Vous êtes un débutant complet en matière d’exercices et vous êtes prêt à vous lancer dans les entraînements cardio ? Vous pouvez commencer par deux entraînements différents. Une fois que vous aurez développé votre endurance, vous pourrez passer à l’entraînement d’endurance cardio.
Ces entraînements sont faits pour vous si vous répondez à l’un de ces critères :
- Vous n’avez jamais fait d’exercice.
- Vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps mais vous êtes prêt à vous remettre en selle.
- Vous avez fait une pause en raison d’une maladie ou d’une blessure et vous avez besoin de commencer lentement et doucement.
- Vous définissez votre style de vie comme sédentaire.
Où que vous soyez et quel que soit le temps écoulé, vous pouvez toujours vous remettre à l’exercice sans vous blesser, vous ennuyer ou vous sentir malheureux.
L’idée est de commencer par un petit objectif : la régularité. Plus que tout, la régularité est ce dont vous avez besoin pour prendre l’habitude de faire de l’exercice et ces séances d’entraînement sont conçues à cet effet.
Si vous avez des problèmes de santé ou si vous n’avez jamais été actif, consultez votre médecin avant de commencer un programme d’exercices.
Contrôle de l’intensité
Veillez à surveiller votre intensité. Vous pouvez utiliser une échelle d’effort perçu, des zones de fréquence cardiaque cible ou le test de la parole. Modifiez les entraînements en fonction de votre niveau de forme. Ajoutez du temps ou réduisez la durée de l’entraînement si nécessaire.
Si vous ne pouvez pas parler, si vous avez des vertiges ou si vous ressentez des douleurs aiguës, arrêtez votre entraînement. Si vous ne vous sentez pas mieux après une pause, appelez le médecin pour un contrôle.
Le taux d’effort perçu (RPE) vous aide à mesurer l’intensité sur une échelle de 1 à 10. Choisissez un rythme que vous pouvez maintenir pendant toute la durée de l’entraînement. Peu importe la lenteur, l’idée est de terminer l’entraînement et de rester proche de votre zone de confort.
- Niveau 3 de l’EPR: vous êtes à l’aise mais vous respirez plus fort que lorsque vous ne faites pas d’exercice.
- Niveau 4 de l’EPR: vous commencez à transpirer un peu, mais vous pouvez encore tenir une conversation sans effort notable.
- Niveau 5 de l’EPR: vous êtes maintenant moins à l’aise et vous transpirez davantage, mais vous pouvez encore parler facilement.
- Niveau 6 de l’EPR: il est maintenant plus difficile de parler, et vous êtes un peu essoufflé.
Marche et vélo pour débutants
Les exercices ci-dessous sont présentés sur un tapis de course et un vélo stationnaire, mais ils peuvent en fait être effectués sur n’importe quel appareil de cardio ou à l’extérieur. Ils sont tous deux conçus pour vous permettre de reprendre l’entraînement cardio. Faites la marche dehors, si vous le souhaitez, ou utilisez un vrai vélo au lieu d’un vélo stationnaire si vous en avez un.
L’essentiel est de choisir une séance d’entraînement et de prévoir de la suivre au moins trois jours par semaine. Si vous pouvez le faire tous les jours, c’est encore mieux. Essayez de vous entraîner à la même heure chaque jour pour prendre l’habitude. C’est peut-être difficile au début, mais avec le temps, votre esprit et votre corps s’y habituent.
Continuez et, à un moment donné, votre esprit saura quand il est temps de s’entraîner. L’élan et la discipline jouent un rôle important dans le respect d’un programme d’exercices.
- Effectuez cet entraînement au moins deux à trois fois par semaine, en vous reposant entre les entraînements si nécessaire.
- Progressez chaque semaine en ajoutant deux minutes ou plus à chaque séance jusqu’à ce que vous puissiez vous entraîner sans interruption pendant 30 minutes.
Entraînement de marche de 13 minutes
Cette séance d’entraînement à la marche est un choix parfait si vous êtes un débutant et que vous souhaitez commencer en douceur. Il ne nécessite aucun équipement, à l’exception d’une bonne paire de chaussures, et vous pouvez le faire à l’extérieur ou à l’intérieur sur un tapis de course ou un vélo elliptique. N’hésitez pas à adapter l’entraînement en fonction de votre condition physique.
| Durée (minutes) | Effort | Description |
| 3 | RPE 3-4 | Échauffement à un rythme confortable. |
| 4 | RPE 5 | Augmentez votre rythme de manière à travailler plus fort, tout en restant capable de tenir une conversation. |
| 3 | RPE 4 | Ralentissez un peu. |
| 3 | RPE 3 | Ralentissez jusqu’à un rythme confortable pour vous rafraîchir. |
| Essayez un séance d’étirement après votre séance de cardio pour améliorer votre souplesse et vous détendre. |
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| Durée totale de l’entraînement : 13 minutes |
10 minutes d’entraînement à vélo
Le vélo stationnaire est un autre excellent choix, que vous commenciez à peine ou que vous souhaitiez changer un peu d’air. Le vélo offre une résistance contre laquelle vous devez travailler plutôt que votre propre poids, ce qui permet à votre corps de s’habituer à l’exercice sans impact. Si vous avez des problèmes d’articulation, le vélo est peut-être le meilleur moyen de commencer. Modifiez cet entraînement en fonction de votre condition physique.
| Durée (minutes) | Efforts à fournir | Description |
| 3 | RPE 3-4 | Échauffez-vous à un rythme confortable et maintenez une résistance faible. |
| 4 | RPE 5 | Augmentez la résistance de quelques crans pour travailler dur tout en restant capable de parler. Vous commencerez à le sentir dans vos jambes, alors ralentissez si vous sentez trop de brûlure. |
| 3 | RPE 3 | Diminuez la résistance et ralentissez jusqu’à un rythme confortable pour vous détendre. |
| Essayez un exercice d’étirement après votre séance de cardio pour augmenter votre souplesse et vous détendre. | ||
| Durée totale de l’entraînement : 10 minutes |
Endurance cardio de base
Une fois que vous avez accumulé du temps avec les entraînements pour débutants, vous êtes prêt pour un entraînement d’endurance cardio de 35 minutes. Cet entraînement d’endurance de base est conçu pour vous maintenir à une intensité modérée tout en changeant vos paramètres pour rendre l’entraînement un peu plus intéressant.
Vous passerez d’un niveau 5 à un niveau 6 sur le tableau des efforts perçus. La différence entre les deux est subtile, mais le niveau 6 vous fait sortir un peu plus de votre zone de confort. Faites attention à ce que vous ressentez pour remarquer la différence.
Cette séance d’entraînement peut être effectuée sur l’une des machines cardio suivantes :
- Elliptique
- Rameur
- Appareil de ski
- Cycle de rotation
- Cycle stationnaire
- Tapis de course
Vous pouvez également essayer l’un des entraînements cardio en plein air suivants :
- Vélo
- Marche rapide
- Aviron
- Course à pied
- Ski
- Natation
Maintenez simplement un rythme régulier aussi longtemps que vous le pouvez, en augmentant légèrement l’intensité toutes les cinq minutes jusqu’à la récupération.
Vous pouvez augmenter l’intensité de plusieurs façons :
- Augmentez votre vitesse, ce qui est facilement réalisable sur la plupart des équipements ou avec des exercices en plein air.
- Ajoutez de l’inclinaison, ce qui est plus facile à faire sur un tapis de course, mais peut être fait à l’extérieur en trouvant une colline à attaquer.
- Modifiez la résistance, ce qui peut être fait sur des machines telles que le vélo stationnaire, le rameur ou l’elliptique.
| Durée (minutes) | Effort | Description |
| 5 | RPE 3-4 | Échauffement : Il s’agit d’un effort ou d’un rythme plus facile afin que votre corps se prépare à fournir un niveau d’effort plus élevé. |
| 5 | RPE 5 | Augmentez la vitesse, l’inclinaison ou la résistance à partir du rythme d’échauffement afin de travailler à un niveau modéré. Il s’agit de votre rythme de base. |
| 5 | RPE 6 | Augmentez la vitesse, l’inclinaison ou la résistance (si vous en avez la possibilité) par tranches de 1 à 3. |
| 5 | RPE 5 | Revenez au niveau de base en réduisant la vitesse, l’inclinaison ou la résistance en conséquence. |
| 5 | RPE 6 | Augmentez la vitesse, l’inclinaison ou la résistance de 1 à 3 fois. |
| 5 | RPE 5 | Revenez à la ligne de base en réduisant la vitesse, l’inclinaison ou la résistance jusqu’à ce que vous soyez de retour à RPE 5. |
| 5 | RPE 3-4 | Diminuez votre vitesse pour vous refroidir. |
| Durée totale de l’entraînement : 35 minutes |
Quand faire l’entraînement d’endurance
Cet entraînement est conforme à la recommandation minimale quotidienne d’activité physique d’intensité modérée pour être en bonne santé et réduire les risques pour la santé. Une fois que vous serez en mesure d’effectuer cet entraînement sans effort, vous pourrez le faire quotidiennement.
Si vous ressentez des douleurs musculaires le lendemain ou le surlendemain de cet entraînement, vous pouvez le faire un jour sur deux pour permettre à vos muscles de s’habituer à l’effort.
Pour la perte de poids
Vous pouvez prolonger l’entraînement jusqu’à 60 minutes afin de brûler davantage de calories pour perdre du poids, mais vous devez le faire progressivement.
- Ajoutez d’abord une autre série de cinq minutes de RPE 6 et cinq minutes de RPE 5 pour une séance d’entraînement de 45 minutes, en faisant cela pour une séance d’entraînement.
- Faites la séance d’entraînement pendant une semaine à ce niveau avant d’ajouter cinq minutes supplémentaires de RPE 6 et cinq minutes de RPE 5 pour un total de 65 minutes.
Félicitations pour avoir commencé à faire de l’exercice. Même si 10 minutes peuvent sembler beaucoup au début, la plupart des gens trouvent qu’ils peuvent progresser régulièrement et augmenter leur temps d’exercice. Si vous persévérez, vous devriez pouvoir atteindre en quelques semaines la quantité d’exercice suggérée dont chacun a besoin pour réduire les risques pour la santé et améliorer sa condition physique.
Sources des articles
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Revue par Tara Laferrara, CPT