Entraînement en circuit pour les débutants

Que vous manquiez de temps ou que vous souhaitiez rendre vos séances d’entraînement un peu plus intéressantes, l’entraînement en circuit, qui combine cardio et musculation dans une même séance, est un excellent choix.

Cela vous permet de travailler sur plusieurs domaines de la condition physique plutôt que d’avoir des entraînements séparés, ce qui en fait un moyen idéal de faire de l’exercice si vous avez un emploi du temps chargé.

L’idée derrière ce type d’entraînement est que vous passez d’un exercice à l’autre avec un minimum, voire aucun repos entre les mouvements. Comme il y a très peu de temps de repos, l’entraînement est plus rapide et plus efficace qu’un entraînement normal.

Mais tous ces efforts sont vraiment payants, car les recherches montrent que les bénéfices sont supérieurs à ceux d’autres formes d’entraînement – un atout pour les débutants qui ont hâte de voir les fruits de leur travail. La clé pour obtenir les meilleurs résultats est de travailler aussi fort que possible pendant les répétitions ou la durée suggérées.

À propos de cette séance d’entraînement en circuit

Il existe plusieurs façons de pratiquer l’entraînement en circuit. Certains entraînements se concentrent uniquement sur le cardio, d’autres uniquement sur la force, et d’autres encore combinent les deux. Dans cet entraînement, vous alternerez un mouvement de force avec un exercice de cardio.

Pour les exercices de musculation, utilisez des poids suffisamment lourds pour que le dernier mouvement soit un véritable défi. Pour les exercices de cardio, essayez de faire en sorte que votre fréquence cardiaque se situe entre un niveau 6 et un niveau 8 ou 9 sur l’échelle d’effort perçu.

En utilisant le test de la parole, cela se situe entre « Je peux encore parler mais je suis légèrement essoufflé » (niveau 6) et « Je ne peux maintenir ce rythme que pendant une courte période et il est hors de question d’avoir une conversation » (niveau 9).

Les débutants doivent effectuer le circuit I une fois en utilisant des poids modérés ou aucun poids si vous êtes totalement novice en matière d’exercice. Les personnes de niveau intermédiaire peuvent effectuer les deux circuits une ou deux fois. Les personnes expérimentées peuvent effectuer les deux circuits trois fois ou plus.

Précautions à prendre

Consultez votre médecin si vous souffrez d’un problème de santé ou d’une blessure quelconque pour vous assurer que vous pouvez faire de l’exercice en toute sécurité.

Instructions pour l’entraînement en circuit

Que vous soyez novice en matière d’exercice ou d’entraînement en circuit, gardez ces conseils à l’esprit :

• Échauffez-vous avec au moins 5 minutes d’activité cardio légère, par exemple en marchant sur place, en faisant le tour du pâté de maisons ou en montant et descendant les escaliers.
• Cette séance d’entraînement comporte deux circuits, chacun comprenant six exercices de musculation et de cardio alternés, exécutés l’un après l’autre. Faites chaque exercice pendant la durée indiquée (ou aussi longtemps que vous le pouvez en toute sécurité), puis passez à l’exercice suivant. Une fois que vous avez effectué tous les exercices, cela est considéré comme un circuit.
• Les durées ne sont que des suggestions. Modifiez-les en fonction de votre niveau de forme et de l’effort perçu.

Circuit 1 : Squats avec ballon

• Placez un ballon d’exercice derrière votre dos et contre le mur, les pieds écartés de la largeur des hanches, les abdominaux rentrés et le torse droit.
• Déplacez vos pieds de manière à vous appuyer sur le ballon. Si vous avez l’impression de trembler, tenez-vous à un mur ou faites l’exercice sans le ballon.
• Pliez les genoux et abaissez-les jusqu’à ce qu’ils soient à 90 degrés. Si vous avez des problèmes de genoux ou si cet exercice est difficile, ne descendez que jusqu’à la limite de vos possibilités.
• Appuyez sur vos talons pour vous relever.
• Répétez l’exercice pendant 30 à 60 secondes.

Pour plus d’intensité, tenez des poids à main.

Corde à sauter

Pour cet exercice de cardio, vous aurez besoin d’une corde à sauter. Si vous n’en avez pas ou si vous n’avez pas la place d’en utiliser une, vous pouvez simplement sauter de haut en bas et bouger vos bras dans un mouvement similaire.

• Sautez avec les deux pieds joints, en ne vous élevant que de quelques centimètres du sol.
• Atterrissez sur la pointe des pieds, les genoux souples.
• Répétez pendant 30 secondes à 1 minute.

Si vous n’avez pas l’habitude de sauter à la corde, essayez de faire 10 sauts d’affilée, puis marchez sur place pour vous reposer. Continuez ainsi pendant toute la durée de l’exercice, en allant aussi loin que possible à chaque fois.

Lunges

• Tenez-vous debout en position fendue (avec une jambe à environ 1 mètre devant l’autre), le pied droit devant. Vos pieds doivent être suffisamment écartés pour que si vous pliez les deux genoux, votre genou avant ne dépasse pas trop vos orteils.
• En tenant des poids pour plus d’intensité, si vous le souhaitez, pliez les deux genoux et descendez vers le sol en faisant une fente.
• Essayez d’aller aussi bas que possible ou jusqu’à ce que vos genoux fassent un angle de 90 degrés. Le genou arrière ne doit pas nécessairement toucher le sol.
• Appuyez sur votre talon avant pour vous relever et répétez l’exercice pendant 30 secondes.
• Changez de côté et répétez pendant 30 secondes.

Marche ou jogging sur place

Pour votre prochain mouvement de cardio, vous allez soit marcher, soit courir sur place. Si vous avez besoin d’un exercice à faible impact, choisissez la marche. Essayez de faire des mouvements circulaires avec les bras pour augmenter l’intensité ou marchez rapidement dans la maison.

Si vous êtes d’accord avec l’impact, essayez de faire du jogging sur place et de presser vos bras au-dessus de votre tête. Toutes les 15 secondes, changez de position pour faire du jogging avec les genoux hauts, c’est-à-dire que vous ramenez vos genoux au niveau des hanches si vous le pouvez.

Répétez pendant 30 à 60 secondes.

Pushups

• Mettez-vous en position de pompes. (Vous pouvez vous mettre à genoux ou sur la pointe des pieds.) Assurez-vous que vos mains sont juste plus larges que vos épaules.
• Le dos plat et les abdominaux serrés, pliez les coudes pour faire des pompes.
• Allez aussi bas que possible ou jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol. Essayez de ne pas diriger votre menton.
• Répétez pendant 30 secondes, reposez-vous brièvement, puis essayez de nouveau pendant 30 secondes.

Si vous avez besoin d’une modification, essayez les pushups muraux.

Squats avec coup de pied frontal

• Tenez-vous debout, les pieds joints.
• Levez le genou droit et tendez la jambe en un coup de pied frontal, mais ne bloquez pas le genou.
• Descendez en position accroupie, les genoux derrière les orteils, puis donnez un coup de pied avec votre jambe gauche.
• Répétez (coup de pied droit, accroupissement, coup de pied gauche) pendant une à trois minutes.

Fin du circuit 1

C’est la fin du circuit 1. Si vous êtes un sportif de niveau intermédiaire ou avancé, répétez ce circuit une à trois fois.

Circuit 2 : Sauts latéraux

• Placez sur le sol un petit objet sur lequel vous pouvez sauter. Assurez-vous que c’est quelque chose qui ne vous fera pas trébucher ; une bande de résistance fait un bon marqueur.
• Tenez-vous d’un côté du repère, puis sautez par-dessus avec les deux pieds en même temps, en atterrissant avec les genoux souples.
• Continuez à sauter par-dessus la bande pendant 30 secondes.
• Reposez-vous si nécessaire et continuez pendant 30 secondes supplémentaires.

Si cela est trop difficile, essayez d’enjamber la bande ou de sauter avec un seul pied à la fois, ce qui est plus facile.

Dips

• Asseyez-vous sur une chaise ou un banc, les mains juste à l’extérieur des hanches et les genoux pliés (plus facile) ou les jambes tendues (plus difficile).
• Faites glisser vos fesses sur le devant de la chaise.
• Soulevez vos mains et, en gardant vos hanches très proches de la chaise, pliez vos coudes jusqu’à ce qu’ils soient à environ 90 degrés.
• Remontez et répétez l’exercice pendant 60 secondes.

Reposez-vous à mi-chemin des dips triceps si vous en avez besoin.

Fente et flexion des biceps

• Tenez-vous debout, en position fendue, avec une jambe devant et l’autre derrière vous.
• Tenez des poids dans chaque main et fléchissez vos genoux en une fente.
• Pendant que vous fléchissez, enroulez les poids vers le haut pour faire une flexion du biceps.
• Tenez-vous debout, abaissez les poids et répétez l’exercice pendant 30 secondes de chaque côté.

Ponts en marchant

• Allongez-vous sur le sol, face au sol, les genoux pliés, les pieds près des fesses.
• Poussez vers le haut en position de pont : Levez les hanches vers le plafond en serrant les fesses, de manière à ce que votre corps soit en ligne droite.
• Maintenez cette position et décollez un pied du sol de quelques centimètres.
• Abaissez et répétez de l’autre côté.
• Continuez à marcher pendant 30 à 60 secondes.

Fin du circuit 2

C’est la fin du circuit 2. Si vous êtes un sportif de niveau intermédiaire ou avancé, répétez ce circuit une à trois fois.

Terminez cette séance d’entraînement en circuit par quelques minutes d’étirement pour améliorer votre souplesse et favoriser la relaxation et le soulagement du stress. Un mouvement facile qui étire vos hanches, votre colonne vertébrale et votre poitrine est la torsion vertébrale en position allongée.

Pour ce faire, en vous allongeant sur le dos, laissez tomber vos deux genoux pliés vers la droite et dirigez votre regard vers la gauche. Maintenez cette position pendant cinq à dix respirations, puis laissez retomber vos genoux vers la gauche et regardez vers la droite pendant cinq à dix respirations supplémentaires.