Principaux points à retenir
- De nouvelles recherches suggèrent que le fait de dîner plus tard dans la soirée pourrait entraîner une prise de poids, ainsi qu’un risque accru de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète.
- Cela peut se produire parce que l’heure des repas peut avoir des effets négatifs sur votre métabolisme.
- La mise en place d’un horaire de dîner cohérent et précoce pourrait présenter d’autres avantages, comme celui de mieux dormir.
Selon une nouvelle étude publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
, dîner plus tard dans la soirée peut contribuer à la prise de poids et avoir des conséquences potentielles sur la santé, comme un risque accru de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète.
Les chercheurs ont étudié 20 volontaires en bonne santé pour voir comment ils métabolisaient les repas pris à 22 heures et à 18 heures. Tous les participants se sont couchés à 23 heures, et les chercheurs ont constaté que les taux de glycémie étaient plus élevés lors du dîner le plus tardif, même si le même repas avait été pris un autre jour à l’heure antérieure.
En moyenne, le pic de glycémie était environ 18 % plus élevé, et la quantité de graisses brûlées pendant la nuit diminuait de 10 % par rapport au dîner pris plus tôt. Des études antérieures ont établi un lien entre une glycémie chroniquement élevée et des problèmes cardiovasculaires et le diabète, car elle peut provoquer une inflammation et affecter les cellules musculaires vasculaires.
Stratégie à long terme
Bien que cette étude récente et d’autres recherches antérieures aient mis en évidence les avantages de dîner plus tôt, cela ne signifie pas que vous devez sauter un repas si votre emploi du temps vous fait courir jusqu’au soir, explique la diététicienne Emily Tills
, RDN, CDN de la société de coaching nutritionnel Nourished with Emily.
Par exemple, les travailleurs du troisième quart ou ceux qui ont des journées mouvementées peuvent trouver qu’un dîner plus tardif est le seul moment qu’ils ont pour s’asseoir et se détendre, et il est important de trouver du plaisir plutôt que du stress dans ce repas, croit Tills. Mais si vous souhaitez perdre du poids ou simplement manger plus tôt pour améliorer votre santé, il suffit généralement de modifier progressivement l’horaire des repas pour qu’il soit plus efficace à long terme, conseille Tills.
Emily Tills RDN, CDN
Quelques repas pris plus tard dans la soirée n’auront pas d’effet spectaculaire, il s’agit plutôt de ce que vous faites régulièrement. Notre corps apprécie la routine. La meilleure stratégie consiste donc à commencer à dîner plus tôt quand vous le pouvez, jusqu’à ce que vous puissiez vous y tenir tous les soirs.
– Emily Tills RDN, CDN
Ce changement implique également de penser à vos autres repas, ajoute Tills. Par exemple, certaines personnes mangent trop au dîner parce qu’elles ont sauté le déjeuner ou attendu trop longtemps après le déjeuner pour dîner.
Il n’y a pas d’horaire précis pour chaque repas, mais la règle générale est de prendre le petit-déjeuner dans l’heure qui suit le réveil, puis le déjeuner quatre à cinq heures plus tard, et le dîner quatre à cinq heures après. Tills conseille de jouer avec ces horaires pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.
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Misez sur la constance
La régularité des horaires de repas peut présenter de nombreux avantages, ajoute Tills, notamment celui de vous permettre de planifier vos repas – une tactique que les Centers for Disease Control ont associée à des choix alimentaires plus sains. Elle peut également réduire le type de grignotage fréquent qui peut se produire lorsque les repas sont trop espacés. Ce niveau de grignotage peut entraîner une augmentation des calories tout en vous laissant une sensation de faim.
Kristen Smith, RD
Une autre stratégie utile pour créer une certaine constance consiste à noter les moments où vous mangez et à suivre l’effet que cela a sur d’autres aspects, comme le niveau d’énergie, le sommeil et l’humeur.
– Kristen Smith, RD
« Relier le moment de vos repas à d’autres avantages est souvent un bon moyen de maintenir une routine », dit-elle. « Cela peut vous garder sur la bonne voie en vous permettant de voir qu’une habitude bénéfique en influence une autre, et c’est très motivant. »
Par exemple, vous pourriez remarquer que vous dormez mal chaque fois que vous mangez quelques heures plus tard que d’habitude – ce qui ne serait pas surprenant, selon Hannah Dove
, DPT, au Providence Saint John’s Health Center de Santa Monica, en Californie.
« De nombreuses personnes rencontrent des problèmes digestifs lorsqu’elles mangent tard le soir », explique-t-elle. « Non seulement le corps essaie de digérer cette nourriture alors qu’il devrait se concentrer sur le repos, mais vous pouvez également rencontrer des problèmes comme des brûlures d’estomac et des reflux acides simplement à cause de la position de votre corps. S’allonger pendant des heures avec l’estomac plein n’est pas idéal. »
L’humeur, elle aussi, peut en prendre un coup lorsque vous espacez trop les repas. Ce n’est pas pour rien que le terme « gueule de bois » figure désormais dans le dictionnaire.
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Ce que cela signifie pour vous
Comme toute autre stratégie alimentaire, surtout si vous essayez de perdre du poids, il est important de considérer ces modifications comme faisant partie d’un plan à long terme qui vise à améliorer votre santé.
Cette perspective peut vous aider à prendre soin de vous, plutôt que de créer des habitudes alimentaires restrictives ou de vous sentir mal non seulement par rapport à ce que vous mangez, mais aussi par rapport au moment où vous le mangez.
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(Eat Right)
(MIT Medical)