On entend beaucoup parler des athlètes et des protéines. Et s’il est vrai que certains athlètes qui pratiquent un exercice physique intense peuvent avoir un besoin légèrement accru d’intégrer des protéines de qualité dans leur alimentation, ce n’est peut-être pas autant que vous le pensez. Toute l’énergie dont nous avons besoin pour entretenir notre corps et notre esprit, ainsi que le carburant pour nous aider à faire de l’exercice, provient des aliments que nous mangeons et des liquides que nous buvons.
Pour déterminer la bonne quantité de calories et de nutriments à consommer, il est utile de considérer comment nous utilisons nos réserves d’énergie au quotidien et de remplacer l’énergie en conséquence. Il est également utile de comprendre les principaux groupes de nutriments d’un régime alimentaire typique. Les macronutriments dont notre corps a le plus besoin sont répartis en trois grandes catégories :
- Glucides
- Graisses
- Protéines
Chaque catégorie d’aliments est importante pour la santé et chacun doit consommer des aliments de chaque groupe alimentaire. Cependant, les proportions dans lesquelles nous devons consommer ces aliments font souvent l’objet de débats, surtout lorsqu’il s’agit de sportifs.
Protéines
Les protéines sont souvent appelées les blocs de construction du corps. Les protéines sont constituées de combinaisons de structures appelées acides aminés qui se combinent de diverses manières pour former les muscles, les os, les tendons, la peau, les cheveux et d’autres tissus. Elles remplissent également d’autres fonctions, notamment le transport des nutriments et la production d’enzymes. En fait, l’organisme compte plus de 10 000 protéines différentes.
Un apport adéquat et régulier en protéines est essentiel pour les athlètes et les non-sportifs, car elles ne sont pas facilement stockées par l’organisme. Les différents aliments fournissent des protéines en quantités variables. Le corps a besoin de 20 types différents d’acides aminés pour se développer et fonctionner correctement. Cependant, sur ces 20 acides aminés, neuf sont essentiels à l’alimentation et ne peuvent pas être fabriqués dans le corps comme les 11 autres acides aminés non essentiels.
Ces protéines complètes contiennent les acides aminés histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine. Les sources comprennent principalement des produits animaux tels que :
- Les œufs
- Poisson
- Viande
Les protéines incomplètes contiennent de faibles quantités d’un ou plusieurs acides aminés essentiels. Les sources incluent.
- Haricots (manque de méthionine)
- Céréales (manque de lysine, de thréonine)
- Noix (manque de lysine)
- Légumes (manque de méthionine)
- Maïs (manque de trytophane, de lysine)
Les athlètes végétaliens et, dans une moindre mesure, les athlètes végétariens peuvent avoir des difficultés à intégrer les 9 acides aminés essentiels dans leur régime alimentaire s’ils ne savent pas comment combiner les aliments. Le soja est une forme de protéine végétarienne complète
Besoins en protéines des athlètes
Les athlètes appartiennent à une catégorie légèrement différente de celle des personnes qui ne font pas d’exercice. Un athlète utilise les protéines principalement pour réparer et reconstruire les muscles qui se dégradent pendant l’exercice et pour aider à optimiser le stockage des glucides sous forme de glycogène.
Les protéines ne sont pas une source idéale de carburant pour l’exercice, mais elles peuvent être utilisées lorsque le régime alimentaire ne contient pas suffisamment de glucides. Cela est toutefois préjudiciable, car si elles sont utilisées comme carburant, elles ne sont pas assez disponibles pour réparer et reconstruire les tissus du corps, y compris les muscles.
Apport quotidien recommandé
L’adulte moyen a besoin de 0,8 gramme par kilogramme (2,2lbs) de poids corporel par jour pour éviter les carences en protéines.
- Les athlètes d’endurance ont besoin d’environ 1,2 à 1,4 gramme par kilogramme (2,2lbs) de poids corporel par jour.
- Les athlètes pratiquant la musculation ont besoin d’environ 1,4 à 2 grammes par kilogramme (2,2 lb) de poids corporel par jour.
- Si une perte de poids doit être incluse tout en maintenant l’endurance et l’entraînement en force, des besoins en protéines supérieurs à 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel peuvent être nécessaires.
Glucides pour les athlètes
Les athlètes de force croient qu’il est important de consommer plus de protéines pour développer les muscles. Il s’avère que les athlètes de force ont en fait besoin d’un apport légèrement plus élevé en glucides pour constituer des réserves de glycogène suffisantes pour alimenter leurs séances d’entraînement. C’est l’entraînement de musculation qui permet d’augmenter la masse et la force musculaires. En effet, toutes les contractions musculaires puissantes et de haute intensité (comme l’haltérophilie) sont alimentées par des glucides.
Conseils nutritionnels pour la croissance musculaire
Ni les graisses ni les protéines ne peuvent être oxydées assez rapidement pour répondre aux exigences d’un exercice de haute intensité. Il faut consommer quotidiennement des glucides alimentaires en quantité suffisante pour rétablir les niveaux de glycogène.
Suggestions d’aliments riches en protéines
Voici le nombre de grammes de protéines que l’on trouve dans différents aliments :
- Boeuf 3oz: 21g
- Fromage 3oz: 21g
- Poulet 3oz: 21g
- Œufs 2 gros: 13g
- Poisson 3oz: 21g
- Lait 8oz: 8g
- Beurre de cacahuètes 2 cuillères à soupe: 8g
- Tofu 3oz: 15g
- Dinde 3oz: 21g
- Yogourt 8 oz: 8 g
- Yaourt grec: 23g
Aperçu de la nutrition sportive