Faits nutritionnels et avantages pour la santé des courgettes

La courgette est une courge d’été. Les courges d’été sont des membres de la famille des courges, cousines des courges d’hiver. Elles existent dans une grande variété de tailles, de formes et de couleurs.

La courgette, la courge jaune et la courge pattypan (coquille Saint-Jacques) sont des variétés courantes de courges d’été. La courgette est également appelée moelle (moelle végétale ou moelle italienne) et courgette, selon l’endroit du monde où vous vous trouvez.

La courgette est facile à trouver dans la plupart des marchés et fournit des micronutriments, comme les vitamines C et B6. Ce légume polyvalent (qui est techniquement un fruit) est faible en calories et constitue un excellent complément à la plupart des régimes alimentaires sains.

Faits nutritionnels sur les courgettes

Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1 tasse (124 g) de courgettes hachées.

  • Calories: 21
  • Lipides: 0.4g
  • Sodium : 9,9 mg
  • Glucides: 3.9g
  • Fibres: 1.2g
  • Sucres: 3.1g
  • Protéines: 1.5g

Glucides :

Selon les données de l’USDA, si vous mangez une tasse de courgettes, vous ne consommerez qu’environ 21 calories et moins de 4 grammes de glucides. La plupart des glucides sont des sucres, mais vous bénéficierez de 1,2 gramme de fibres.

La charge glycémique estimée d’une seule portion de courgettes est de 2, ce qui en fait un aliment à faible indice glycémique. La charge glycémique tient compte de la taille de la portion pour estimer l’impact d’un aliment sur votre taux de glycémie.

Graisses

Une portion individuelle de courgettes contient moins d’un gramme de graisses.

Protéines

Une portion de courgettes fournit 1,5 gramme de protéines.

Vitamines et minéraux

La courgette est une excellente source de vitamin C. Elle est une bonne source de vitamine B6. Vous obtiendrez également de plus petites quantités de vitamine A, de folate, de riboflavine et de thiamine.

Les minéraux contenus dans les courgettes sont le manganèse, le potassium et de petites quantités de magnésium et de phosphore.

Avantages pour la santé

Les nutriments contenus dans les courgettes peuvent apporter certains avantages pour la santé.

Protection des cellules

Les courgettes fournissent environ 24 % de vos besoins quotidiens en vitamine C dans une portion d’une tasse. La vitamine C est une vitamine hydrosoluble qui joue un rôle important dans le renforcement de l’immunité, la réparation des cellules et le ralentissement du processus de vieillissement.

En tant qu’antioxydant, la vitamine C est censée prévenir le stress oxydatif causé par l’exposition aux radicaux libres présents dans notre environnement (comme la fumée de cigarette) ou aux radicaux libres produits par l’organisme. Les experts nous recommandent de consommer des antioxydants dans des aliments tels que les fruits et les légumes, plutôt que de prendre un supplément d’antioxydants.

Prévention du cancer

Certaines recherches ont suggéré que les régimes alimentaires comprenant plus de fruits et de légumes sont associés à une diminution du risque de certains cancers, notamment du poumon, du sein, du côlon ou du rectum, de l’estomac, de la cavité buccale, du larynx ou du pharynx, et de l’œsophage.

Selon les National Institutes of Health, certaines études suggèrent que la vitamine C pourrait être à l’origine de cet avantage en raison de ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Cependant, l’organisation note également que davantage de preuves sont nécessaires pour comprendre pleinement ce bénéfice potentiel.

Une meilleure peau

La vitamine C contenue dans les courgettes est également responsable de la production de collagène, la principale protéine de votre peau. La vitamine C peut également contribuer à la protection antioxydante et protéger contre le déclin cutané lié à l’âge et les photodommages induits par les UV.

Les auteurs d’une revue de recherche publiée dans un numéro de 2017 de Nutrients ont noté que la santé de la peau est positivement associée à un apport plus élevé en fruits et légumes dans un certain nombre d’études. Bien qu’ils notent que le composant actif des fruits et légumes responsable du bénéfice observé ne peut pas être identifié, ils notent que la disponibilité de la vitamine C peut être un facteur.

Réduction des symptômes du syndrome prémenstruel

La vitamine B6 contenue dans les courgettes peut contribuer à réduire les symptômes du syndrome prémenstruel, selon certaines études. Mais les recherches sont limitées. De plus, le NIH déclare que la plupart des études montrant un bénéfice sont de mauvaise qualité et que davantage de preuves sont nécessaires pour établir que la vitamine B6 peut apporter ce bénéfice.

Moins de nausées matinales

Des études préliminaires montrent également que la vitamine B6 peut contribuer à réduire les nausées matinales ressenties par les femmes au cours des premiers stades de la grossesse. Cependant, les résultats des études sont mitigés. L’American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) suggère que la vitamine B6 est un traitement sûr, en vente libre, qui peut être essayé pour les nausées matinales, mais l’organisation ne parle pas des sources alimentaires.

Allergies

Les personnes atteintes du syndrome d’allergie orale (SAO) peuvent ressentir des symptômes lorsqu’elles consomment des courgettes ou des courges jaunes, selon l’American College of Allergy, Asthma, and Immunology. Le SAO est causé par une réaction croisée d’allergènes présents à la fois dans le pollen (comme le pollen de bouleau, d’herbe à poux ou de graminées), les fruits, les légumes ou les noix crus. L’organisation indique que la cuisson des courgettes peut vous aider à éviter les symptômes.

Si vous soupçonnez une allergie aux courgettes ou si vous ressentez des démangeaisons au niveau de la bouche ou de la gorge après en avoir mangé, consultez un professionnel de la santé qualifié.

Effets indésirables

Les courgettes contiennent des cucurbitacines, des composés amers qui sont parfois ajoutés à certains types d’insecticides. Cependant, dans des circonstances normales, les cucurbitacines sont produites à des concentrations suffisamment faibles pour que l’homme ne les perçoive pas comme amères.

Dans certains cas, des facteurs tels que la chaleur élevée peuvent donner un goût amer aux fruits contenant de la cucurbitacine. Des cas occasionnels de crampes d’estomac et de diarrhée sont survenus chez des personnes ayant ingéré des courgettes amères. Il n’existe aucune réglementation ou directive de la FDA spécifique à la présence de cucurbitacines dans les aliments.

Variétés

Il existe différentes variétés de courgettes. Leur taille varie de très petite (environ la taille d’un hot dog) à exceptionnellement grande. Certaines variétés (courgettes à huit boules) sont même rondes. Presque toutes les courgettes sont vertes, mais certaines sont vertes et blanches. Il y a aussi des gens qui appellent les courges jaunes des courgettes jaunes, mais techniquement, la variété jaune est une autre sorte de courge d’été.

La plupart des courgettes ont un goût similaire, mais elles sont souvent utilisées de différentes manières. Les variétés longues et fines peuvent être coupées en tranches et ajoutées aux soupes, aux salades ou à un plateau de légumes. Alors que les variétés rondes ou plus épaisses sont parfaites pour être farcies et rôties.

Quand c’est le meilleur

Aux États-Unis, les courges d’été sont disponibles toute l’année dans la plupart des épiceries. Mais les meilleures courgettes sont disponibles en été.

Lorsque vous achetez une courge d’été, recherchez une peau brillante, exempte de taches, de meurtrissures, d’entailles et de parties molles. La peau doit être ferme au toucher, surtout la tige, et doit être lourde au toucher pour sa taille.

Conservation et sécurité alimentaire

Conservez les courgettes entières et non lavées dans un contenant hermétique au réfrigérateur pendant une semaine au maximum. Avant de les couper en tranches, assurez-vous de bien laver la peau avec une brosse à légumes et de l’eau froide.

Pour congeler une courge d’été, tranchez-la, coupez-la en cubes ou râpez-la, étalez-la sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier parchemin, puis mettez-la dans un sac de congélation. Les légumes congelés se conservent généralement environ un an au congélateur. Notez que la courge congelée a tendance à être très molle et que sa texture convient bien à la préparation de soupes ou de pâtisseries.

Il est parfaitement sûr de manger des courgettes crues et de manger la peau lorsque vous les consommez. En fait, manger la peau maximise la teneur en antioxydants. En outre, les graines sont également comestibles.

Comment préparer

Si vous consommez des courgettes crues, vous pouvez les tremper dans votre sauce de trempage préférée ou les hacher et les ajouter à une salade.

Vous pouvez également ajouter ce savoureux légume à n’importe quel repas. Il a une peau fine et une chair douce et humide qui se prête bien à la cuisson à la vapeur, au gril, au rôti, au four et à la sauteuse. Au petit-déjeuner, ajoutez-la à vos œufs brouillés. Les courgettes râpées sont utilisées pour faire du pain aux courgettes.

Jouez avec la forme de votre courge : coupez-la en dés, en julienne, en cubes, ou faites des pâtes. La courge d’été est un excellent choix de pâtes à faible teneur en glucides.

Recettes

Recettes saines à base de courgettes à essayer

  • Recette de pâtes aux courgettes (Zoodles)
  • Lasagne de courgettes sans nouilles Recipe
  • Biscuits de petit déjeuner aux courgettes et aux noix
  • Recette saine de casserole mexicaine au poulet vert et au quinoa

Sources des articles
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  1. Courge, courgettes d’été, avec peau, crue. FoodData Central. Département de l’agriculture des États-Unis. Mise à jour le 1er avril 2019.

  2. Vitamine C. Fiche d’information pour les professionnels. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Mis à jour le 27 février 2020

  3. Antioxydants : In Depth. National Institutes of Health. National Center for Complementary and Integrative Health. Mis à jour en novembre 2013

  4. Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. Les rôles de la vitamine C dans la santé de la peau. Nutriments. 2017;9(8):866. doi:10.3390/nu9080866

  5. Vitamine B6. Fiche d’information à l’intention des professionnels. Bureau des compléments alimentaires de l’Institut national de la santé. Mis à jour le 24 février 2020

  6. Nausées matinales : Nausées et vomissements de la grossesse. Collège américain d’obstétrique et de gynécologie. Copyright décembre 2018

  7. Collège américain d’allergie, d’asthme et d’immunologie. Syndrome d’allergie orale. Mis à jour le 21 mars 2019.

  8. Dolan LC, Matulka RA, Burdock GA. Les toxines alimentaires d’origine naturelle. Toxins (Bâle). 2010;2(9):2289-2332. doi:10.3390/toxins2092289

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