Si vous savez que la course à pied est un excellent exercice, vous vous demandez peut-être si courir tous les jours est une bonne idée. Après tout, il semble raisonnable de penser que plus on s’investit, plus on en retire de bénéfices. Cela est vrai, en partie. Mais c’est oublier un point essentiel : La course à pied soumet le corps à un stress important, déclenchant des inflammations et des microdéchirures qui ont besoin de temps pour guérir. Sans repos, vous risquez de perdre du terrain plutôt que d’en gagner.
Courir tous les jours peut réduire le risque de certaines maladies. Mais elle peut aussi entraîner des blessures et une usure générale des pieds, des jambes et des articulations, affectant ainsi votre santé globale et vos performances.
Bien qu’il faille tenir compte de ces risques, certaines personnes préfèrent courir au moins un peu tous les jours et estiment en retirer des avantages. C’est vous qui connaissez le mieux votre corps. Lorsque vous établissez votre programme de course et que vous décidez de courir tous les jours ou non, pesez le pour et le contre.
Le consensus général est que les coureurs ont besoin de prendre un jour pour récupérer au moins une fois par semaine.
Raisons pour lesquelles vous pourriez courir tous les jours
Bien que l’on soit favorable à un jour de récupération (ou plus), il est prouvé que courir tous les jours peut présenter certains avantages. Cela peut être une bonne nouvelle si vous ne pouvez pas imaginer une journée sans chausser vos baskets.
Heureusement, les chercheurs ont également montré qu’il n’est pas nécessaire de courir beaucoup pour en récolter les fruits. Une étude, par exemple, a montré qu’il suffit de courir cinq à dix minutes par jour pour réduire le risque de…
- de maladies cardiovasculaires
- de décès par crise cardiaque ou accident vasculaire cérébral
- de cancer
- de développer des maladies neurologiques telles que les maladies d’Alzheimer et de Parkinson.
Les chercheurs ont également constaté que la pratique d’un exercice aérobie de courte durée, comme la course à pied, peut contribuer à améliorer la cognition des cerveaux vieillissants. Toutefois, courir plus de quatre heures et demie par semaine ne présente aucun avantage significatif. Cela signifie que, plutôt que d’accumuler de nombreux kilomètres à fort impact chaque semaine, vous pourriez obtenir les meilleurs résultats en faisant des courses beaucoup plus courtes et plus fréquentes.
On a constaté que deux heures et demie de course à pied par semaine au total étaient les plus bénéfiques en termes d’amélioration de la longévité globale. Cela correspond à environ 30 minutes de course par jour, cinq jours par semaine.
En faveur des jours de repos
Selon une étude de l’American Council on Exercise (ACE), le nombre de jours de repos dont vous avez besoin dépend du type et de la durée de votre entraînement. Si vous n’avez besoin que d’un seul jour pour récupérer d’une course de 1,5 km, une autre personne aura besoin de deux ou trois jours pour récupérer d’une course de 10 km. D’autres encore auront besoin de plusieurs semaines.
Une revue d’études publiée en 2015 dans PLoS One a mis en évidence le risque de blessure dû à une course excessive. Selon cette recherche, les distances de course hebdomadaires comprises entre 30 et 39 miles chez les femmes et supérieures à 40 miles chez les hommes augmentaient le risque de blessure aiguë.
Les blessures dues à la surutilisation, telles que le syndrome du tibia, la tendinopathie d’Achille, le syndrome de la bandelette iliotibiale, la fasciite plantaire et les fractures de stress, sont très fréquentes chez les coureurs. On pense qu’en donnant au corps le temps de se réparer après le traumatisme d’une course, on réduit les risques de ces blessures, qui peuvent vous mettre sur la touche pendant une semaine, un mois ou plus. Vous pouvez également constater que vous vous sentez mieux et plus fort pendant vos courses après un jour de repos.
Les jours de repos réduisent la quantité de cortisol, l’hormone dite « du stress », qui peut provoquer la dépression, la fatigue, l’irritabilité, des problèmes de sommeil et d’autres problèmes de santé si les niveaux de stress physique restent élevés. Ils vous offrent également une pause mentale : Vous réduirez vos chances de vous sentir épuisé et de vous ennuyer en courant.
Blessures courantes en course à pied
Quand prendre des jours de repos
Si vous décidez que vous pouvez bénéficier de jours de repos, l’étape suivante consiste à les programmer stratégiquement. Les meilleurs jours de repos dépendent du type de coureur que vous êtes, de la durée habituelle de votre course et de votre entraînement en vue d’une épreuve spécifique.
Si vous avez tendance à courir beaucoup de kilomètres le week-end, par exemple, le lundi peut être un bon jour de repos pour vous. Si vous vous entraînez pour une épreuve de longue distance, comme un marathon, et que vous faites vos longues courses le samedi, vous voudrez peut-être vous reposer le vendredi, afin d’avoir des jambes fraîches au moment de partir en randonnée.
Écoutez votre corps
Si vous sentez que vous avez besoin d’un jour de repos, prenez-le. Ne faites pas une fixation sur le nombre de kilomètres à parcourir en une semaine si vous vous sentez fatigué ou endolori. Prêtez attention à la douleur et aux courbatures afin d’éviter toute blessure potentielle.
Jours de repos pour les nouveaux coureurs
Les experts conseillent souvent aux coureurs débutants de ne pas courir plus de trois ou quatre jours par semaine. Visez 20 à 30 minutes d’activité les jours de course, deux jours d’entraînement sans course et au moins un jour de repos par semaine.
Au fur et à mesure que vous développez votre endurance, votre vitesse et votre capacité aérobique, vous pouvez commencer à ajouter progressivement la course à votre entraînement. Vous pouvez commencer par courir un jour sur deux. Cela vous permettra de disposer d’un temps de récupération suffisant pendant que vous prenez l’habitude de courir. Vous pouvez soit prendre un jour de repos complet, soit pratiquer une autre activité les jours où vous ne courez pas.
Mais vous devez également veiller à ce que le repos ne soit pas une excuse pour ne pas courir. Vous devrez respecter un programme cohérent si vous voulez atteindre vos objectifs d’entraînement et votre niveau de forme physique souhaité.
Jours de repos pour les coureurs expérimentés
Si vous êtes un coureur plus expérimenté, un ou deux jours de repos devraient être suffisants pour prévenir les blessures et récupérer. En règle générale, limitez votre kilométrage total à 40 miles par semaine pour réduire le risque de blessure.
Entraînement croisé pour la récupération
Intégrer un ou deux jours d’entraînement croisé dans votre semaine peut vous aider à rester actif les jours où vous ne courez pas, si vous choisissez de ne pas vous reposer complètement, et à faire travailler certains muscles que vous ne ciblez pas normalement pendant vos courses.
L’entraînement croisé peut vous aider à équilibrer vos groupes musculaires, à renforcer votre force, à accroître votre souplesse et à améliorer votre endurance cardiovasculaire. Voici quelques bonnes activités d’entraînement croisé pour les coureurs :
- Les entraînements demusculation utilisent la résistance pour renforcer les muscles, souvent au moyen de poids, de machines ou de bandes de résistance.
- LePilates se concentre sur le développement de la souplesse et de la force. Les coureurs peuvent trouver que ce type d’activité les aide à renforcer leur tronc, ce qui peut les aider à améliorer leur forme.
- Leyoga implique beaucoup d’étirements et de travail de résistance du poids du corps, ce qui en fait un excellent moyen d’améliorer votre souplesse et votre force.
- Lanatation permet à votre corps de se reposer, puisque vous ne faites pas peser de poids sur vos pieds et vos articulations, tout en offrant un excellent entraînement cardio-vasculaire et musculaire.
Sélection et exécution d’entraînements croisés
Sécurité générale en matière de course à pied
Les blessures de surmenage sont souvent le résultat d’un excès d’efforts, d’une vitesse trop élevée ou d’un travail trop intense. Si vous décidez de courir tous les jours, voire presque tous les jours, vous devez prendre certaines mesures importantes pour réduire la pression exercée sur votre corps.
- Adoptez un bon rythme. Les courses faciles, à un rythme confortable, sont moins stressantes pour vos articulations et vos muscles.
- Augmentez progressivement vos kilomètres ou votre vitesse. Un grand saut dans la distance ou la vitesse de course peut entraîner des douleurs ou des blessures.
- Portez de bonnes chaussures. Assurez-vous que vos chaussures sont bien ajustées et qu’elles offrent un bon soutien. Achetez rapidement de nouvelles chaussures si nécessaire.
- Ne sautez jamais votre échauffement ou votre retour au calme. Non seulement vous aurez moins mal si vous les faites, mais vous serez moins susceptible de vous blesser.
5 signes que vous avez besoin de nouvelles chaussures de course
Si les jours de repos sont importants pour éviter les blessures, courir tous les jours peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. Le fait d’échelonner vos jours de course avec des entraînements croisés ou des jours de repos complet peut être un moyen efficace de profiter des avantages de la course tout en accordant à votre corps une pause occasionnelle.
10 conseils pour accélérer la récupération après l’exercice