Il est essentiel de savoir combien de calories vous devez consommer chaque jour pour perdre, gagner ou maintenir du poids. Une façon de le déterminer est d’utiliser une technique appelée formule Harris-Benedict, qui est l’une des méthodes utilisées pour estimer votre taux métabolique de base (BMR).
Par définition, le BMR est votre taux de métabolisme (la conversion des calories et de l’oxygène en énergie) au repos. Il s’agit du niveau minimum d’énergie nécessaire pour maintenir les fonctions vitales telles que la respiration, la digestion et la circulation. La formule de Harris-Benedict est souvent utilisée pour favoriser la perte de poids en veillant à ce que l’apport calorique soit inférieur à ce dont vous avez besoin pour maintenir votre poids.
Calculer vos calories quotidiennes
La formule de Harris-Benedict est utilisée pour décrire votre taux métabolique de base (BMR) sous forme de valeur numérique. Votre TMB est déterminé par votre sexe, votre âge et votre taille. Le calcul de ce chiffre vous indique combien de calories vous brûlez en étant simplement en vie et éveillé.
La formule du TMB est assez complexe.
Étape 1 : Calculez votre BMR
- Pour les femmes, TMB = 655,1 + (9,563 x poids en kg) + (1,850 x taille en cm) – (4,676 x âge en années)
- Pour leshommes, TMB = 66,47 + (13,75 x poids en kg) + (5,003 x taille en cm) – (6,755 x âge en années)
Une fois que vous serez sorti du lit et que vous commencerez à bouger, vous devrez ajuster ce chiffre car vous dépenserez plus d’énergie. Cette valeur, appelée taux métabolique actif (TMA), est calculée en multipliant votre TMB par un nombre attribué représentant les différents niveaux d’activité. Ce nombre varie de 1,2 pour les sédentaires à 1,9 pour les très actifs.
Calculez votre TMA en multipliant votre BMR et par votre niveau d’activité actuel.
Étape 2 : Calculez votre TMA
- Sédentaire (peu ou pas d’exercice): TMA = TMB x 1,2
- Légèrement actif (exercice physique 1 à 3 jours par semaine): TAM = BMR x 1,375
- Modérément actif (exercice 3-5 jours/semaine): TAM = BMR x 1,55
- Actif (exercice physique 6-7 jours/semaine): TAM = BMR x 1,725
- Très actif (exercice intense 6-7 jours/semaine): TAM = BMR x 1,9
Votre TMA représente le nombre de calories que vous devez consommer chaque jour pour conserver votre poids actuel. Si vous voulez perdre du poids, vous devez augmenter votre niveau d’activité physique ou diminuer votre apport calorique en mangeant moins.
Comment utiliser ces informations
Dans le but de perdre du poids, l’AMR vous permet de déterminer le nombre de calories que vous devez exclure et/ou le nombre de calories que vous devez brûler en faisant plus d’exercice, pour perdre une quantité spécifique de poids.
Par exemple, si votre BMR est de 1 400 (la moyenne des femmes américaines) et que vous êtes modérément active, votre AMR sera de 2 170 (1 400 x 1,55). Étant donné qu’une livre de graisse équivaut à 3 500 calories, vous devez réduire de 500 calories par jour pour perdre une livre par semaine. C’est ce que l’on appelle le déficit calorique.
Si vous prévoyez de perdre du poids simplement par un régime, votre apport calorique quotidien serait de 1 670 (2 170 – 500 = 1 670). Si vous prévoyez de le faire uniquement par l’exercice, vous devrez brûler 500 calories par jour en plus de ce que vous faites déjà. C’est pourquoi la combinaison d’un régime et d’un exercice physique permet presque toujours d’obtenir le meilleur résultat.
Quel est votre poids idéal pour votre taille ?
Précision du test
Malheureusement, la formule Harris-Benedict n’est pas tout à fait parfaite. Selon l’Academy of Nutrition and Dietetics, des études ont montré que la formule est précise à 90 % environ dans 60 % des cas.
Cela signifie qu’elle peut se tromper dans 40 % des cas, ce qui est plutôt décourageant. Pire encore, lorsque la formule était fausse, elle surestimait les besoins en calories des sujets de recherche, ce qui signifie qu’ils brûlaient moins de calories qu’ils ne le pensaient.
Ces problèmes peuvent être dus à des facteurs physiques ou génétiques qui entravent ou renforcent le métabolisme chez certaines personnes. En outre, il y a de fortes chances que de nombreuses personnes surestiment leur niveau d’activité physique.
Malgré ces lacunes, la formule Harris-Benedict vous donne une image relativement bonne de vos besoins caloriques généraux. Si vous ne parvenez pas à perdre du poids sur la base de ces calculs, il vous suffit d’ajuster votre nombre de calories quotidiennes à la hausse ou à la baisse ou de recalculer votre TAM en fonction d’un niveau d’activité plus faible.
Ne consommez jamais moins de 1 200 calories par jour sans surveillance médicale. Vous risqueriez d’affamer votre organisme, de ralentir le métabolisme et d’augmenter le risque de calculs biliaires, de goutte, de fatigue, de règles irrégulières et de malnutrition.
Bien qu’il ne soit pas difficile de prendre une calculatrice et de calculer tout cela à la main, il existe de nombreuses calculatrices en ligne qui permettent de raccourcir le processus. Les calculateurs de calories en ligne constituent le point de départ idéal pour quiconque souhaite maîtriser son apport calorique.
Vous pouvez également trouver des calculateurs nutritionnels et des calculateurs d’exercice qui permettent de suivre les calories que vous brûlez chaque jour.
Calculer vos besoins en protéines en fonction de votre masse corporelle maigre