Lorsque vous faites de l’exercice, il est important de surveiller votre intensité pour vous assurer que vous travaillez à un rythme suffisamment difficile pour vous aider à atteindre vos objectifs, mais pas au point de vous faire exploser un poumon. L’un des moyens d’y parvenir est d’utiliser une échelle d’effort perçu. Elle est souvent abrégée en RPE (rating of perceived exertion). L’échelle standard que vous verrez souvent est l’échelle d’effort perçu de Borg, qui va de 0 à 20.
Une échelle RPE plus simple
Pour les entraînements que nous avons conçus ici, nous utilisons une échelle d’effort perçu (RPE) plus simple. Vous la verrez indiquée à côté des intervalles d’exercice dans nos entraînements cardio. Elle est un peu plus facile à mémoriser car elle ne va que de zéro à dix au lieu de l’échelle de Borg qui compte 20 points.
Lorsque vous faites de l’exercice, demandez-vous si vous êtes à l’aise, si vous respirez fort et si vous avez l’impression de transpirer beaucoup. La facilité avec laquelle vous pouvez parler, connue sous le nom de test de la parole, entre dans cette échelle et constitue un moyen rapide d’évaluer l’effort.
Niveaux d’effort perçu (EPR)
- Niveau 1 : Je regarde la télévision et je mange des bonbons.
- Niveau 2 : Je suis à l’aise et je pourrais maintenir ce rythme toute la journée.
- Niveau 3 : Je suis toujours à l’aise, mais je respire un peu plus fort.
- Niveau 4 : Je transpire un peu, mais je me sens bien et je peux tenir une conversation sans effort.
- Niveau 5 : Je suis juste au-dessus du niveau de confort, je transpire davantage mais je peux encore parler facilement.
- Niveau 6 : Je peux encore parler, mais je suis légèrement essoufflé.
- Niveau 7 : Je peux encore parler, mais je n’en ai pas vraiment envie. Je transpire comme un porc
- Niveau 8: Je peux grogner en réponse à vos questions et je ne peux garder ce rythme que pendant une courte période.
- Niveau 9 : Je vais probablement mourir
- Niveau 10 : Je suis mort
En général, pour la plupart des entraînements, vous devez vous situer aux alentours des niveaux 5 et 6. Si vous faites de l’entraînement par intervalles, vous voulez que votre récupération se situe autour de 4-5 et que vos explosions d’intensité se situent autour de 8-9. Travailler à un niveau 10 n’est pas recommandé pour la plupart des entraînements. Pour les entraînements plus longs et plus lents, maintenez votre PE au niveau 5 ou inférieur.
Corrélation entre la fréquence cardiaque et les niveaux d’effort perçu
Mesurer votre fréquence cardiaque est le moyen le plus précis de déterminer si vous vous trouvez dans les zones d’exercice d’intensité modérée ou vigoureuse. Mais vous n’avez pas toujours envie de porter une ceinture thoracique de cardiofréquencemètre, qui est le moyen le plus précis de la mesurer. Utilisez un cardiofréquencemètre et notez comment vous vous sentez à différentes fréquences cardiaques cibles. Vous pouvez ensuite établir une corrélation avec l’échelle RPE et laisser le moniteur derrière vous. Des séances d’entraînement occasionnelles avec le cardiofréquencemètre vous aideront à rester sur la bonne voie.
Les capteurs de fréquence cardiaque à poignée des appareils de cardio et les capteurs de fréquence cardiaque des appareils portables comme le Fitbit et l’Apple Watch sont moins précis qu’un cardiofréquencemètre à sangle de poitrine. Mais vous pouvez également voir comment ils se comparent à votre RPE et les utiliser comme contrôle. En calibrant votre RPE en fonction de votre fréquence cardiaque, vous n’aurez pas à vous fier à un appareil pour savoir quand accélérer ou ralentir ou augmenter l’inclinaison ou la résistance.
Vous pouvez maintenant vous lancer dans les meilleurs exercices de cardio à domicile.