Entraînement de 20 minutes avec kettlebells et meilleurs exercices avec kettlebells

Vous êtes prêt à vous mettre en forme sans perdre plus de temps qu’il ne vous en faut pour regarder un épisode de votre série préférée ? Alors cet entraînement de 20 minutes avec les kettlebells est fait pour vous.

Les kettle bells envahissent le monde du fitness, promettant des résultats rapides qui stimulent l’endurance, brûlent des calories, renforcent la force et améliorent même la souplesse. Qu’est-ce que cela signifie pour vous ?

Vous n’aurez plus besoin de courir sur le tapis de course et de soulever des poids après. Outre le fait qu’ils ciblent simultanément presque toutes les parties de votre corps lorsqu’ils sont utilisés correctement, les entraînements avec kettlebell ont l’avantage de pouvoir être effectués rapidement et de nécessiter très peu d’équipement (seulement 1 kettle bell !). Vous pouvez même réaliser cette séance de 20 minutes dans votre propre salon si vous le souhaitez !

Les séances d’entraînement avec kettlebell permettent de cibler efficacement les principaux groupes de muscles – épaules, troncs, muscles du dos, quadriceps, ischio-jambiers et autres – dans un laps de temps très court.

La clé pour tirer le meilleur parti de vos 20 minutes ? Passer stratégiquement d’un exercice à l’autre. Le résultat est que vous obtenez un entraînement rapide, complet, cardio et de renforcement musculaire en même temps, où que vous choisissiez – gagnant, gagnant !


Les 7 principaux avantages des entraînements avec kettlebell

1. Les séances d’entraînement avec les kettlebells préviennent le surmenage

De nombreuses études ont montré qu’un excès d’exercices cardiovasculaires, en particulier les exercices d’aérobic sur de longues distances comme le marathon, peut en fait causer beaucoup de dommages à votre corps.

Certains experts estiment même qu’avec le temps, l’impact négatif d’un stress important sur le système cardiovasculaire (qui travaille dur pour pomper du sang supplémentaire pendant les séances de cardio longue distance) peut malheureusement contribuer à réduire la durée de vie.

Burst trainingLes exercices de musculation n’ont pas le même effet sur le cœur que les séances d’aérobic classiques, et les autorités sanitaires s’accordent désormais à dire que des exercices plus courts et plus intenses devraient jouer un rôle important dans le régime d’exercice d’une personne moyenne.

Par exemple, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) a récemment commencé à recommander que « les adultes âgés de 18 à 64 ans fassent au moins 150 minutes d’activité physique aérobie d’intensité modérée pendant la semaine ou fassent au moins 75 minutes d’activité physique aérobie d’intensité vigoureuse pendant la semaine, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et vigoureuse ». (1)

Les séances d’entraînement rapides avec kettlebell, au cours desquelles vous effectuez un mouvement directement suivi du suivant avec peu de temps de repos entre les deux, sont un excellent moyen d’augmenter votre rythme cardiaque pendant une période plus courte et plus intense.

Cela vous permet d’effectuer une séance d’entraînement saine de 20 minutes qui profite à votre corps en développant tous les muscles et en réduisant simultanément la graisse, mais qui n’impose pas de stress prolongé inutile à votre cœur, vos articulations ou d’autres organes sensibles.

2. Les kettlebells combattent la prise de poids liée à l’âge

Des recherches ont montré que les adultes subissent une perte de masse musculaire de 3 à 8 % en moyenne par décennie, ce qui signifie que le taux métabolique au repos est réduit, c’est-à-dire le nombre de calories qu’une personne est capable de brûler au cours d’une journée moyenne (2).

Cela signifie donc que des graisses plus dangereuses s’accumulent autour d’organes sensibles comme le cœur et le foie, qu’il est particulièrement important de garder en bonne santé pour prévenir les maladies.

Des études similaires ont montré que 10 semaines d’entraînement en résistance peuvent aider un métabolisme lent et augmenter le taux métabolique au repos de 7 %. Ce chiffre peut sembler faible, mais qui ne voudrait pas brûler 7 % de calories en plus chaque jour ?

Alors que les séances d’entraînement avec kettlebells – ainsi que d’autres formes d’exercice comme les exercices en rafale et les exercices de type high intensity interval training (HIIT) et les exercices en rafale – entraînent une augmentation du métabolisme, ils ont également tendance à augmenter l’appétit moins que les séances de cardio prolongées. Cela signifie que vous êtes moins susceptible de trop manger si vous vous concentrez sur l’intégration d’un certain nombre de programmes d’exercices différents dans votre routine – résistance, rafale et entraînement par intervalles – au lieu de ne faire que du cardio.

3. Les kettlebells protègent contre de nombreuses maladies liées à l’âge

Outre la prévention de la prise de poids malsaine, des études montrent que l’entraînement musculaire peut également améliorer les performances physiques générales, le contrôle des mouvements, la vitesse de marche, les capacités de concentration et de prise de décision, et même l’estime de soi en général. La musculation joue également un rôle dans la prévention du diabète de type 2, qui est étroitement associé à une prise de poids malsaine et à l’incapacité de contrôler la glycémie.

En réduisant le poids et en améliorant la sensibilité à l’insuline, les adultes sont en mesure de réduire le risque de syndrome métabolique, de diabète et d’autres maladies causées par l’inflammation qui sont liées à la résistance de l’insuline. L’entraînement en résistance peut également être efficace pour se défendre contre les maladies cardiovasculaires en réduisant la pression artérielle au repos et en ramenant les taux de cholestérol et de triglycérides à un état sain.

Enfin, des études ont montré que l’entraînement en force est extrêmement important pour le maintien de la structure du squelette et que l’entraînement en résistance peut favoriser le développement osseux et retarder la perte de densité minérale osseuse liée à l’âge. (2) C’est souvent la raison pour laquelle les personnes âgées, en particulier les femmes, sont fortement encouragées à soulever des poids au moins deux fois par semaine – car cela peut aider à prévenir l’ostéoporose, qui est une préoccupation sérieuse pour les femmes post-ménopausées en particulier.

4. Les kettlebells améliorent la posture et l’agilité

Aujourd’hui, le monde du fitness met l’accent sur la pratique d’exercices qui ont un but pratique dans notre vie. Les « exercices fonctionnels », comme les séances d’entraînement avec kettlebells, aident à maintenir notre posture droite, notre endurance à son maximum et nos muscles préparés à tout ce qui peut arriver.

Parce que votre corps bouge dans de multiples directions et sous différents angles à chaque instant pendant un entraînement avec kettlebell, vous obtenez des résultats dynamiques et complets qui sont réellement utiles dans des situations réelles. C’est la même raison pour laquelle les gens sont attirés par les séances d’entraînement en rafale ou par les exercices de musculation. CrossFit.

Si les appareils de musculation classiques peuvent aider à développer les muscles, ils ont tendance à ne cibler que certains groupes de muscles spécifiques à un moment donné et non des régions entières du corps (comme l’ensemble du tronc ou les deux bras entiers, par exemple). Les kettlebells ont la capacité de développer la force de plusieurs régions musculaires du corps en même temps, offrant une intégration complète du corps et une stabilisation du tronc, tout en vous faisant gagner du temps !

5. Les kettlebells sont polyvalents et faciles à adapter

Que vous soyez un haltérophile expérimenté et en pleine forme ou une femme d’âge moyen qui n’a pas l’habitude de fréquenter la salle de musculation, les kettlebells peuvent vous être utiles. La polyvalence des kettlebells dépend du choix du poids le mieux adapté à votre corps et à vos capacités actuelles, puis de la pratique de mouvements ciblant les parties du corps que vous souhaitez améliorer.

Vous voulez renforcer vos épaules? Il existe de nombreux mouvements qui vous permettront de le faire. Vous cherchez plutôt à augmenter votre rythme cardiaque et à brûler beaucoup de calories ? Il existe une série de mouvements qui vous permettront d’atteindre cet objectif.

6. Pas besoin d’un équipement volumineux et coûteux

Les kettlebells sont portables et peu coûteux à l’achat, surtout si l’on considère le prix de la plupart des gros équipements de gym ou des cours de fitness. La plupart des kettlebells s’achètent entre 30 et 60 dollars, selon leur poids, dans n’importe quel grand magasin de sport ou de fitness, ainsi qu’en ligne.

Si vous vous inscrivez dans une salle de sport, vous aurez probablement accès à de nombreux poids de kettlebells différents. Cependant, l’un des plus grands avantages de posséder une kettlebell est qu’elle transforme virtuellement votre maison en salle de sport ! Une séance d’entraînement de 20 minutes avec des kettlebells prend peu de place, vous pouvez donc vous entraîner dans le confort de votre jardin, de votre sous-sol ou de votre appartement quand vous en avez le temps.

7. Les kettlebells ont une forme unique et efficace

Le fait que les kettlebells soient dotés d’une véritable poignée permettant de les prendre et de les tenir pendant que vous les déplacez signifie que vous pouvez continuer à vous entraîner. Il n’est pas nécessaire d’interrompre votre circuit pour arrêter, laisser tomber et ajuster le poids, ce qui est généralement le cas lorsque vous utilisez des poids libres normaux ou des haltères.

Alors que les haltères, les grandes machines de musculation et les poids pour le développé couché nécessitent tous un certain temps pour réajuster l’alignement et la prise, les kettle bells peuvent être rapidement déplacés dans vos mains sans que vous ayez besoin de faire une pause – ce qui rend votre entraînement plus efficace sur le plan aérobique, puisque vous pouvez maintenir votre rythme cardiaque élevé, et plus court également.


Comment commencer une séance d’entraînement avec kettlebell ?

Si vous êtes novice en matière de kettlebells, il peut être judicieux de consulter un entraîneur personnel ou un ami qui les utilise fréquemment et qui peut s’assurer que votre alignement est correct avant de vous lancer. De cette façon, vous ne risquez pas de vous blesser ou de passer à côté de tous les avantages que les entraînements avec kettlebells peuvent offrir.

Cependant, si vous n’êtes pas étranger à la salle de sport et à l’utilisation d’autres poids et équipements de musculation, vous pourrez sans doute vous lancer directement dans le monde des entraînements avec kettlebells.

1. Choisir ses poids

La première étape consiste à choisir le poids que vous allez utiliser :

Différents mouvements d’entraînement avec kettlebell sont plus efficaces avec différents poids. Par exemple, les mouvements « balistiques », qui impliquent des rafales « explosives » et des mouvements plus rapides, sont généralement plus efficaces lorsqu’ils sont effectués avec des poids plus lourds.

Les poids lourds conviennent bien aux mouvements balistiques comme les balançoires, les arrachages et les « nettoyages », car ils vous permettent de prendre de l’élan en effectuant ces mouvements. D’autre part, les mouvements plus lents (moulins à vent, presses aériennes, etc.) nécessitent généralement des poids plus légers car ils doivent être soigneusement contrôlés et ne reposent pas uniquement sur l’élan.

Pour les hommes comme pour les femmes, il est toujours bon de commencer par des poids légers et sûrs, puis de progresser vers des poids plus lourds pendant l’entraînement avec les kettlebells. Il existe une grande variété de poids recommandés pour les kettlebells en fonction de votre niveau de forme et de votre force. Essayez d’abord d’utiliser un poids léger, puis passez à un poids plus difficile.

  • Les femmes : Les meilleurs choix sont les poids de kettlebell compris entre 4 kg et 16 kg.
  • Hommes : Essayez d’utiliser un poids de kettlebell entre 12 kg et 28 kg, en suivant les mêmes directives et en progressant au fur et à mesure que vous gagnez en force et en familiarité avec les mouvements.

2. Construire votre entraînement

Gardez à l’esprit que vous pouvez facilement créer vos propres circuits d’entraînement avec kettlebells, différents de ceux décrits ci-dessous, en combinant vos mouvements de kettlebells préférés.

Pour ce faire, il est utile de se familiariser avec la terminologie de base de l’entraînement musculaire, si ce n’est déjà fait : séries, répétitions et intervalles de repos. Vous verrez ces termes utilisés ci-dessous dans l’entraînement avec kettlebell de 20 minutes qui est décrit, et vous pouvez utiliser les mêmes principes pour créer plusieurs entraînements courts et intenses.

Rep – Un rep correspond à chaque fois que vous soulevez et abaissez un poids. Vous effectuez des répétitions dos à dos, ce qui constitue une série.

Série – Les séries sont des groupes de répétitions. Vous effectuez toutes les répétitions d’une série sans faire de pause. Ensuite, vous faites des pauses entre les séries.

Période de repos ou d’intervalle – Il s’agit de la pause entre les séries où vous vous reposez et reprenez votre souffle pendant une courte période (généralement de 30 secondes à 2 minutes, selon la personne et la vigueur de l’entraînement).

Voici un exemple de la façon dont vous pouvez utiliser ces termes pendant vos séances d’entraînement avec des cloches de kettle :

« Vous allez effectuer 10 répétitions d’un mouvement de kettle bell, ce qui équivaut à une série. Ensuite, vous vous reposerez, puis vous effectuerez une autre série de 10 répétitions. »

Il est important de se rappeler que votre nombre de séries et de répétitions dépend toujours de votre forme physique actuelle et de votre niveau d’endurance. La plupart des séances d’entraînement avec des cloches de bouilloire (et des programmes de musculation en général) recommandent de viser 2 ou 3 séries au total. Pour l’entraînement de 20 minutes ci-dessous, vous effectuerez 2 séries.

Pour chaque série, il est préférable de faire 10 à 30 répétitions. Vous serez en mesure de déterminer le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer avec succès en faisant attention à votre forme ; lorsque vous sacrifiez une bonne forme parce que vous êtes épuisé, il est bon de poser le poids et de faire une pause, ou bien de passer à un autre mouvement qui cible d’autres groupes musculaires. Sinon, faire plus de répétitions ne produira pas de meilleurs résultats, et peut même provoquer une blessure.


Votre entraînement de 20 minutes avec kettlebells Kick-Butt

Vous effectuerez les 5 mouvements de kettlebell suivants dans un circuit, en effectuant chaque mouvement pendant environ 1 minute, en vous reposant brièvement pendant seulement 30 secondes, puis en passant au mouvement suivant, ce qui prendra environ 10 minutes. Après avoir effectué les 5 mouvements une fois, reposez-vous pendant 1 à 2 minutes et répétez le circuit complet une deuxième fois.

PREMIER MOUVEMENT : Balancement de base du kettle bell

Travail : les quadriceps, les ischio-jambiers et le tronc.

Répétitions : environ 20 (ou autant que vous pouvez en faire en 1 minute d’affilée)

Séries : 2

1. Commencez par écarter vos pieds des hanches. Prenez votre cloche de kettle en plaçant vos deux mains fermement sur la poignée.

2. Mettez-vous en position accroupie en pliant les genoux et en pivotant à partir des hanches. Faites comme si vous étiez assis sur une chaise, en utilisant vos quadriceps et vos ischio-jambiers pour rester stable. Travaillez à balancer la cloche de bouilloire vers le bas et vers l’arrière entre vos jambes.

3. Remontez en redressant les jambes et balancez la bouilloire devant vous jusqu’à la hauteur de votre menton. Prenez de l’élan, mais travaillez avec vos jambes et votre tronc, plutôt qu’avec vos bras.

4. Répétez l’exercice autant de fois que vous le pouvez en 60 secondes, en visant une vingtaine de balancements. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis passez au mouvement suivant.

DEUXIÈME MOUVEMENT : Fente et pression

Travaillez : votre tronc, y compris les quadriceps, les fessiers et les épaules.

Répétitions : environ 20 (ou autant que vous pouvez répéter en 1 minute d’affilée de chaque côté)

Séries : 2

1. Commencez en tenant le poids dans vos mains à la hauteur de vos épaules.

2. Avancez votre jambe gauche en fente.

3. Pressez la cloche de bouilloire au-dessus de votre tête, puis redescendez-la.

4. Redressez-vous et ramenez le kettlebell à la hauteur des épaules.

TROISIÈME mouvement : assis et maintenu

Travail : tout le tronc, les jambes, les épaules, les biceps, le haut et le bas du dos.

Répétitions : soulevez les fesses et les pieds du sol, tenez-les et baissez-les. Répétez pendant 1 minute.

Séries : 2

1. Placez les deux mains sur les poignées des kettlebells debout. Assurez-vous que les deux kettlebells se trouvent directement sous vos épaules.

2. Veillez à ce que votre tronc soit activement engagé. Soulevez vos fesses et vos pieds du sol en gardant vos bras et vos jambes tendus.

3. Ramenez votre corps vers l’avant de façon à ce que vos fesses soient placées directement entre vos poignets.

4. Maintenez cette position aussi longtemps que possible et répétez.

MOUVEMENT QUATRE : Accroupissement et soulèvement avec poids

Travaillez : les épaules, les biceps, le tronc et les jambes.

Répétitions : environ 20 (ou autant que vous pouvez répéter en 1 minute d’affilée)

Séries : 2

1. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez la cloche de bouilloire dans vos deux mains à hauteur de poitrine, près de votre corps.

2. L’objectif est de s’abaisser suffisamment pour que les cuisses soient parallèles au sol. Essayez de garder le dos droit plutôt qu’arqué, en utilisant le tronc pour vous maintenir en place.

3. Revenez à la position de départ, en vous relevant du squat et en soulevant simultanément le kettlebell au-dessus de votre tête avec les deux mains. Répétez autant de fois que vous le pouvez pendant 1 minute.

MOUVEMENT CINQ : Moulin à vent

Travail : les obliques, les épaules, les biceps, le bas du dos.

Répétitions : environ 20 (ou autant que vous pouvez répéter en 1 minute d’affilée)

Séries : 2

1. Commencez par vous tenir debout, les pieds un peu plus écartés que la largeur des hanches. Tenez d’abord la cloche de kettle dans votre main droite.

2. Face à l’avant entre les jambes, penchez-vous sur le côté gauche au-dessus de votre jambe, en gardant les deux jambes droites et en tendant la main gauche vers le sol. Votre main droite tenant la kettlebell doit remonter et passer au-dessus de votre épaule droite. Regardez le plafond en direction de la kettlebell.

3. Revenez à la verticale et répétez l’exercice du même côté en utilisant la force de vos bras pour abaisser et lever le kettlebell dans votre main droite. Répétez du même côté pendant 30 secondes, puis changez de côté.


Plus de soutien pour les entraînements avec kettlebell

Bien qu’ils aient fait l’objet de nombreux éloges ces dernières années et que leur popularité ne cesse de croître, n’a rien de nouveau dans le monde du fitness. On pense qu’ils ont vu le jour dans la Grèce antique et qu’ils se sont ensuite répandus en Russie auXVIIIe siècle, où les kettle bells sont encore extrêmement populaires et significatifs aujourd’hui.

En Russie, les kettle bells ont d’abord été utilisés pour mesurer les récoltes et les marchandises à des fins commerciales, mais les gens ont rapidement compris qu’il était possible de développer une grande force en manœuvrant des kettle bells toute la journée. C’est à cette époque que les Russes ont commencé à faire des compétitions avec des kettlebells et à organiser des concours de force avec des kettlebells lors de festivals et de foires pour se divertir.

Aujourd’hui encore, les compétitions de kettlebells sont populaires dans toute la Russie et attirent de grandes foules. Les Russes étaient vraiment sur la bonne voie lorsqu’ils ont popularisé l’entraînement avec les kettlebells !

Les kettle bells sont arrivés en Amérique du Nord au XXe siècle, après qu’un instructeur d’entraînement physique des forces spéciales soviétiques ait présenté les poids en fonte et leurs divers avantages physiques à une nouvelle population intéressée d’entraîneurs.

Il n’a pas fallu longtemps pour que les magazines de fitness, les sites Web et les passionnés s’emparent de la tendance à l’entraînement avec les kettlebells. Au début des années 2000, la certification RKC a été établie pour qualifier les « Certified Kettle Bell Instructors ». Depuis, d’autres organisations et certifications ont été mises en place, et les kettlebells sont devenus très populaires et utilisés dans presque toutes les salles de sport américaines.

Alors, que vous soyez novice en matière d’entraînement musculaire et des bienfaits pour la santé de la résistance et des exercices en rafale, ou que vous soyez un vétéran de la salle de musculation, prenez exemple sur les athlètes de la Grèce antique et de la Russie du 18e siècle et donnez une chance aux entraînements avec kettlebells ; réduisez votre temps d’exercice de moitié, tout en obtenant deux fois plus de bienfaits !

Lire la suite : 6 Benefits of Bodyweight Exercises (Better Than Machines!)

Retour haut de page