Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont l’un des suppléments de musculation les plus étudiés et les plus populaires pour la récupération musculaire. Selon un article publié en 2017, il a été démontré que les BCAA aident les dommages musculaires induits par l’exercice et stimulent la synthèse des protéines musculaires (croissance musculaire) tant que des acides aminés supplémentaires sont présents. Ils sont également liés à la préservation de la masse maigre lors d’un « régime coupé » qui consiste à restreindre les calories et les glucides pendant un entraînement physique intensif. Les adultes actifs et les athlètes ont généralement des objectifs de remise en forme qui incluent la prise de muscle et la perte de graisse. Ce processus nécessite une combinaison de réduction des calories et d’exercice physique, ce qui malheureusement « pose un risque de perte de tissu maigre, ce qui peut limiter les performances ». C’est là que les BCAA peuvent être le plus utiles et nous allons examiner comment ils sont bénéfiques pour le corps pendant une restriction calorique en conjonction avec un entraînement de résistance lourd.
Que sont les BCAA ?
Les acides aminés branchés (BCAA) appartiennent à un groupe essentiel comprenant la leucine, l’isoleucine et la valine. Essentiels signifie que le corps ne produit pas les acides aminés et qu’ils doivent être consommés dans le cadre de notre alimentation quotidienne. Cela se fait facilement en mangeant des viandes maigres ou en buvant des protéines de lactosérum qui sont riches en BCAA. Un grand pourcentage d’acides aminés à chaîne ramifiée se trouve dans nos muscles squelettiques et des études ont montré que la leucine est responsable de la synthèse des protéines musculaires (croissance musculaire). Il n’est pas étonnant que les BCAA soient « les compléments les plus utilisés parmi les bodybuilders naturels« .
BCAA et exercice
Les dommages musculaires induits par l’exercice (EIMD) surviennent lors d’une séance d’entraînement intense, lorsque nous détruisons nos tissus maigres. Le lendemain, les effets secondaires de l’EIMD se font sentir par une augmentation des douleurs musculaires, une réduction de l’amplitude des mouvements et des fonctions, ainsi qu’un gonflement. Il a été démontré que les acides aminés branchés (BCAA) pris avant et après les séances d’entraînement « stimulent la synthèse des protéines musculaires, ce qui entraîne une récupération musculaire post-exercice, permettant aux consommateurs de s’entraîner plus longtemps à une intensité plus élevée« .
D’autres retours positifs sont l’amélioration des performances athlétiques en plus de la préservation des muscles avec la supplémentation en BCAA. En 2012, The Journal of the International Society of Sports Nutrition a rapporté que les BCAA pris avant et après un entraînement en résistance ont accéléré la récupération musculaire et amélioré la fonction musculaire.
BCAA et restriction calorique
Les régimes de coupes ou « cut diets » sont populaires parmi les athlètes, mais les adultes actifs qui essaient de perdre du poids mettent également en œuvre cette technique. Les régimes amaigrissants consistent à restreindre les calories et les glucides dans le but de réduire les réserves de glucides et de forcer le corps à brûler les graisses comme carburant. L’objectif de cette stratégie est de favoriser la perte de graisse, mais le problème de la restriction calorique est de risquer également une perte musculaire importante. La restriction des calories et des nutriments essentiels peut également entraîner une diminution des performances sportives, une augmentation des maladies et des blessures d’entraînement. Un apport insuffisant en protéines n’est tout simplement pas bon pour un corps actif et favorise la fonte musculaire plutôt que la croissance.
De nombreuses recherches indiquent que « la préservation de la masse musculaire passe par l’ingestion d’une quantité suffisante de protéines de haute qualité ». De nombreux athlètes et adultes physiquement actifs consomment des protéines avec des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) pour stimuler la croissance musculaire et aider à la récupération de l’exercice. En 2016, les résultats cliniques du Journal of the International Society of Sports Nutrition ont montré que la supplémentation en BCAA sous restriction calorique et entraînement de résistance lourd a permis de maintenir la masse maigre et d’améliorer la récupération en l’utilisant avant et après l’entraînement.