Ce programme d’entraînement à domicile est idéal pour faire travailler tout le corps sans se prendre la tête. Il comprend tous les exercices classiques et peut être réalisé en peu de temps.
Tout ce dont vous avez besoin, c’est de quelques séries d’haltères et de ces exercices de base. Ces mouvements font travailler les principaux muscles du corps, notamment la poitrine, le dos, les épaules, les bras, les jambes et les abdominaux. Il s’agit d’une excellente option d’entraînement lorsque vous êtes pressé par le temps, mais que vous voulez quand même faire le travail.
Pour commencer
Consultez votre médecin avant d’essayer cet entraînement si vous souffrez d’une blessure, d’une maladie ou de tout autre problème médical qui affecte votre capacité à faire de l’exercice. Remplacez ou sautez les exercices qui vous causent de la douleur ou de l’inconfort. Vous aurez besoin d’haltères de différentes tailles et d’un banc ou d’une marche (vous pouvez utiliser le sol si vous n’en avez pas).
- Échauffez-vous avec 5 minutes de cardio léger ou des versions d’échauffement de chaque exercice.
- Débutants: Commencez sans poids ou avec des poids légers et faites une série de 14 à 16 répétitions de chaque exercice.
- Entraîneurs expérimentés: Faites deux ou trois séries de huit à douze répétitions avec un poids suffisant pour que vous ne puissiez effectuer que le nombre de répétitions souhaité.
Presse pour la poitrine
Votre entraînement complet du corps commence par la presse à poitrine, l’un des meilleurs moyens de faire travailler votre poitrine. Bien que ce mouvement cible principalement les muscles de la poitrine, il fait également travailler les épaules et les triceps, ce qui en fait un excellent mouvement composé. La poitrine étant un groupe de muscles plus important, vous pouvez généralement augmenter un peu le poids de cet exercice, en fonction de votre expérience.
Comment faire ? Allongez-vous sur un banc ou une marche et tenez des haltères au-dessus de votre poitrine. Pliez les coudes et abaissez les haltères jusqu’à ce que vos coudes forment un angle d’environ 90 degrés ; ils doivent ressembler à des poteaux de but à la fin du mouvement. Remontez les haltères et répétez l’exercice.
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Rameur à un bras
Le groupe musculaire suivant du haut du corps est le dos. L’étirement à un bras fait travailler les lats, les gros muscles situés de chaque côté du dos. En prime, ce mouvement vous permettra également de faire travailler vos biceps.
Comment faire ? Placez le pied gauche sur une marche ou une plate-forme et posez la main ou l’avant-bras gauche sur le haut de la cuisse. Tenez un poids dans la main droite. Penchez-vous en avant, en gardant le dos plat et les abdominaux rentrés, et suspendez le poids vers le sol. Fléchissez le coude et tirez-le vers le haut dans un mouvement de rameur jusqu’à ce qu’il soit au niveau du torse ou juste au-dessus. Au sommet du mouvement, contractez le dos. Descendez ; faites toutes les répétitions avant de changer de côté.
Les lats sont un groupe de muscles important et peuvent généralement supporter des poids plus lourds. Choisissez un poids qui vous met vraiment au défi pour cet exercice, généralement entre 8 et 20 livres pour les femmes et 15 et 35 livres pour les hommes.
Presse en hauteur
La prochaine étape de l’entraînement du corps entier concerne les épaules, qui sont peut-être déjà un peu chaudes à cause des pressions sur la poitrine que vous avez effectuées plus tôt. Les presses en hauteur ciblent à la fois les deltoïdes médians et antérieurs, ce qui en fait un excellent mouvement global pour les épaules.
Comment faire ? Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches, en tenant des poids au niveau des oreilles, les coudes pliés (comme des poteaux de but). Poussez les poids vers le haut, au-dessus de votre tête, tout en gardant les abdominaux contractés et en évitant de cambrer le dos. Descendez et répétez.
Évitez d’abaisser les bras au-delà des épaules entre les répétitions. C’est de la triche, car l’accent n’est plus mis sur les épaules. Observez-vous dans un miroir et assurez-vous que vous gardez la forme du poteau de but à chaque fois.
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Flexion du marteau sur une jambe
Les flexions du marteau font travailler les biceps. En prime, vous pouvez travailler votre équilibre en les effectuant en vous tenant sur une jambe.
Comment faire ? Tenez des poids dans les deux mains, paumes vers l’intérieur. Levez le pied droit du sol et maintenez cette position (si vous le pouvez !). Maintenant, enroulez les poids vers les épaules, les paumes toujours tournées vers l’intérieur, en serrant les biceps. Descendez et répétez.
Évitez de balancer les poids, ce qui donne de l’élan à l’exercice. Faites plutôt des mouvements lents et contrôlés afin d’utiliser toutes vos fibres musculaires pour soulever les poids.
Kickback
Aucune séance d’entraînement du corps entier n’est complète sans faire travailler les triceps, la zone située à l’arrière des bras. Vous pouvez faire ce mouvement avec un bras à la fois ou avec les deux bras, ce qui fait travailler le tronc. Veillez à plier les genoux et à renforcer les abdominaux pour soutenir le bas du dos.
Comment faire ? Tenez un poids dans chaque main. Pliez la taille en gardant le dos plat et les abdominaux engagés. Tirez les coudes jusqu’au torse. En maintenant cette position, redressez les bras et contractez les muscles triceps. Descendez et répétez.
Si vous ressentez une gêne dans le dos, pliez les genoux ou posez un genou sur un banc et faites ce mouvement avec un bras à la fois. Gardez le coude près du torse tout le temps et ne le laissez pas dériver vers le bas lorsque vous êtes fatigué. Faites comme si vous teniez une enveloppe sous votre aisselle.
Deadlift
Les deadlifts sont difficiles à apprendre à faire correctement, mais ils constituent une excellente transition vers la partie inférieure du corps de l’entraînement. Non seulement cet exercice cible les fessiers et les ischio-jambiers, mais il fait également travailler le bas du dos. Il s’agit d’un complément à l’exercice de la rangée à un bras effectué plus tôt dans la séance d’entraînement.
Comment faire ? Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et tenez les poids devant les cuisses. Basculez des hanches et descendez les poids vers le sol, le dos plat et les épaules en arrière. Revenez au point de départ et répétez.
Gardez les épaules en arrière pendant toute la durée de l’exercice. Il est tentant d’arrondir le dos avec ce mouvement, ce qui expose le bas du dos à un risque de blessure.
Squat
Les squats sont probablement l’un des exercices les plus importants de tout programme de musculation, en particulier d’un entraînement complet du corps. Cet exercice fonctionnel vous permet de travailler tous les muscles que vous utilisez chaque jour pour vous asseoir, vous tenir debout et marcher.
Comment faire ? Tenez des poids dans chaque main et tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la distance des hanches. Pliez les genoux et descendez en position accroupie, les genoux derrière les orteils et accroupissez-vous aussi bas que possible. Revenez au point de départ et répétez l’exercice.
Pensez à envoyer vos fesses derrière vous lorsque vous vous accroupissez, en mettant l’accent sur vos fessiers et vos cuisses plutôt que sur vos genoux.
Flexion des jambes
Les fentes font travailler plusieurs groupes musculaires, ce qui signifie que vous faites travailler votre corps avec moins d’exercices, ce qui vous permet de gagner du temps et de tirer un meilleur parti de votre entraînement. Si vous avez mal aux genoux, essayez l’une de ces alternatives aux fentes.
Comment faire? Commencez par écarter vos pieds de la largeur des hanches. Reculez d’un pied et laissez tomber votre genou au sol. Relevez-le et répétez l’exercice avant de changer de côté.
Bicyclette
Si vous voulez vraiment cibler vos abdominaux, le crunch à vélo est la solution. Ce mouvement fait travailler tous les muscles des abdominaux, en mettant l’accent sur les obliques. Si vous trouvez que les bicyclettes sont un peu difficiles, essayez une modification de la bicyclette.
Comment faire : Allongez-vous sur le sol et ramenez les genoux vers la poitrine. Redressez la jambe droite en faisant pivoter le corps, en ramenant le coude droit vers le genou gauche. Répétez l’exercice de l’autre côté en faisant un mouvement de vélo.