Zumba est l’une des organisations de fitness les plus connues au monde, avec plus de 200 000 lieux de cours disponibles dans 180 pays. Et si la marque est surtout connue pour son cours de danse latine « Zumba », la société propose un certain nombre d’autres formats d’entraînement, de l’entraînement musculaire aux cours de fitness pour enfants et même des cours d’aquagym.
Chaque séance d’entraînement implique des mouvements hautement chorégraphiés sur des musiques internationales et de salsa entraînantes. Essentiellement, la Zumba est une expérience d’entraînement amusante et énergique qui vous incite à faire de l’exercice et à en redemander.
Le cours original de Zumba
Le programme le plus connu et le plus populaire de la Zumba est son cours éponyme, la Zumba. Ce cours de danse propose des intervalles de haute et de basse intensité qui permettent d’améliorer la condition cardiovasculaire tout en renforçant l’équilibre, la coordination, l’agilité et, dans une certaine mesure, la force, grâce à des chorégraphies accessibles aux débutants.
Il n’est pas nécessaire d’avoir des compétences particulières en danse pour réussir les cours de Zumba, mais les personnes qui ont un rythme naturel peuvent assimiler les mouvements plus rapidement. Mais comme personne ne compte les points, il suffit de danser, de se laisser aller et de s’amuser.
Les cours consistent généralement en une série de chansons d’inspiration latine, commençant par une chanson d’échauffement plus lente, augmentant l’intensité tout au long de la séance d’entraînement et se terminant par une chanson de récupération. Même si vous n’êtes pas un bon danseur, la chorégraphie est répétitive et conçue pour être développée, de sorte que la plupart des gens apprennent les mouvements au fur et à mesure.
En fait, l’un des grands avantages de la Zumba est que tout le monde peut s’y adonner et, quelle que soit la rapidité avec laquelle vous apprenez la chorégraphie, vous avez toutes les chances de vous amuser et de transpirer. Aucun équipement ou tenue spéciale n’est nécessaire. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une attitude positive et de continuer à bouger au rythme de chaque chanson.
Fond d’écran
La Zumba a été officiellement fondée aux États-Unis en 2001 par Alberto « Beto » Perez, un danseur colombien qui a lancé ce cours de fitness dans les années 90 dans son pays. L’histoire de M. Perez, qui a fait fortune, pourrait être considérée comme un heureux hasard : alors qu’il donnait un cours d’aérobic dans sa salle de sport locale, il s’est rendu compte qu’il avait oublié sa musique habituelle.
N’ayant pas le temps de récupérer ses morceaux, Perez a fini par utiliser quelques-unes de ses cassettes de danses latines préférées, et c’est ainsi que le nouveau cours est né. Il est devenu si populaire auprès des habitants de la Colombie que la popstar Shakira l’a engagé pour l’aider à chorégraphier certains de ses morceaux.
En 2000, Perez décide de lancer son cours de fitness aux États-Unis. En 2001, il s’associe à deux investisseurs et lance une série de trois DVD de Zumba disponibles par le biais d’une infopublicité.
Bien que le cours n’ait pas connu un succès immédiat, il a pris de l’ampleur et, en 2012, il a bénéficié de nouveaux investissements et d’une expansion avec d’autres formats de cours, des croisières Zumba, des vacances Zumba et un vaste programme de formation des instructeurs.
Le concept de danse fitness n’était pas nouveau lorsque Zumba est devenu célèbre, mais l’énergie débordante de ses cours l’était. De plus, le timing de la Zumba était idéal. Au début des années 2000, les grands centres de remise en forme, comme 24 Hour Fitness et Lifetime Fitness, se multipliaient partout et proposaient souvent des cours collectifs de remise en forme comme avantage de l’adhésion. Ces salles de sport étaient à la recherche de cours uniques pour renforcer l’attrait de leurs clubs.
Dans le même temps, l’accent était mis de plus en plus sur le concept de « fitness en tant qu’amusement » afin de maintenir l’engagement et l’intérêt des membres. La Zumba a répondu efficacement à ces besoins et a été massivement adoptée comme cours régulier dans tout le pays. Au fur et à mesure que la Zumba gagnait en popularité, elle devenait souvent un élément moteur de l’adhésion à une salle de sport et de la fidélisation des membres, ce qui en faisait une solution gagnante pour toutes les parties concernées.
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Types de cours
La zumba a tendance à attirer un public essentiellement féminin, mais tous sont les bienvenus. Et parce que la chorégraphie est plus ou moins accessible même à ceux qui ont « deux pieds gauches », des personnes de tous âges et de toutes capacités de danse ont afflué vers les cours, surtout pendant le pic de popularité entre 2005 et 2015 environ.
En conséquence, la marque a ajouté de nombreux programmes afin de rendre les cours et les chorégraphies encore plus accessibles aux personnes de tous âges, sexes et niveaux de forme physique. Les cours comprennent :
- Aqua Zumba: Particulièrement adaptée aux personnes souffrant de blessures aux membres inférieurs ou ayant besoin d’exercices à faible impact, l’Aqua Zumba transpose la folie des danses latines dans la piscine.
- Zumba Gold: Cette version modifiée du cours de Zumba standard s’adresse à un public plus âgé qui souhaite bénéficier de la même musique amusante et du même style qu’un cours traditionnel, mais à une intensité moindre.
- Zumba Kids: Conçu pour les enfants de 7 à 11 ans, le cours Zumba Kids modifie et décompose les mouvements traditionnels de la Zumba, puis ajoute des jeux et des activités au cours afin de maintenir l’intérêt des enfants tout en les faisant transpirer.
- Zumba Kids Jr: Très similaire à Zumba Kids, Zumba Kids Jr. est simplement modifié pour le public de 4 à 6 ans et est positionné encore plus comme une « fête de la danse » pour aider à garder ce groupe d’âge « à la tâche ».
- Zumba Step: La même chorégraphie de danse d’inspiration latine, mais avec l’ajout d’un step aérobique pour augmenter l’intensité de l’entraînement et ajouter plus de mouvements de renforcement des jambes en raison de la répétition des pas sur la surface surélevée.
- Zumbini: Ce cours de 45 minutes, qui a lieu une fois par semaine, est conçu pour les plus petits adeptes de la Zumba, âgés de 0 à 3 ans. Les petits et les personnes qui s’occupent d’eux se retrouvent pour créer des liens en musique et participer à des jeux actifs adaptés à leur âge.
Alors que les cours de musculation gagnaient en popularité au cours de la dernière décennie, attirant les gens dans les salles de CrossFit et les cours de musculation chorégraphiés, la marque Zumba s’est efforcée d’ajouter davantage d’options de musculation à son répertoire, notamment :
- Strong by Zumba: Une séance d’entraînement au poids du corps de haute intensité avec des mouvements chorégraphiés au rythme de la musique ; les pompes, les squats, les burpees et les fentes sont des éléments essentiels de cette routine.
- Zumba Gold-Toning: Tout comme la Zumba Toning, mais à un niveau d’intensité plus faible, conçu pour un public un peu plus âgé.
- Zumba In the Circuit: Conçu comme un circuit, alternant des mouvements de danse Zumba et des exercices de musculation pour un entraînement complet du corps destiné à améliorer la condition cardiovasculaire et la force musculaire.
- Zumba Sentao: Utilise une chaise comme « partenaire de danse » pour se concentrer sur la force centrale sans utiliser de poids.
- Zumba Toning: Incorpore l’utilisation de bâtons de tonification Zumba (ou de poids légers) pour ajouter un élément d’entraînement musculaire aux mouvements de danse Zumba familiers.
Comment cela fonctionne-t-il ?
Presque tous les cours de la marque Zumba sont conçus comme des cours d’exercices en groupe de 45 à 60 minutes dirigés par un instructeur certifié Zumba. Ils sont généralement proposés dans les gymnases et les centres de remise en forme, bien que les instructeurs de Zumba soient invités à commercialiser leurs propres cours, en organisant des séances d’entraînement dans des parcs, des écoles ou d’autres lieux.
Les bases de la Zumba
Les cours consistent en une série de chansons de danse latine, chacune d’entre elles comportant des mouvements de danse très chorégraphiés qui s’enchaînent les uns aux autres. La première chanson offre un rythme plus lent pour vous aider à vous échauffer, et chaque chanson successive augmente en intensité et en défi, avec quelques séries de danse de moindre intensité intégrées pour la récupération. L’entraînement se termine par une chanson de retour au calme.
Entre les morceaux, vous pouvez boire de l’eau et prendre une seconde pour reprendre votre souffle avant le début du morceau suivant.
Les horaires de la Zumba dépendent généralement de la salle de sport ou du centre de remise en forme où se déroulent les cours. Pour les cours de fitness à base de cardio comme la Zumba, l’idéal est de suivre un programme régulier, en essayant de participer à au moins deux ou trois cours par semaine. Utilisez le site Web de la Zumba pour trouver un cours près de chez vous.
Avantages et inconvénients
Dans l’ensemble, la Zumba ressemble à une soirée dansante déguisée en séance d’entraînement, et c’est exactement ce que les gens aiment. La Zumba est un entraînement sûr, amusant et efficace pour la plupart des gens qui veulent améliorer leur condition cardiovasculaire par la danse. Il y a très peu d’inconvénients au programme, juste des précautions générales à prendre avant de commencer un nouveau programme d’entraînement.
Pour
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Accessibilité
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Amusant et attrayant
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Forme physique générale
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Haute énergie
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Faible coût
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Durabilité
Inconvénients
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Ne fait pas travailler l’ensemble du corps
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Problèmes de sécurité liés à une utilisation excessive
Avantages
Accessibilité
En raison de la grande disponibilité du programme et du style varié des cours, la Zumba est une marque assez flexible et adaptée à presque tous les niveaux de forme physique et tous les intérêts.
Même si votre salle de sport locale ne propose pas de cours de Zumba, vous trouverez peut-être une piscine voisine qui propose de l’Aqua Zumba ou un instructeur indépendant qui dispense des cours avec une structure de paiement à la classe dans un parc voisin. De même, vous pouvez acheter Zumba DVDs ou le cours en ligne Strong by Zumba si vous préférez faire de l’exercice à la maison.
Conditionnement physique général
Compte tenu de la popularité soutenue de la Zumba, un grand nombre d’études ont été réalisées sur l’efficacité de cet entraînement. Une revue de la littérature réalisée en 2016 a révélé que la Zumba était efficace pour améliorer la capacité aérobique (forme cardiovasculaire), tandis que des preuves supplémentaires limitées ont mis en évidence une amélioration possible de la forme musculaire et de la souplesse.
Durabilité
L’un des facteurs les plus importants en matière d’exercice est l’adhésion, c’est-à-dire le fait de poursuivre le programme d’exercice après l’avoir commencé. En règle générale, plus un programme est agréable, plus vous serez motivé pour le poursuivre. Et plus vous êtes régulier dans votre programme, plus vous avez de chances d’obtenir des résultats positifs.
Une étude de 2014 publiée dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness a révélé qu’une intervention de Zumba chez des adultes sédentaires atteints du syndrome métabolique « a montré une bonne faisabilité et une bonne adhésion », ce qui indique la durabilité positive du programme dans son ensemble.
Sécurité
Tous les programmes de fitness, quel que soit leur type, comportent un risque inhérent. Vous pouvez vous froisser un muscle, vous tordre une cheville ou tomber. Si vous en faites trop et trop tôt, vous risquez de ressentir des douleurs excessives ou des symptômes de surentraînement. Cela dit, la marque Zumba s’est efforcée de développer des programmes conçus pour tous les publics et tous les âges, offrant différents niveaux d’intensité et de défi pour réduire le risque de blessures potentielles.
Si vous êtes novice en matière d’exercice physique, vous pouvez commencer par un cours d’Aqua Zumba ou de Zumba Gold, plutôt que de vous lancer dans le cours de Zumba traditionnel ou le cours plus intense de Zumba Step.
Une petite étude publiée dans le Hawai’i Journal of Medicine & Public Health a révélé qu’environ un participant à la Zumba sur quatre a subi des blessures relativement mineures à la suite du programme, principalement à la cheville, au genou ou à l’épaule.
Le facteur le plus associé aux blessures était le nombre de cours suivis par semaine, les personnes qui suivaient plus de cours (en moyenne 3,8 par semaine contre 2,7 par semaine) étant plus susceptibles de se blesser. Ce qu’il faut retenir, c’est qu’il faut s’adapter progressivement à un programme et écouter son corps, en se reposant quand on en a besoin.
Restrictions
La zumba comporte très peu de restrictions en termes d’âge, de niveau d’aptitude ou d’état de santé. Cela est dû, en partie, au style de mouvements de danse à faible impact incorporé au programme, et en partie à la disponibilité de structures de cours modifiées, comme Zumba Gold, Zumba Kids et Aqua Zumba.
Pour les personnes souffrant de blessures connues aux membres inférieurs, un cours de Zumba traditionnel n’est peut-être pas conseillé, mais l’Aqua Zumba, qui réduit l’impact sur les articulations, peut être une option accessible.
Énergie et santé générale
Si presque tout programme d’entraînement soutenu peut contribuer à améliorer l’humeur, l’estime de soi et l’énergie, quelques études évaluées par des pairs soulignent les bienfaits psychologiques de la Zumba.
À savoir, une étude de 2016 publiée dans le Journal of Physical Activity and Health a révélé que les femmes en bonne santé qui ont participé à un programme de Zumba de 8 semaines ont connu des changements positifs dans les perceptions de la force physique, de l’autonomie et du but de la vie, améliorant ainsi leurs sentiments généraux de santé et de bien-être.
Coût
Le coût de la Zumba est variable, selon l’endroit où vous suivez le cours. Si vous êtes membre d’une salle de sport où la Zumba est proposée, le cours peut être inclus dans votre abonnement. Si vous payez à l’unité, vous dépenserez probablement entre 5 et 25 dollars par cours, en fonction de l’endroit et de l’instructeur.
Cela dit, si vous avez un budget limité, vous pouvez acheter un DVD pour vous entraîner à la maison pour seulement 10 $. La flexibilité des prix, en fonction du lieu et des besoins, rend le programme financièrement accessible à la plupart des gens.
Zumba ne fait pas d’allégations irréalistes sur la combustion de calories ou le potentiel de perte de poids ou de gain de force. Au contraire, son marketing se concentre sur l’amélioration de la forme physique d’une manière amusante qui contribue à améliorer la façon dont vous vous sentez au quotidien – et il est plus que satisfaisant sur ces points.
Inconvénients
Manque de composantes de renforcement et de flexibilité
La littérature indique clairement que la Zumba peut avoir des effets bénéfiques sur le plan cardiovasculaire, mais il n’est pas certain qu’elle ait des effets bénéfiques importants sur la souplesse et la force. À moins que vous ne suiviez des cours de Zumba, tels que Strong by Zumba, qui intègrent spécifiquement des mouvements de renforcement musculaire comme composante principale de l’entraînement, vous ne devriez pas considérer la Zumba comme un cours de fitness général bien équilibré.
En plus de suivre deux ou trois cours de Zumba par semaine, vous pouvez ajouter quelques activités de musculation et de flexibilité à votre programme. Pensez à essayer un circuit de force de 30 minutes suivi d’une séance d’étirement de 10 minutes les jours où vous ne faites pas de Zumba.
Questions de sécurité
La zumba est considérée comme une activité de remise en forme généralement sûre, mais comme toute activité physique comporte des risques inhérents, vous devez penser à votre propre santé physique avant de vous lancer dans un programme. Si vous souffrez d’une blessure connue des membres inférieurs ou si vous avez des antécédents de problèmes de cheville ou de genou, parlez-en à votre médecin avant d’essayer la Zumba, ou commencez par une version du programme à faible impact, comme la Zumba Gold ou l’Aqua Zumba.
Et si vous êtes novice en matière de chorégraphie de danse, n’en faites pas trop et ne vous surmenez pas. Laissez-vous le temps de maîtriser les mouvements à votre propre rythme. Bouger rapidement ou sans coordination peut entraîner un risque accru de blessure.
Comparaison avec la Zumba
La Zumba est un entraînement de danse amusant et efficace qui constitue une bonne option pour les personnes qui aiment la musique entraînante et un environnement d’exercice en groupe énergique. Voici comment elle se compare à d’autres cours similaires.
Jazzercise
Le Jazzercise est le cours original de danse et de fitness qui a pris le monde d’assaut dans les années 1980 et 1990. Bien qu’il ait connu une certaine résurgence dans les années 2010, le Jazzercise n’a pas encore retrouvé la popularité de ses beaux jours.
Cela dit, comme la Zumba, il propose des mouvements de danse chorégraphiés sur une musique entraînante dans un environnement de groupe amusant. Si vous voulez l’atmosphère de la Zumba, mais que vous ne vous sentez pas à l’aise avec la vigueur des mouvements de danse de la Zumba, le Jazzercise pourrait être une option plus douce pour vous.
BUTI Yoga
BUTI Yoga est un programme d’entraînement qui combine des exercices de haute intensité avec des chorégraphies et des mouvements de yoga inspirés de la danse africaine. Ce qui est bien avec BUTI, c’est qu’il touche vraiment à toutes les bases de la forme physique générale : vous développerez votre force, votre souplesse et votre endurance cardiovasculaire.
Le programme est également disponible en ligne et par l’intermédiaire d’instructeurs indépendants dans les salles de sport et les centres de remise en forme, ce qui vous permet d’accéder à des cours à peu près partout où vous vous trouvez.
Cela dit, les mouvements sont moins adaptés au grand public, ce qui en fait un programme plus adapté aux adultes en bonne santé ayant une bonne condition physique de base, plutôt qu’à un public plus âgé ou à des personnes ayant des problèmes de santé ou des blessures connues.
Cours de Barre
Les cours de fitness Barre sont des programmes très populaires, le plus souvent proposés dans des studios de fitness. Ces séances d’entraînement sont généralement axées sur la souplesse, l’endurance musculaire et la force centrale, et moins sur la capacité cardiovasculaire. Les mouvements sont plus lents et plus contrôlés, et bien que les cours soient chorégraphiés, vous n’avez pas à essayer de suivre une série de pas rapides.
Cependant, les cours de Barre coûtent souvent plus cher, entre 15 et 35 dollars par cours. Les séances d’entraînement Barre peuvent être un bon complément à la Zumba, car la force et la souplesse sont davantage mises en avant. Ils sont également considérés comme un entraînement à faible impact, ce qui peut être une bonne option pour les débutants ou les personnes souffrant de blessures connues aux membres inférieurs.
La zumba offre une expérience d’entraînement amusante et positive, avec des options adaptées à presque tous les âges et tous les niveaux d’aptitude. De nombreuses études indépendantes confirment l’efficacité du programme et ne remettent pas en cause ses avantages potentiels.
Toutefois, si vous n’aimez pas la danse, les chorégraphies rapides ou la musique d’inspiration latine, la Zumba ne vous conviendra peut-être pas. Mais si vous êtes à la recherche d’une séance d’entraînement de danse en groupe très énergique et amusante, sur une musique entraînante, la Zumba est un excellent programme à essayer.