Entraînement en circuit de 10 minutes avec poids corporel

Pas d’équipement ? Aucun problème. Ce circuit maison pour le corps entier comprend une variété d’exercices classiques de poids corporel pour faire travailler votre corps de la tête aux pieds. Certains des mouvements comprennent des sauts plyométriques et d’autres mouvements de haute intensité. Modifiez les exercices en fonction de votre niveau de forme.

Comment réaliser un circuit de poids corporels

Précautions :Si vous souffrez de blessures, de maladies ou d’autres problèmes, consultez votre médecin avant d’essayer cet entraînement. Cette séance d’entraînement est destinée aux personnes de niveau intermédiaire/avancé.

Équipement nécessaire : Une chaise, un banc ou une marche

Conseils pratiques :

• Effectuez les exercices pendant la durée suggérée, l’un après l’autre, avec de courtes pauses entre chaque exercice.
• Effectuez le circuit une fois pour un entraînement de 10 à 15 minutes, et répétez-le jusqu’à six fois pour un entraînement plus long et plus avancé.
• Ajoutez des périodes de repos supplémentaires si nécessaire.

Échauffement : 3 à 5 minutes de cardio léger et modéré.

Entraînement recommandé : Style circuit : effectuez chaque exercice pendant 30 à 60 secondes, l’un après l’autre, avec très peu de repos entre les exercices. Répétez le circuit jusqu’à 3 fois, en fonction de votre temps, de votre niveau de forme et de vos objectifs.

1

Squats et sauts alternés

Faites des squats bas et rapides pendant 2 répétitions, puis faites 2 sauts de squat : Descendez en position accroupie et sautez aussi haut que possible, puis revenez en position accroupie. Répétez en alternant 2 répétitions de chaque exercice.

Reps/Sets/Durée : 60 secondes

Changez l’intensité : Faites tous les sauts de squat pour rendre l’exercice plus difficile, faites des squats à faible impact pour le rendre plus facile.

2

Fentes et Fentes Plyo

Faites un pas en avant en fente avec le pied droit, puis reculez et faites une fente en avant avec le pied gauche. Répétez pendant 30 secondes, en vous déplaçant aussi rapidement que possible.

Poursuivez avec des fentes plyo sautées : Commencez par une fente, sautez et changez de pied en l’air pour atterrir en fente avec l’autre pied en avant. Répétez l’exercice en atterrissant avec l’autre pied en avant.

Reps/Sets/Durée : 60 secondes

Changez l’intensité : Faites toutes les fentes plyo pour plus d’intensité, les fentes statiques pour moins d’intensité.

3

Rampes d’ours avec pompes

Pour le Bear Crawl, accroupissez-vous au sol et sortez les mains en position de planche. Faites une pompe, sur les genoux ou les orteils, ramenez les mains et relevez-vous.

Reps/Sets/Durée : 60 secondes

Changez l’intensité : Ajoutez un saut à la fin pour augmenter l’intensité

4

Soulevé de terre sur une jambe et saut en puissance

Pour faire un deadlift sur une jambe, commencez avec le poids sur la jambe droite et les bras tendus vers le haut. Basculez les hanches pour que le torse soit parallèle au sol et soulevez la jambe gauche. Abaissez la jambe gauche et faites un saut avec le genou. Répétez pendant 30 secondes et changez de côté.

Cet exercice est assez difficile sans le poids, alors n’hésitez pas à le laisser de côté.

Reps/Sets/Durée : 30 secondes de chaque côté

Changez l’intensité : Retirez le saut pour diminuer l’intensité

5

Assis au mur avec levées de genoux

Asseyez-vous contre le mur ou le ballon (facultatif), les genoux à un angle de 90 degrés, le poids dans les talons. En maintenant la position assise au mur, soulevez le pied droit à quelques centimètres du sol. Abaissez puis relevez le pied gauche. Continuez à alterner chaque pied en restant dans votre position accroupie.

Reps/Sets/Durée : 60 secondes de chaque côté

Changez l’intensité : Levez-vous après 30 secondes pour faire une pause et réduire l’intensité.

6

Dips avec extensions de jambes

Asseyez-vous sur une marche ou une chaise, les mains près des cuisses, les genoux pliés. Poussez sur le marchepied et pliez les coudes pour faire une flexion des triceps. En remontant, tendez la jambe droite et attrapez l’orteil avec la main gauche. Descendez et répétez de l’autre côté, en alternant les côtés pendant 60 secondes.

Reps/Sets/Durée : 60 secondes

Changez l’intensité : Retirez l’extension des jambes pour diminuer l’intensité

7

Burpees

Pour commencer le burpee, accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol. Sautez les pieds en arrière dans une position de planche, sautez les pieds en arrière et levez-vous. Ajoutez un saut à la fin pour plus d’intensité, si vous le souhaitez. Répétez l’exercice pendant 60 secondes.

Reps/Sets/Durée : 60 secondes

Changez l’intensité : Faites des allers-retours avec les pieds pour diminuer l’intensité, ajoutez une pompe pour augmenter l’intensité.

8

Pompes pour triceps avec planches latérales

Cet exercice pour les triceps commence par une position de pompes, avec les mains rapprochées. En poussant, faites une rotation vers la gauche, en levant le bras droit en une planche latérale. Faites une rotation vers l’arrière pour faire un autre pushup, puis faites une planche latérale de l’autre côté. Répétez l’exercice en alternant les côtés pendant 60 secondes.

Reps/Sets/Durée : 60 secondes

Changez l’intensité : Faites le mouvement sur les genoux pour le modifier.

9

Pont avec descente de jambes

Dans une position de pont de base, tendez la jambe droite et laissez-la tomber sur le côté de quelques centimètres. Ramenez-la au centre et répétez l’exercice pendant 30 secondes. Changez de côté et faites l’exercice avec l’autre jambe pendant 30 secondes.

Reps/Sets/Durée : 60 secondes

Changez l’intensité : Pliez le genou pour réduire l’intensité.