Lorsque vous avez faim, choisissez-vous des en-cas contenant des protéines ? Les protéines vous aident à vous sentir rassasié et satisfait après avoir mangé. Cet avantage peut être utile à toute personne qui essaie de gérer sa faim, mais il peut être particulièrement utile si vous essayez de mincir. Des recherches ont suggéré que les personnes qui consomment plus de protéines au cours de la journée réussissent mieux à perdre du poids que celles qui en consomment moins.
Que votre objectif soit la prise de poids, le maintien du poids ou la perte de poids, il est important de choisir un en-cas protéiné composé d’ingrédients nutritifs. Malheureusement, certains en-cas hyperprotéinés ne sont tout simplement pas sains. Par exemple, certaines barres de collation hyperprotéinées contiennent des sucres ajoutés et d’autres ingrédients dont vous n’avez pas besoin. Utilisez ce guide pour trouver des en-cas hyperprotéinés et hypocaloriques sains.
En-cas hyperprotéinés et hypocaloriques
Si vous êtes en déplacement et que vous devez trouver une collation rapide, vous n’avez pas besoin d’aller dans un magasin de vitamines spécialisé. Vous trouverez quelques en-cas sains et riches en protéines dans votre épicerie ou votre magasin de proximité. Recherchez l’un de ces articles sains et pratiques. Beaucoup d’entre eux sont naturellement pauvres en calories, mais vous devrez peut-être contrôler vos portions pour ne pas dépasser les chiffres.
Œuf à la coque
Préparez un lot d’œufs durs et conservez-les au réfrigérateur pour une collation rapide à emporter. Le blanc d’œuf fournit 4 à 5 grammes de protéines et presque aucune graisse. Le jaune d’œuf fournit environ 2,7 grammes de protéines et différents types de graisses, dont des graisses saines mono- et polyinsaturées. Vous n’aimez pas le jaune d’œuf ? Retirez-le et ajoutez une cuillerée de houmous et vous augmenterez votre apport en fibres.
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Boeuf séché
Le boeuf séché est un en-cas riche en protéines que l’on trouve facilement dans la plupart des magasins de proximité. C’est un bon choix si vous avez envie d’une collation rapide, mais que vous n’êtes pas à proximité d’un marché sain. Cependant, certains produits sont riches en sodium. Faites donc votre choix avec soin si vous surveillez votre consommation de sel.
Boeuf maigre ou dinde
Allez à la charcuterie et prenez quelques tranches de bœuf ou de dinde pour calmer vos fringales entre les repas. Vous pouvez aussi faire des roulades en tranchant des légumes fins (carottes, concombre, jicama) et en enroulant la viande pour une option facile à manger.
Fromage blanc
Vous aurez l’embarras du choix en achetant du fromage blanc. Cet en-cas riche en protéines est pauvre en calories si vous choisissez les variétés les moins grasses. La taille du caillé ne change pas les avantages nutritionnels de cet aliment, choisissez donc le caillé que vous appréciez le plus.
Yogourt grec
Les portions individuelles de yaourt à la grecque constituent un en-cas facile ou un repas léger. Et la bonne nouvelle, c’est qu’ils peuvent aussi calmer vos envies de sucreries. Cependant, certaines marques contiennent du sucre ajouté. Choisissez donc judicieusement si vous essayez de réduire votre consommation. Les calories de cet en-cas riche en protéines dépendent du taux de graisse que vous achetez. Le yaourt nature grec à faible teneur en matières grasses est le plus faible en calories. Ajoutez vos propres fruits pour une collation nutritive.
Edamame
Vous avez besoin d’une alternative riche en protéines aux chips ? L’edamame est la collation salée et savoureuse parfaite pour vous. Faites-les cuire à la vapeur, rôtir, éplucher, manger et déguster.
Lait
Le lait au chocolat est l’un des en-cas post-entraînement les plus populaires (et les plus sains) car il offre un équilibre intelligent entre les protéines et les glucides. Choisissez du lait sans matière grasse ou allégé si vous voulez réduire les calories.
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Crevettes
Les crevettes à cuire et à manger sont souvent disponibles au rayon fruits de mer de votre marché local. Elles ne se conservent pas longtemps (sauf si vous les congelez), mais elles peuvent constituer un en-cas satisfaisant, faible en calories et riche en protéines. Trempez-les dans une sauce cocktail fraîche pour leur donner une touche épicée.
Salade de céréales à emporter
De nombreux marchés proposent des salades à emporter à base de quinoa ou d’autres céréales et de lentilles. Ce sont des choix judicieux pour une collation ou un repas rapide. Choisissez-en une avec des légumes riches en protéines comme les épinards ou le brocoli pour augmenter encore votre apport en protéines.
Smoothies protéinés
Certains fast-foods et marchés rapides proposent des smoothies qui sont des choix faciles lorsque vous êtes pressé. Les smoothies emballés peuvent être une collation saine et pratique contenant des protéines, mais prenez soin de vérifier l’étiquette de la valeur nutritive avant d’acheter. Certains shakes protéinés en bouteille sont préparés avec des jus de fruits pour augmenter le goût sucré. Le résultat final est que vous obtenez du sucre ajouté sans fibres et moins de protéines.
Lorsque vous achetez des smoothies préemballés, vérifiez que la liste des ingrédients ne contient pas d’édulcorants ajoutés tels que du miel, du jus de fruit, du sucre brun ou du sucre de canne. Vous pouvez également vérifier si la boisson contient des ingrédients riches en protéines. Un ingrédient de haute qualité comme le yaourt grec est un bon signe. Enfin, regardez l’étiquette de la valeur nutritive et voyez combien de grammes de protéines le smoothie fournit par portion. Prendre une minute pour vérifier ces informations peut vous aider à faire un choix intelligent.
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En-cas riches en protéines et en graisses saines
Vous recherchez une collation faible en protéines et en gras ? Vous constaterez que la plupart des aliments hyperprotéinés les plus sains contiennent également des graisses. Mais ils contiennent des graisses saines, comme les graisses poly- ou mono-insaturées.
Gardez à l’esprit le contrôle des portions, mais ne sautez pas ces aliments par peur des graisses. Ils sont riches en protéines et également en nutriments importants comme les acides gras oméga-3, les minéraux et les fibres.
Sushi ou Sashimi
Dirigez-vous vers la section des aliments asiatiques du marché lorsque vous avez envie de protéines et de saveurs savoureuses. Les sushis au thon, au saumon et à d’autres types de fruits de mer sains sont un bon choix. Les sushis (préparés avec du riz) apportent également des glucides. Les sashimis (sans riz) vous donneront un apport rapide en protéines sans glucides.
Amandes, noix et autres fruits à coque
Les noix nature ou grillées sont délicieuses, croquantes et faciles à manger, ce qui en fait une collation hyperprotéinée parfaite. Il est également facile d’en manger trop. Une portion unique représente généralement entre 10 et 15 noix. Pour que votre collation protéinée soit moins grasse et moins calorique, n’en prenez qu’une petite poignée. Recherchez également des fruits secs moins assaisonnés. De nombreuses noix assaisonnées sont très riches en sel et en sucre.
Beurres de noix
Le beurre de cacahuètes, le beurre d’amandes ou d’autres types de beurre de noix peuvent faire partie d’une collation saine et riche en protéines. Mais les bienfaits qu’il procure dépendent du beurre de noix que vous choisissez, de la quantité que vous consommez et de ce sur quoi vous étalez le beurre. Vérifiez les ingrédients et l’étiquette de valeur nutritive de votre marque préférée et essayez d’en trouver une qui contient moins d’ingrédients ajoutés (comme des sucres ou des huiles ajoutés). Mesurez ensuite la quantité de beurre à tartiner (une portion individuelle ne représente que deux cuillères à soupe !) et étalez-la sur une tranche de pomme ou une petite tranche de pain complet pour augmenter votre apport en glucides.
Graines de citrouille
Les graines de citrouille peuvent constituer une collation rapide et facile lorsque vous avez faim et que vous êtes en mouvement. Ces graines fournissent également des fibres qui vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Les meilleures graines de courge sont celles que vous faites rôtir vous-même avec une huile saine, mais vous pouvez également les acheter dans de nombreux marchés de proximité.
Autres idées de collations saines et riches en protéines
Vous avez besoin de quelques idées supplémentaires pour augmenter votre apport en protéines ? Utilisez l’un de ces guides pour remplir votre réfrigérateur et votre garde-manger d’aliments sains et stimulants pour les muscles.
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Enfin, gardez toujours à l’esprit que, même si les protéines contribuent à la formation de muscles maigres et stimulent votre métabolisme, plus de protéines n’est pas toujours meilleur. Mangez le bon nombre de calories par jour et la bonne quantité de protéines pour perdre du poids et ne plus en prendre.