La course à pied est un excellent moyen d’améliorer votre capacité cardiovasculaire et un moyen particulièrement efficace de rester en forme et fort en vieillissant. Mais comme la course a un impact important et qu’elle sollicite les muscles et les articulations, elle peut également entraîner des blessures si vous n’adaptez pas votre programme d’entraînement aux besoins de votre corps.
Bien que certains opposants puissent dire que courir à la quarantaine ou à la cinquantaine n’est ni sain ni sûr, ce sport reste populaire dans cette tranche d’âge. En fait, les coureurs maîtres (ceux qui ont dépassé un certain âge, généralement 40 ans) constituent le groupe d’âge qui connaît la plus forte croissance dans ce sport.
Dans une étude portant sur les participants au marathon de New York entre 1980 et 2009, le pourcentage de coureurs masters a augmenté de manière significative alors que le nombre de coureurs de moins de 40 ans a diminué.
Que vous soyez novice en matière de course à pied ou que vous soyez un coureur chevronné entrant dans une nouvelle tranche d’âge, il existe des moyens de rendre votre programme de course à pied à la fois agréable et efficace pendant la quarantaine, la cinquantaine et au-delà.
Consultez votre médecin
Si vous êtes nouveau dans le monde de la course à pied ou si vous avez fait une longue pause, consultez votre médecin pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour pratiquer une activité vigoureuse. Il y a de bonnes chances qu’il vous encourage à vous lancer, mais il est important d’obtenir son approbation.
Connaissez vos limites
Avant de commencer un programme de course, il est important de comprendre certains des effets physiques fondamentaux du vieillissement. La forme physique atteint généralement son apogée entre 20 et 30 ans. Même les athlètes d’élite commencent à voir leurs performances décliner à partir de la quarantaine.
En vieillissant, plusieurs changements peuvent se produire :
- L’endurance cardiovasculaire commence à diminuer
- Les fibres musculaires commencent à rétrécir en taille et en nombre.
- La force, la coordination et l’équilibre diminuent également
Le fait de devenir moins actif avec l’âge contribue à une grande partie du déclin de la forme physique et des performances. Votre expérience individuelle du vieillissement dépend de facteurs tels que votre mode de vie, votre alimentation, votre génétique et votre niveau d’activité. Mais cela ne signifie pas que la solution consiste à faire plus d’exercice ou à augmenter la fréquence de vos séances d’entraînement.
Les adultes plus âgés sont plus enclins à subir des blessures de surmenage. Les muscles froissés, les blessures au genou et le syndrome de surentraînement n’en sont que quelques exemples.
Pour réussir à introduire une routine de course à pied dans la quarantaine et la cinquantaine, il faut s’entraîner correctement et travailler plus intelligemment plutôt que plus durement.
Augmentez progressivement votre effort
Pour tout coureur, il est important d’être modéré dans l’augmentation de la durée et de l’intensité de son entraînement. Les augmentations soudaines et spectaculaires de la vitesse ou de la distance entraînent souvent des blessures ou des douleurs qui vous mettent sur la touche.
Il est important de commencer lentement, et en tant que coureur plus âgé, vous devrez y aller plus doucement que lorsque vous étiez plus jeune. Une règle de base, appelée la règle des 10 %, est couramment suivie pour éviter les blessures.
Essayez de ne pas ajouter plus de 10 % en termes d’intensité ou de distance de course chaque semaine.
Par exemple, vous pouvez commencer par une séance d’entraînement de 20 minutes. Commencez par un échauffement facile de 5 à 10 minutes, puis essayez de courir pendant 30 secondes suivies de 2 minutes de marche.
En y allant lentement et en développant votre forme physique de manière progressive, vous vous assurez de développer votre forme et votre force tout en minimisant le risque de vous blesser.
Comment recommencer à courir après une pause ?
Réduisez vos attentes
Si vous avez commencé à courir quand vous étiez plus jeune, il peut être difficile d’admettre que vous ralentissez avec l’âge. Mais malheureusement, c’est une réalité de la vie. Laissez tomber ces attentes et évitez de comparer votre personne plus âgée à votre personne plus jeune.
Pensez aux résultats classés par âge, qui vous permettent de comparer vos temps de course à la norme pour votre âge et votre sexe. En vieillissant, nous perdons de la force musculaire et de la capacité aérobique et nous avons besoin de plus de temps de récupération. Nous ne pouvons donc généralement pas nous entraîner et courir au même niveau.
Mais même si vous ne pouvez pas battre les records personnels que vous avez établis dans votre vingtaine ou votre trentaine, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous fixer des objectifs pour vous motiver et vous donner un sérieux sentiment d’accomplissement.
Une étude a révélé que si les performances des athlètes d’élite commencent à décliner vers l’âge de 35 ans, celles des coureurs récréatifs ne commencent pas à décliner avant l’âge de 50 ans environ.
Adaptez vos objectifs
Que vous vous entraîniez pour un marathon ou que vous essayiez de prendre l’habitude de courir, il est important de fixer des objectifs d’entraînement adaptés à votre âge et à votre condition physique actuelle. Si vous commencez tout juste à courir, votre programme d’entraînement hebdomadaire pourrait ressembler à ceci :
- Jour 1 : 20 minutes d’entraînement musculaire
- Jour 2 : course facile de 20 minutes
- Jour 3 : Jour de repos
- Jour 4 : 30 minutes d’activité d’entraînement croisé
- Jour 5 : course à intervalles de 30 minutes
- Jour 6 : Jour de repos
- Septième jour : jogging lent de 45 minutes
Adaptez vos attentes, fixez des objectifs réalistes et soyez fier d’être toujours un coureur actif et engagé.
Comment fixer des objectifs SMART pour la course à pied
Récupérer correctement
Si vous étiez capable de courir tous les jours dans votre jeunesse, en vieillissant, vous constaterez probablement que vous ne rebondissez plus aussi vite qu’avant. Si, par le passé, vos jambes se sentaient bien le lendemain d’un entraînement ou d’une course difficile, il vous faudra peut-être plusieurs jours avant de retrouver une sensation normale.
Écoutez votre corps et ne forcez pas les courses si vous ne vous sentez pas complètement rétabli. Vous constaterez peut-être que vous vous sentez mieux si vous courez un jour sur deux, plutôt que tous les jours. Ou essayez simplement de courir trois ou quatre jours par semaine.
Les jours où vous ne courez pas ne doivent pas nécessairement être des jours de repos complet. Vous pouvez faire des activités d’entraînement croisé comme le vélo, la natation, le yoga ou toute autre activité que vous aimez.
Ajoutez des exercices de musculation
L’entraînement musculaire est bénéfique pour les coureurs de tout âge, mais ces avantages sont encore plus importants pour les coureurs plus âgés.
Les gens perdent naturellement de la masse musculaire en vieillissant. Un entraînement musculaire régulier peut vous aider à éviter ce déclin inévitable.
L’amélioration de la force musculaire permet à vos muscles d’absorber une plus grande partie de l’impact de la course, ce qui réduit la pression sur vos articulations. Des exercices simples pour les jambes et le tronc, comme les squats, les planches, les pompes et les fentes, peuvent faire une grande différence dans vos performances de course et votre résistance aux blessures.
6 avantages étonnants de l’entraînement musculaire pour les coureurs
Améliorez votre équilibre
L’amélioration de l’équilibre n’est pas seulement utile pour la course à pied, mais elle est également nécessaire pour tout le monde à mesure que nous vieillissons. Si vous avez un bon équilibre, vous êtes moins susceptible de tomber et vous pouvez retrouver votre équilibre plus facilement si vous commencez à tomber.
Vous pouvez améliorer votre équilibre en vous tenant simplement sur une jambe (et en alternant les jambes) pendant 30 secondes. Vous pouvez également effectuer des mouvements d’équilibre de base comme la pose de l’arbre, la pose de l’aigle ou la pose du roi danseur.
Améliorez votre équilibre en faisant de l’exercice
Pratiquez la souplesse
En vieillissant, vous remarquerez peut-être que vos jambes, votre dos, vos hanches et vos épaules sont plus raides que lorsque vous étiez plus jeune, surtout au réveil ou après une longue période d’assise. Les muscles et les tendons de chacun perdent un peu d’élasticité avec le temps. Mais vous pouvez conserver ou même améliorer votre souplesse si vous y travaillez.
S’étirer régulièrement ou faire du yoga, surtout après une course, peut vous aider à devenir plus souple.
Vous devez également vous assurer de faire un bon échauffement avant de courir, surtout si vous participez à une course ou à un entraînement intensif. Commencez par une marche ou un jogging facile de 5 à 10 minutes, suivi d’un étirement dynamique.
Les étirements dynamiques sont des mouvements actifs des muscles, qui vous font parcourir une gamme de mouvements sans rebondir. Les étirements dynamiques sont différents des étirements statiques, dans lesquels vous maintenez un étirement dans une position statique. Des exemples d’étirements dynamiques sont les cercles de bras, les hausses de talons ou les fentes.
Prévenir les blessures
Soyez proactif dans votre approche de la prévention des blessures. Si vous ressentez le début d’une blessure ou si vous subissez une blessure traumatique, soyez proactif et n’ignorez pas les signes avant-coureurs.
En vieillissant, vous constaterez peut-être que vous devez prendre de nouvelles mesures de prévention des blessures, comme des massages réguliers, l’utilisation d’un rouleau en mousse et davantage de jours de repos.
Investissez dans de bonnes chaussures de course
L’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour minimiser les blessures est d’acheter des chaussures de course adaptées à votre corps. Visitez un magasin spécialisé dans la course à pied et demandez à un expert quelles sont les chaussures qui conviennent le mieux à votre morphologie, à votre foulée et à vos besoins physiques.
Prenez le temps de récupérer
Et si vous vous blessez ? Soyez patient. Avec l’âge, il faut plus de temps pour se remettre d’une blessure. Une douleur au mollet qui vous mettait sur la touche pendant quelques jours lorsque vous aviez une vingtaine d’années peut maintenant prendre plusieurs semaines à guérir.
Par exemple, une étude a révélé que les coureurs plus âgés sont beaucoup plus susceptibles de rencontrer des problèmes avec leurs ischio-jambiers, leurs muscles du mollet et leurs tendons d’Achille que les coureurs plus jeunes.
Les auteurs de l’étude suggèrent que cela pourrait être dû au fait que l’usure normale prend plus de temps à se réparer chez les adultes plus âgés que chez les jeunes adultes. Cela pourrait indiquer que les coureurs de plus de 40 ans devraient s’accorder plus de temps pour récupérer après une séance d’entraînement.
Ne vous remettez pas à courir trop vite, car vous risquez de rester sur la touche plus longtemps que nécessaire. Écoutez votre corps, faites une pause et consultez un médecin si vous ressentez une douleur liée à une blessure qui dure plus de 10 jours.