Cet entraînement cardio de base est l’étape suivante de l’entraînement cardio de 20 minutes, qui ajoute plus de temps et d’intensité à l’entraînement précédent. Vous atteindrez ainsi la quantité recommandée d’activité physique quotidienne modérée à intense. C’est un type d’entraînement que vous voudrez faire la plupart des jours de la semaine pour être en meilleure santé et en meilleure forme et, bien sûr, pour brûler des calories. Changez de programme en utilisant différentes machines de cardio et des activités aérobiques telles que la course à pied et le vélo.
Vous alternerez entre un niveau de base, un niveau modéré et un niveau légèrement supérieur en modifiant vos réglages, en accélérant ou en ralentissant. Vous pouvez utiliser ce tableau d’effort perçu pour faire correspondre vos sensations aux niveaux d’effort perçu suggérés. Vous commencerez au niveau 4, un niveau d’effort modéré où vous pourrez discuter avec vos camarades. Ensuite, vous monterez jusqu’aux niveaux 6 et 7, où vous serez un peu essoufflé et en sueur, mais pas encore jusqu’aux niveaux de ronchonnement.
Équipement nécessaire
Cet entraînement peut être réalisé sur n’importe quelle machine de cardio ou autres activités. Vous pouvez effectuer cet entraînement sur un tapis de course, un vélo stationnaire, un entraîneur elliptique, un rameur, une machine à skis. Vous pouvez également le faire simplement en marchant, en courant, en faisant du vélo ou en pratiquant d’autres activités physiques cardio.
Comment réaliser le programme d’entraînement cardio de 30 minutes pour débutants ?
- Effectuez chaque segment de la séance d’entraînement en réglant la vitesse, l’inclinaison, la résistance ou les rampes en fonction des niveaux d’effort perçus suggérés.
- Modifiez l’entraînement si nécessaire pour l’adapter à votre niveau de forme, à vos préférences et à vos objectifs.
- Ralentissez ou arrêtez l’entraînement si vous ressentez des douleurs, des étourdissements ou un essoufflement.
| Temps | Intensité, vitesse, inclinaison ou résistance | Effort perçu |
|---|---|---|
| 5 minutes. | Échauffement à un rythme facile-modéré. | 4 |
| 5 min. | Ligne de base : Augmentez la vitesse, l’inclinaison ou la résistance (ou utilisez une combinaison) pour trouver votre ligne de base. Dans cette phase, vous devez être un peu en dehors de votre zone de confort et sentir que vous travaillez, mais être capable de parler. | 5 |
| 2 minutes. | Augmentez l’inclinaison, la résistance ou les rampes jusqu’à ce que vous sentiez que vous travaillez plus fort que la ligne de base. | 6 |
| 3 min. | Retour au niveau de base | 5 |
| 1 min. | Augmentez l’inclinaison, la résistance ou les rampes pour travailler plus fort que le niveau de base. | 6 |
| 3 min. | Retour au niveau de base | 5 |
| 1 min. | Augmentez votre vitesse pour travailler à une intensité plus élevée – vous devriez avoir du mal à parler. | 7 |
| 3 min. | Retour à la ligne de base | 5 |
| 2 min. | Augmentez votre vitesse pour travailler à une intensité plus élevée – vous devriez avoir du mal à parler. | 7 |
| 5 minutes. | Retour au calme | 4 |
| Total : | 30 minutes |
Précautions à prendre pour cette séance d’entraînement
Si vous souffrez d’une blessure, d’une maladie ou d’une autre affection, consultez votre médecin avant d’essayer cet entraînement. Pour votre sécurité, assurez-vous de connaître les principes de base de tout appareil de cardio que vous utilisez. Vous ne voulez pas perdre votre temps d’entraînement en ne sachant pas comment l’accélérer, le ralentir ou augmenter et diminuer la résistance et les rampes. Renseignez-vous avant de monter sur l’appareil. Utilisez le cordon de sécurité fourni pour le tapis de course afin qu’il s’arrête si vous trébuchez et tombez.
Pour les séances d’entraînement cardio en plein air, évitez les distractions. Faites attention à la circulation et assurez-vous que vous pouvez entendre le bruit ambiant si vous utilisez des écouteurs, etc.
Revue par Heather Black