Cette séance d’entraînement pour le haut du corps offre un défi intense pour le haut du corps en utilisant la méthode d’entraînement pyramidale : Augmentez votre poids et réduisez vos répétitions pour chaque série d’exercices. Avec ce type d’entraînement, vous commencez par 12 répétitions, en choisissant un poids que vous ne pouvez soulever QUE 12 fois (la dernière répétition doit être très difficile, mais pas impossible).
Pour chaque série, vous augmenterez votre poids et réduirez vos répétitions, pour finir avec le poids le plus lourd que vous pouvez soulever pour 8 répétitions. Cela peut prendre du temps pour déterminer le poids adéquat pour chaque série, alors tenez un journal pour suivre vos poids chaque semaine. Les personnes expérimentées peuvent augmenter l’intensité en effectuant les séries optionnelles décrites ci-dessous. J’ai inclus des exemples de poids pour chaque série, mais ils ne servent qu’à vous donner une idée de la façon dont vous pouvez modifier vos poids, alors modifiez-les en fonction de votre niveau de forme.
Précautions à prendre
Consultez votre médecin avant d’essayer cet entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres problèmes.
Équipement nécessaire
Un ballon d’exercice, un banc ou une marche, une barre d’haltères avec différentes plaques lestées et différents haltères lestés. Si vous n’avez pas d’haltères, vous pouvez utiliser des haltères.
Comment faire
- Échauffez-vous avec des exercices cardio légers ou des séries d’exercices d’échauffement.
- Pour chaque exercice, choisissez un poids léger, moyen et lourd et effectuez chaque série selon le format suivant
: Série 1 – 12 répétitions, poids légerSérie
2 – 10 répétitions, poids moyenSérie
3 – 8 répétitions, poids lourd - Si vous êtes avancé ou si vous voulez plus d’intensité, vous pouvez faire des pyramides en triangle, qui impliquent des pyramides ascendantes et descendantes
:Série 1 – 12 répétitions, poids légerSérie
2 – 10 répétitions, poids moyenSérie
3 – 8 répétitions, poids lourdSérie
4 – 10 répétitions, poids moyenSérie
5 – 12 répétitions, poids léger - Pour chaque série, choisissez un poids suffisant pour que vous puissiez SEULEMENT effectuer le nombre de répétitions assigné.
1
Poitrine
Allongez-vous sur un banc ou une marche et commencez par placer les poids dans chaque main au-dessus de la poitrine, paumes vers l’extérieur. Pliez les coudes et abaissez les bras jusqu’à ce que les coudes soient juste en dessous de la poitrine (les bras doivent ressembler à des poteaux de but). Remontez les haltères et ramenez-les ensemble au-dessus de la poitrine.
Reps/Sets/Durée :
- Série 1 – 12 répétitions, poids léger
- Reposez-vous 30 secondes
- Série 2 – 10 répétitions, poids moyen
- Repos de 30 secondes
- Série 3 – 8 répétitions, poids lourd
- Repos de 30 à 60 secondes
2
Pompes pour la poitrine
Allongez-vous sur le sol, un banc ou une marche. Tenez des poids sur la poitrine, les paumes des mains face à face. En gardant les coudes légèrement pliés, abaissez les bras vers les côtés et vers le bas jusqu’à ce qu’ils soient au niveau de la poitrine. Gardez les coudes dans une position fixe et évitez de descendre les poids trop bas. Serrez la poitrine pour ramener les bras vers le haut, comme si vous étreigniez un arbre.
Reps/Sets/Durée :
- Série 1 – 12 répétitions, poids léger
- Reposez-vous 30 secondes
- Série 2 – 10 répétitions, poids moyen
- Repos de 30 secondes
- Série 3 – 8 répétitions, poids lourd
- Repos de 30 à 60 secondes
3
Row à un bras
Placez le pied gauche sur une marche ou une plate-forme et posez la main ou l’avant-bras gauche sur le haut de la cuisse. Tenez un poids dans la main droite, penchez-vous en avant en gardant le dos plat et les abdominaux rentrés, et suspendez le poids vers le sol. Pliez le coude et tirez le poids vers le haut dans un mouvement de rameur jusqu’à ce qu’il soit au niveau du torse ou juste au-dessus. Au sommet du mouvement, contractez le dos tout en gardant les hanches carrées et les abdominaux engagés.
Reps/Sets/Durée :
- Série 1 – 12 répétitions, poids léger
- Reposez-vous 30 secondes
- Série 2 – 10 répétitions, poids moyen
- Repos de 30 secondes
- Série 3 – 8 répétitions, poids lourd
- Repos de 30 à 60 secondes
4
Pullovers
En position de pont sur le ballon, tenez un poids lourd dans les deux mains au-dessus de votre tête. En gardant les coudes légèrement pliés, abaissez doucement le poids derrière vous (les bras sont généralement droits), en allant aussi bas que possible. Contractez le dos pour tirer le poids sur la poitrine et répétez.
Reps/Sets/Durée :
- Série 1 – 12 répétitions, poids léger
- Reposez-vous 30 secondes
- Série 2 – 10 répétitions, poids moyen
- Repos de 30 secondes
- Série 3 – 8 répétitions, poids lourd
- Repos de 30 à 60 secondes
5
Levée latérale des bras pliés
Debout, les pieds écartés des hanches, tenez des poids avec les coudes pliés à 90 degrés, les paumes vers l’intérieur. Faites pivoter les épaules pour lever les bras vers les côtés, en gardant les coudes dans une position fixe pendant tout le mouvement. Abaissez et répétez.
Reps/Sets/Durée :
- Série 1 – 12 répétitions, poids léger
- Reposez-vous 30 secondes
- Série 2 – 10 répétitions, poids moyen
- Repos de 30 secondes
- Série 3 – 8 répétitions, poids lourd
- Repos de 30 à 60 secondes
6
Pressions alternées en hauteur
Commencez debout ou assis, les coudes pliés et les poids près des oreilles. Pressez le bras droit au-dessus de la tête tout en maintenant le bras gauche en place. Faites travailler les abdominaux pour que le reste du corps reste stable. Abaissez le bras droit et, en le maintenant en place, le bras gauche au-dessus de votre tête. Continuez à alterner et évitez de faire reposer le poids sur l’épaule.
Reps/Sets/Durée :
- Série 1 – 12 répétitions, poids léger
- Reposez-vous 30 secondes
- Série 2 – 10 répétitions, poids moyen
- Repos de 30 secondes
- Série 3 – 8 répétitions, poids lourd
- Repos de 30 à 60 secondes
7
Boucles de marteau
Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches, et pliez les coudes en ramenant les poids vers le haut pour les enrouler. Les paumes doivent être tournées vers l’intérieur. Descendez, en gardant un léger pliage du coude en bas et répétez.
Reps/Sets/Durée :
- Série 1 – 12 répétitions, poids léger
- Reposez-vous 30 secondes
- Série 2 – 10 répétitions, poids moyen
- Repos de 30 secondes
- Série 3 – 8 répétitions, poids lourd
- Repos de 30 à 60 secondes
8
Presse de banc à poignée étroite
Allongez-vous sur un banc ou un ballon (plus avancé) et tenez une barre ou des haltères dans une prise étroite, les mains écartées de la largeur des épaules. Les paumes doivent être tournées vers l’extérieur. Commencez le mouvement en pliant les coudes et en abaissant la barre vers la cage thoracique, coudes rentrés et près du corps. Concentrez-vous sur la contraction des triceps pour faire remonter la barre. Évitez de bloquer les coudes en haut du mouvement.
Reps/Sets/Durée :
- Série 1 – 12 répétitions, poids léger
- Reposez-vous 30 secondes
- Série 2 – 10 répétitions, poids moyen
- Repos de 30 secondes
- Série 3 – 8 répétitions, poids lourd
- Repos de 30 à 60 secondes
9
Extensions de triceps
Allongez-vous sur le sol ou sur un banc/balle et tendez les bras au-dessus de la poitrine, paumes vers l’intérieur. Pliez les coudes et abaissez les mains jusqu’à ce qu’elles soient à côté des oreilles, les coudes formant un angle d’environ 90 degrés. Contractez les triceps pour redresser les bras sans bloquer les articulations. Gardez les coudes stables tout au long du mouvement, en ne bougeant que les avant-bras.
Reps/Sets/Durée :
- Série 1 – 12 répétitions, poids léger
- Reposez-vous 30 secondes
- Série 2 – 10 répétitions, poids moyen
- Repos de 30 secondes
- Série 3 – 8 répétitions, poids lourd
- Repos de 30 à 60 secondes