Faites-vous vos exercices à la bonne intensité ? L’utilisation des zones de fréquence cardiaque vous permet d’adapter votre entraînement cardio à la meilleure intensité pour obtenir les résultats souhaités. Vous saurez si vous faites suffisamment d’efforts pour votre séance d’entraînement.
L’exercice cardiovasculaire repose sur la fréquence, l’intensité et la durée pour être efficace. Vous savez à quelle fréquence et pendant combien de temps vous vous entraînez, mais vous devez connaître votre fréquence cardiaque pour juger de votre intensité. Apprenez-en davantage sur les effets de chacune des cinq zones de fréquence cardiaque et sur la façon de les utiliser dans vos séances d’entraînement cardiovasculaire.
Zones de fréquence cardiaque basées sur la FCM
Si vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale (FCM), vous pouvez utiliser l’entraînement par zone cardiaque pour adapter votre entraînement à l’intensité correcte. Votre fréquence cardiaque maximale correspond à la vitesse à laquelle votre cœur peut battre. Cela varie d’une personne à l’autre, mais l’âge est généralement utilisé comme un guide pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale.
Un chiffre plus individualisé peut être fourni par un test effectué par un entraîneur sportif ou en fonction de certains moniteurs de fréquence cardiaque plus coûteux. Vous pouvez utiliser un tableau de fréquence cardiaque basé sur l’âge pour connaître votre fréquence cardiaque maximale et également trouver vos fréquences cardiaques cibles basées sur des pourcentages de la fréquence cardiaque maximale.
Voici la répartition générale des zones de fréquence cardiaque :
- Zone de fréquence cardiaque saine: 50-60 % de la FCM
- Zone de fréquence cardiaque de remise en forme: 60-70 % de la FCM
- Zone de fréquence cardiaque aérobie: 70-80 % de la FCM
- Zone de fréquence cardiaque anaérobie: 80-90% PMH
- Zone rouge: 90-100 % du TMH
Utilisation des zones de fréquence cardiaque dans vos entraînements
Vous pouvez obtenir différents avantages en vous entraînant dans différentes zones de fréquence cardiaque (FC). Ces cinq zones d’exercice sont basées sur les pourcentages de la fréquence cardiaque maximale. Dans chaque zone, vous ressentirez un niveau d’effort différent et votre corps brûlera un pourcentage différent de glucides, de protéines et de graisses.
Zone « cœur sain
La zone de fréquence cardiaque saine correspond à 50-60 % de votre fréquence cardiaque maximale. Il s’agit d’une zone facile et confortable pour faire de l’exercice. Elle est considérée comme l’extrémité inférieure de la zone d’intensité modérée. Vous serez capable de tenir une conversation complète dans cette zone, même si votre respiration est un peu plus lourde que d’habitude.
Votre entraînement dans cette zone est moins intense et ne vous apportera pas les meilleurs bénéfices en termes d’entraînement cardiorespiratoire. Mais des études ont montré qu’elle contribue à réduire la graisse corporelle, la pression artérielle et le cholestérol.
Dans la zone de fréquence cardiaque saine, le corps tire son énergie en brûlant 10 % de glucides, 5 % de protéines et 85 % de graisses.
Les marcheurs se trouvent souvent dans cette zone, à moins qu’ils ne se forcent à marcher plus vite. Si vous faites de l’exercice dans des zones de fréquence cardiaque plus élevées, une marche saine dans cette zone est un bon moyen de profiter d’une journée de récupération facile tout en restant actif.
Zone de fréquence cardiaque de remise en forme
La zone de fréquence cardiaque de remise en forme se situe entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Il s’agit de l’extrémité supérieure de la zone d’exercice d’intensité modérée. Vous respirerez plus fort mais serez encore capable de faire des phrases courtes.
Vous brûlez plus de calories par minute que dans la zone cardiaque saine car l’exercice est un peu plus intense. Vous allez plus vite et parcourez donc une plus grande distance. Les calories que vous brûlez dépendent de la distance que vous parcourez et de votre poids plus que de tout autre facteur.
Dans la zone de fréquence cardiaque de remise en forme, votre corps se nourrit de 85 % de graisses, 5 % de protéines et 10 % de glucides.
Vous bénéficiez des mêmes avantages en termes de santé et de combustion des graisses que dans la zone de fréquence cardiaque santé. Un exemple d’entraînement dans cette zone est une séance de marche rapide.
Zone de fréquence cardiaque aérobie
La zone de fréquence cardiaque aérobie se situe entre 70 et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous êtes maintenant dans la zone d’intensité vigoureuse. Vous respirez très fort et ne pouvez parler que par petites phrases.
C’est la zone à viser lors d’un entraînement d’endurance. Elle incite votre corps à améliorer votre système circulatoire en construisant de nouveaux vaisseaux sanguins et augmente votre capacité cardiaque et pulmonaire. Viser 20 à 60 minutes dans cette zone est censé donner les meilleurs résultats en matière de fitness.
Avec l’augmentation de l’intensité, vous brûlez plus de calories dans le même laps de temps, car vous parcourez une plus grande distance dans le même temps. Les calories que vous brûlez dépendent surtout de la distance et de votre poids. Si vous allez plus loin dans le même laps de temps, vous brûlez plus de calories par minute.
Dans la zone aérobie, vous brûlez 50 % de vos calories sous forme de graisses, 50 % sous forme de glucides et moins de 1 % sous forme de protéines.
Vous vous trouvez généralement dans cette zone en courant ou en faisant du vélo, mais vous pouvez y parvenir en faisant de la marche athlétique ou en marchant rapidement pour un entraînement de marche aérobique.
Zone anaérobie (zone de seuil)
La zone de fréquence cardiaque anaérobie correspond à 80-90 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous serez incapable de parler, sauf un seul mot haletant à la fois.
Cet exercice intense améliorera la quantité d’oxygène que vous pouvez consommer – votre VO2 maximum. Ce niveau d’effort vous amène à la limite où votre corps commence à produire de l’acide lactique. Les coureurs, les cyclistes et les marcheurs utilisent cette zone pour renforcer leur capacité à aller encore plus vite.
Dans la zone anaérobie, le corps brûle 85 % de glucides, 15 % de graisses et moins de 1 % de protéines.
Les entraînements dans cette zone de fréquence cardiaque doivent durer entre 10 et 20 minutes ou faire partie d’un entraînement par intervalles. Vous brûlez plus de calories par minute qu’avec les entraînements à fréquence cardiaque plus faible, car vous parcourez une plus grande distance par minute.
Zone de la ligne rouge
La zone supérieure se situe entre 90 et 100 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous ne pouvez pas aller plus haut, et la plupart des gens ne peuvent pas rester dans cette zone plus de quelques minutes. Vous serez incapable de parler, à l’exception de mots isolés et haletants.
Cette zone ne doit être utilisée que pour de courtes périodes d’entraînement par intervalles, où vous travaillez intensément pendant une minute, puis vous redescendez à une intensité plus faible pendant plusieurs minutes, et vous recommencez.
Bien que vous brûliez beaucoup de calories par minute dans la zone rouge, 90 % d’entre elles sont des glucides, 10 % des graisses et moins de 1 % des protéines.
Vous devez consulter votre médecin pour vous assurer que vous pouvez vous entraîner à une fréquence cardiaque aussi élevée en toute sécurité.
Varier votre entraînement
Dans quelle zone devez-vous vous entraîner ? Il est préférable de varier la durée et l’intensité de vos séances d’entraînement et de prévoir un jour de récupération entre les jours d’exercice intense dans les zones aérobie, anaérobie et rouge.
Un programme d’entraînement comprendra souvent des séances plus courtes et plus intenses deux à trois jours par semaine, en alternance avec un jour de récupération/repos. Un jour d’entraînement plus long dans la zone de fitness ou d’aérobie est souvent utilisé pour accumuler du kilométrage en vue d’une course telle qu’un 10 km, un semi-marathon ou un marathon.
Le coureur Dave McGovern suggère un programme d’entraînement hebdomadaire qui varie les séances en fonction de l’intensité et de la fréquence cardiaque afin d’améliorer la vitesse, l’endurance et la capacité de distance :
- Lundi: Jour de repos avec activité légère
- Mardi: Entraînement par intervalles dans la zone aérobie à anaérobie avec 10 minutes d’échauffement à un rythme facile, des intervalles de 30 secondes de sprint suivis de deux minutes de récupération, répétés huit à 12 fois, le retour au calme de 10 minutes à un rythme facile.
- Mercredi: Jour de récupération avec une séance d’entraînement dans la zone de fitness pendant 30 à 45 minutes.
- Jeudi: Entraînement par intervalles dans la zone aérobie à anaérobie avec des intervalles plus longs de 8 minutes à une intensité vigoureuse et 2 minutes de récupération, répétés trois à quatre fois.
- Vendredi: Jour de récupération avec une séance d’entraînement dans la zone de fitness pendant 30 à 45 minutes.
- samedi: Entraînement en régime permanent (tempo) dans la zone aérobie pendant 20 à 30 minutes après un échauffement de 10 minutes.
- Dimanche: Entraînement de distance dans la zone de fréquence cardiaque aérobie.
Mesurer la fréquence cardiaque avec le pouls
Prenez votre fréquence cardiaque 5 minutes après le début de votre séance d’exercice et prenez-la à nouveau avant de vous refroidir. Votre rythme cardiaque ralentira si vous arrêtez de bouger, il est donc important de vérifier votre pouls rapidement si vous utilisez la méthode manuelle ou un moniteur de pouls, en ne comptant que pendant 10 à 15 secondes.
Vous pouvez prendre votre pouls au niveau du cou (artère carotide) ou du poignet (artère radiale). Utilisez un doigt plutôt que votre pouce pour trouver l’artère et le pouls. Vous aurez besoin d’un dispositif de chronométrage qui indique les secondes, alors passez en mode chronomètre sur l’horloge de votre smartphone ou utilisez une montre, une horloge ou un chronomètre qui possède une aiguille des secondes.
- Utilisez deux doigts, et n’utilisez pas votre pouce car il a son propre pouls. Il est souvent plus facile de trouver votre pouls dans les artères carotides, qui se trouvent de chaque côté de votre trachée. Commencez à le sentir juste sous votre mâchoire, à côté de votre trachée.
- Une fois que vous avez localisé le pouls, appuyez légèrement. Comptez votre pouls pendant 10 secondes et multipliez par six, ou comptez pendant 15 secondes et multipliez par quatre.
- Au début, vous devrez peut-être vous arrêter pour le faire, mais une fois que vous l’aurez localisé, essayez de marcher lentement ou de marcher sur place tout en prenant votre pouls pour l’empêcher de ralentir.
Exemples :
- 20 battements pour 10 secondes = 120 battements par minute
- 20 battements pendant 15 secondes = 80 battements par minute
Vous pouvez également utiliser une application mobile, telle que l’application Azumio Instant Heart Rate. Elle utilise le flash de l’appareil photo de votre téléphone portable pour lire votre pouls sur votre doigt.
Moniteurs de fréquence cardiaque et de pouls
Les cardiofréquencemètres avec une ceinture thoracique sont plus précis que la prise du pouls. Ils transmettent les données à une unité de poignet ou à une application mobile pour que vous puissiez voir votre fréquence cardiaque tout au long de votre entraînement.
Les modèles incluent de nombreuses autres fonctionnalités dont le prix augmente, comme le suivi de vos zones de fréquence cardiaque, les fonctions de chronomètre, les calories brûlées, etc. Parmi les autres types de moniteurs de fréquence cardiaque, on trouve les moniteurs de pouls où vous placez un ou deux doigts sur un capteur pour obtenir une lecture.
De nombreux tapis de course et autres appareils d’exercice ont des poignées avec des capteurs de pouls intégrés. Vous les saisissez et votre pouls s’affiche sur un écran de la machine. En général, vous n’avez pas besoin d’interrompre votre séance d’entraînement pour obtenir une lecture.
Bracelets de fitness et montres intelligentes
Certains bracelets de fitness, comme certains modèles de Fitbit, et certaines smartwatches, comme l’Apple Watch, sont dotés de capteurs de pouls à LED situés sous la peau. Ils doivent être portés fermement contre la peau afin d’obtenir un relevé stable et précis.
Pour économiser la batterie, beaucoup d’entre eux ne lisent pas en continu. Consultez les instructions de votre moniteur ou de votre montre pour savoir comment obtenir une lecture du pouls à la demande ou en continu.
Ces appareils comportent souvent des zones de fréquence cardiaque simplifiées, telles que légère, modérée et vigoureuse. Certains vous permettent de définir une fréquence cardiaque cible et de recevoir une alerte visuelle ou auditive lorsque vous vous trouvez dans la zone choisie.
Vous pourrez mieux profiter de vos séances d’entraînement si vous comprenez comment votre fréquence cardiaque indique l’intensité de votre exercice. Vous saurez si vous atteignez une intensité modérée ou vigoureuse et vous pourrez varier les types d’entraînement que vous aimez.