La musculation et le bodybuilding (ou musculation) n’ont pas nécessairement le même objectif. La musculation cible le système neuromusculaire pour rendre les muscles plus forts. La musculation et le culturisme, en revanche, visent à modifier la physiologie des cellules musculaires pour rendre les muscles plus gros.
Bien que l’augmentation de la masse musculaire et de la taille physique globale puisse procurer un certain avantage en termes de force, les objectifs de performance et les approches d’entraînement appropriées seront différents selon le résultat souhaité : muscle ou force.
Effets du culturisme par rapport à l’entraînement en force
La musculation vise l’hypertrophie du tissu musculaire – le muscle gagnant en taille globale. Certains des gains peuvent être dus à une augmentation des fluides dans les cellules musculaires (hypertrophie sarcoplasmique) et d’autres à la fabrication de nouvelles fibres musculaires.
La musculation vise à augmenter la capacité fonctionnelle des muscles. Elle cible le développement neuromusculaire en conjonction avec le développement des fibres musculaires de type 11a. En outre, l’entraînement de la force se concentre sur le myofibrillaire (fils des fibres musculaires) tandis que l’entraînement musculaire se concentre sur l’amélioration du sarcoplasmique (cytoplasme cellulaire). Mais il y a aussi un développement croisé avec l’un ou l’autre des axes d’entraînement.
Un autre exemple de différences similaires dans les objectifs de performance humaine est l’entraînement pour la vitesse ou l’endurance. L’entraînement de la vitesse met l’accent sur les fibres musculaires de type 2 à contraction rapide, qui développent les systèmes énergétiques nécessaires à l’exécution d’une puissance explosive (pensez au sprint). À l’inverse, l’entraînement en endurance développe les systèmes énergétiques (mitochondries) qui fournissent l’énergie nécessaire aux épreuves d’endurance plus longues.
Vous pouvez vous entraîner de manière à développer l’un ou l’autre de ces systèmes énergétiques, même si chacun d’entre nous est plus ou moins doté d’une prédominance de type de fibre.
Directives d’entraînement pour la musculation
Le bodybuilding utilise des protocoles d’entraînement qui améliorent la taille des muscles, comme un programme nutritionnel équilibré qui favorise le maintien d’un faible taux de graisse corporelle et une quantité suffisante de protéines pour construire les muscles. Pour construire du muscle, votre corps a besoin de protéines.
Le bodybuilding comprend également une surcharge progressive, nécessaire au recrutement maximal des fibres musculaires et à l’augmentation de la taille. Pour les athlètes débutants et intermédiaires, utilisez une charge modérée : 70 % à 85 % de votre maximum à une reprise (1 RM), 8 à 12 répétitions par série, 1 à 3 séries par exercice.
Pour les entraînements avancés, atteignez 70 % à 100 % de la valeur maximale de l’exercice, 1 à 12 répétitions par série, 3 à 6 séries par exercice. Consacrez la majorité de l’entraînement à la charge de 6-12 RM et moins à celle de 1-6 RM.
Directives d’entraînement pour la musculation
Pour la musculation, les conseils sur la surcharge progressive sont un peu différents. Pour les athlètes novices à intermédiaires, entraînez-vous avec des charges correspondant à 60% à 70% de 1 RM, 8-12 répétitions par série.
Pour un entraînement avancé, il faut s’entraîner avec des charges correspondant à 80 % à 100 % de 1 RM, pour 1 à 6 séries, afin de maximiser la force musculaire. Dans ces lignes directrices, basées sur celles établies par l’American College of Sports Medicine, l’entraînement est similaire pour les entraîneurs novices à intermédiaires qui développent la force et les muscles de base.
Les entraîneurs avancés ont tendance à utiliser plus de répétitions et des poids plus faibles pour la musculation, et des poids plus élevés et moins de répétitions pour la musculation.
Pour la plupart des athlètes de loisirs et des entraîneurs de fitness, une combinaison appropriée de musculation et de force sera la plus utile. Toutefois, si vous devez vous spécialiser, il est utile de savoir comment adapter votre entraînement lorsque vous atteignez un niveau de condition physique intermédiaire en musculation.
Que vous vous entraîniez pour la force, les muscles ou une combinaison des deux, vous devez vous engager à faire les exercices et les protocoles de programme appropriés pour réussir.