De nombreux coureurs, en particulier ceux qui courent en premier le matin, préfèrent ne pas manger avant cette course matinale. La question de savoir si courir l’estomac vide est sûr ou bénéfique dépend vraiment de votre corps, de votre entraînement et de vos objectifs.
« Courir à jeun » signifie généralement courir au moins 6 à 8 heures, voire plus, après avoir consommé des calories. En théorie, vous pouvez donc courir à jeun dès le matin, ou en début de soirée si vous ne prenez pas d’en-cas ou de boissons caloriques après le déjeuner. Mais devez-vous le faire ?
Avantages et inconvénients de courir à jeun
Avantages
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Permet d’éviter les maux d’estomac
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Peut améliorer les performances
Inconvénients
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Réduction de la capacité à travailler à une intensité plus élevée
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Peut entraîner une suralimentation ultérieure
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Ne favorise pas la combustion des graisses
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Peut entraîner une perte de masse musculaire
Pour : Prévient les maux d’estomac
Certaines personnes se sentent mal à l’aise ou ont la nausée lorsqu’elles ont de la nourriture ou un liquide autre que de l’eau dans l’estomac pendant une course. Vous pouvez contourner ce problème en choisissant soigneusement vos aliments (par exemple, évitez les aliments gras et acides) avant la course. Si tout cela vous dérange, vous pouvez faire une course de faible intensité d’une heure maximum à jeun.
Pour : Peut améliorer les performances
Lorsque vous courez sans carburant, votre corps doit utiliser l’énergie stockée. Si vous faites cela de temps en temps pendant votre entraînement, vous pouvez constater de meilleures performances pendant les séances d’entraînement et les courses lorsque vous êtes correctement alimenté. Quelques petites études de recherche soutiennent cette théorie.
Contre : rend difficile les entraînements de haute intensité
Après avoir brûlé toute l’énergie stockée, vous pouvez commencer à avoir faim et très probablement à être fatigué. Comme le montrent certaines recherches, il vous sera difficile de maintenir un rythme plus rapide et/ou une intensité élevée pendant votre course.
Contre : peut entraîner une suralimentation
Si vous ne mangez pas avant une séance d’entraînement, votre corps continuera à avoir besoin de calories après cette séance. Vous risquez d’avoir encore plus faim et de manger davantage pendant le reste de la journée pour compenser les réserves d’énergie qui ont été épuisées pendant que vous couriez, au point de consommer autant de calories que vous en auriez consommées dans un repas avant la course, et même plus.
Contre : ne favorise pas la combustion des graisses
L’idée que la course à jeun favorise la combustion des graisses est un mythe. La théorie veut que si vous ne fournissez aucun carburant avant votre course, votre corps se tournera immédiatement vers les réserves de graisse pour trouver de l’énergie. Cependant, comme vous devez courir à une intensité plus faible, vous ne brûlerez pas beaucoup de graisses (les recherches le confirment). Si votre objectif est de perdre du poids, vous brûlerez plus de calories avant et même après votre course avec un exercice d’intensité plus élevée.
Contre : Peut entraîner une perte musculaire
Lorsque vous courez à jeun, votre corps va d’abord utiliser tout le glycogène (ou les glucides) stocké dans vos muscles. Lorsqu’il n’y en a plus, il se tourne vers les protéines musculaires, ce qui signifie une perte de masse musculaire – un résultat généralement peu réjouissant. De plus, le stress lié au fait de courir à vide peut amener votre corps à produire du cortisol, qui entraîne également la dégradation des muscles.
Comment faire le plein d’énergie avant de courir
Idéalement, vous devriez manger quelque chose entre 90 minutes et 2 heures avant de courir, afin d’avoir le temps de digérer votre nourriture et d’être prêt pour votre course. Mais cela ne convient évidemment pas à tout le monde, surtout si vous courez tôt le matin.
Si vous avez l’habitude de courir l’estomac vide et que vous n’avez pas eu d’effets indésirables tels que des étourdissements, des vertiges, une baisse d’énergie ou une fatigue excessive, vous pouvez probablement continuer à le faire. Cependant, il est judicieux d’emporter une boisson pour sportifs ou une barre énergétique au cas où vous vous sentiriez soudainement étourdi ou épuisé. Si vous n’avez pas couru à vide mais que vous êtes tenté d’essayer, emportez une boisson pour sportifs et/ou une collation au cas où.
Ce qui est sûr pour vous sera différent si vous souffrez d’une maladie telle que le diabète, pour laquelle vous devez gérer votre alimentation avec soin. Discutez de vos plans d’entraînement avec votre médecin et trouvez une bonne solution pour les courses matinales.
Hydratez-vous toujours avant de courir
Veillez à vous hydrater avant de commencer. Vous serez déshydraté parce que vous n’avez rien eu à boire pendant votre sommeil. Buvez au moins 250 ml d’eau dès votre réveil. Vous pouvez boire une boisson pour sportifs avant de courir pour être sûr de consommer au moins quelques calories. Vous devriez également boire de l’eau pendant votre course si celle-ci dure plus de 30 minutes.
Ravitaillement avant une course longue ou intense
Certaines personnes peuvent s’en sortir sans manger du tout avant une course, quelle que soit la distance, mais vous courrez plus fort si vous mangez quelque chose. Si vous courez plus d’une heure ou si vous faites un entraînement de vitesse très intense, il est préférable de vous obliger à vous réveiller une heure et demie plus tôt ou plus (vous pouvez toujours vous rendormir !) pour prendre un petit repas.
Un petit-déjeuner de 300 à 500 calories composé principalement de glucides vous permettra de ne pas vous épuiser. Essayez une banane et une barre énergétique, un bagel avec du beurre de cacahuète ou un bol de céréales froides avec une tasse de lait. Si vous mangez moins d’une heure avant votre course, essayez de prendre une collation légère de 200 à 300 calories, comme une rôtie avec du beurre de cacahuète ou une tasse de yaourt.
Si vous faites une longue course et que vous n’avez vraiment pas le temps ou que votre estomac se dérange si vous mangez avant de courir, essayez de manger quelque chose de petit, comme un gel énergétique, environ 30 minutes avant votre course.