurs monosaccharides individuels presque avant que nous commencions à les manger. Lorsque vous sentez le délicieux arôme du pain frais ou que vous pensez au savoureux chocolat que vous êtes sur le point de consommer, vous avez l’eau à la bouche. Le sucre de table étant soluble dans l’eau, il commence à se dissoudre dans votre bouche. Votre salive contient également une petite quantité d’amylase, une enzyme qui commence à transformer l’amidon en glucose pendant que vous mâchez.

La digestion des glucides se poursuit dans l’intestin grêle avec l’aide de l’amylase pancréatique. L’amylase décompose les glucides en monosaccharides qui peuvent être absorbés dans la circulation sanguine. Une fois dans le sang, les monosaccharides sont soit utilisés comme source d’énergie, soit stockés dans le foie et les muscles sous forme de glycogène, soit convertis en graisse et stockés dans le tissu adipeux.

Votre organisme a besoin d’insuline pour utiliser et stocker le glucose. L’insuline « déverrouille » les cellules pour permettre au glucose d’y pénétrer. Les personnes atteintes de diabète ou du syndrome métabolique ne peuvent pas produire suffisamment d’insuline ou ne sont pas assez sensibles à l’insuline qu’elles produisent et doivent réguler leur glycémie à l’aide de médicaments, d’insuline ou de modifications du régime alimentaire.

Votre organisme préfère utiliser le glucose comme principale source de carburant pour toutes vos activités quotidiennes. Les muscles ont besoin de glucose pour bouger, et les organes ont besoin de glucose pour fonctionner. Bien que votre organisme puisse fabriquer du glucose à partir de tout surplus de protéines alimentaires par un processus appelé gluconéogenèse, il est préférable que vous consommiez des glucides.

Les glucides doivent représenter la moitié de vos calories quotidiennes. Un gramme de glucide contient 4 calories, qu’il s’agisse de sucre ou d’amidon. Une tranche de pain contient environ 12 grammes de glucides. Une barre de chocolat typique peut contenir environ 50 grammes de glucides. Une pomme de terre moyenne contient environ 35 grammes de glucides.

Bien que tous les glucides contiennent 4 calories par gramme, certaines sources de glucides sont meilleures que d’autres pour votre régime. Les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines et les céréales sont plus sains que les bonbons, les sodas et les pâtisseries.

Les sources de glucides saines contiennent également des quantités importantes de vitamines, de minéraux, d’éléments phytochimiques et de fibres, qui sont tous essentiels à une bonne santé. Les bonbons, les sodas, les pâtisseries et autres aliments vides sont généralement de mauvaises sources de nutriments, et on parle parfois de ces aliments comme ayant des « calories vides ». Cela signifie que ces aliments contiennent beaucoup de calories mais peu ou pas de nutriments.

Exigences

Étant donné qu’environ la moitié de vos calories doivent provenir des glucides, il est facile de calculer le nombre de grammes de glucides dont vous avez besoin par jour. Par exemple, disons qu’une personne a besoin de 2 000 calories par jour. Cela signifie que 1 000 calories doivent provenir des glucides (2 000 X 0,5). Comme chaque gramme de glucide contient 4 calories, il faut diviser 1 000 par quatre (1 000/4) pour obtenir 250.

Cette personne qui a besoin de 2 000 calories par jour a besoin d’environ 250 grammes de glucides par jour. Sur ces 250 grammes, environ 10 % peuvent provenir du sucre de table et des édulcorants ajoutés. Cela représente environ 25 grammes pour un régime de 2 000 calories par jour. Cela équivaut à la moitié d’une barre chocolatée ou à moins d’une canette de soda sucré. Malheureusement, de nombreuses personnes dépassent cette quantité chaque jour.

Compteurs

Une fois que vous savez combien de grammes de glucides vous avez besoin chaque jour, vous pouvez sélectionner vos aliments en fonction de leur teneur en glucides et les intégrer dans votre budget quotidien en calories et en glucides. Il est vraiment impossible d’énumérer ici tous les aliments contenant des glucides, mais voici quelques quantités approximatives tirées d’exemples typiques :

• Une tranche de pain – 12,5 grammes au total, dont 10 grammes d’amidon et moins de 1 gramme de fibres.
• Une tasse de pâtes : 43 grammes au total, dont 36 grammes d’amidon et 2,5 grammes de fibres.
• Une pomme moyenne : 19 grammes au total, dont 8 grammes d’amidon et 3 grammes de fibres.
• Une barre chocolatée Snickers : 63,5 grammes au total, dont 53 grammes de sucre et 2 grammes de fibres.
• Une tasse de céréales au son et aux raisins – 43 grammes au total, dont 7 grammes de fibres, 17 grammes d’amidon et 16 grammes de sucre.
• Une tasse de céréales de maïs en flocons – 28 grammes au total, dont 15 grammes d’amidon, 1 gramme de fibres et 12 grammes de sucre.
• Un verre de vin rouge de 4 onces – 3 grammes au total, dont moins d’un gramme de sucre.
• Une portion de 8 onces de lait écrémé – 12 grammes au total, dont 12 grammes de lactose.
• Une tasse de brocolis : 6 grammes au total, dont 2,5 grammes de fibres et 1,5 gramme de sucre.
• Une tasse de haricots verts : 8 grammes au total, dont 4 grammes de fibres.
• Une tasse de maïs sucré : 31 grammes au total, dont 21 grammes d’amidon et 3 grammes de fibres.
• Deux tasses de laitue : 2 grammes au total, dont 1 gramme de fibres.
• Une tasse d’asperges : 4 grammes au total, dont 2 grammes de fibres.
• Une orange moyenne : 15 grammes au total, dont 3 grammes de fibres.
• Un demi-pamplemousse de taille moyenne : 9 grammes au total, dont 1,5 gramme de fibres.
• Un biscuit moyen aux pépites de chocolat – 16 grammes au total, dont 7 grammes de sucre
• Une tasse de fraises : 12 grammes au total, dont 3 grammes de fibres.
• Une tasse de myrtilles : 21 grammes au total, dont 4 grammes de fibres et 15 grammes de sucre.
• Une demi-tasse de sauce marinara : 14 grammes au total, dont moins d’un gramme de fibres.
• Une tomate moyenne : 5 grammes au total, dont 1,5 gramme de fibres.
• Une pomme de terre moyenne avec la peau : 29 grammes au total, dont 3 grammes de fibres et 25 grammes d’amidon.
• Une tasse de carottes : 12 grammes au total, dont 3,5 grammes de fibres et 2 grammes d’amidon.
• Une part de tarte aux pommes : 40 grammes au total, dont 18 grammes de sucre.
• Une tasse de jus d’orange de 20 cl – 26 grammes au total, dont 21 grammes de sucres de fruits.
• Une tasse de haricots secs comme les haricots pinto ou les haricots blancs – 47 grammes au total, dont 19 grammes de fibres et 28 grammes d’amidon.

L’étiquetage nutritionnel des aliments emballés indique également la quantité de glucides par portion. Il faut un peu plus de temps et d’efforts pour vérifier le nombre de glucides de tous les aliments que vous consommez, mais avec l’expérience, vous commencerez à avoir une bonne idée du nombre approximatif de calories et de glucides.