Si vous êtes un débutant ou si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps, vous vous demandez peut-être par où commencer. Vous devrez décider de la quantité de cardio et de musculation que vous devez faire. Faire tout cela en évitant d’être trop endolori ou, pire, de se blesser, est également un défi.
Vue d’ensemble
La première étape consiste à apprendre les bases de l’élaboration d’un programme d’entraînement. Heureusement, vous n’avez pas à vous débrouiller tout seul. Les experts ont déjà défini les éléments les plus importants pour créer un programme d’exercices de qualité, et cela implique de se concentrer sur la F.I.T.T.
Le principe F.I.T.T. aide les personnes qui s’entraînent à mettre en place un programme d’entraînement complet, qu’il s’agisse de cardio, de musculation ou des deux. Grâce à ce principe, vous pouvez manipuler différents aspects de votre entraînement afin d’apporter des changements, de progresser à un niveau supérieur et de maintenir l’intérêt.
F.I.T.T.
Voici les éléments du F.I.T.T. et comment les modifier pour votre programme d’entraînement :
- La fréquence : Il s’agit de la fréquence à laquelle vous vous entraînez. Si vous regardez le programme ci-dessous, vous remarquerez que vous faites du cardio trois fois et de la musculation trois fois, ce qui suit les directives de base pour commencer et améliorer votre santé. Au fil du temps, vous pouvez augmenter la fréquence de vos séances de cardio à mesure que vous développez votre endurance et que vous vous sentez plus à l’aise avec l’exercice.
- L’intensité : Il s’agit de l’intensité de l’effort que vous fournissez. Au début, vous vous concentrerez sur des séances de cardio à une intensité modérée, soit environ un niveau 5 à 6 sur une échelle d’effort perçu de 10 points. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez modifier progressivement les niveaux d’intensité de vos séances d’entraînement grâce à l’entraînement par intervalles.
- Durée : il s’agit de la durée de vos séances d’entraînement. Vos séances de cardio commencent par 20 à 25 minutes. Chaque semaine, ajoutez quelques minutes à vos entraînements cardio pour progresser sans trop forcer.
- Type : Le type d’exercice peut être la marche, la course, le vélo, etc. Il est important de commencer par des activités que vous aimez, mais il est également important de s’entraîner de façon croisée et de mélanger les choses pour garder votre corps et votre esprit engagés. Une fois que vous avez pris l’habitude de faire de l’exercice, envisagez d’essayer différentes activités pour garder l’intérêt.
Améliorez votre vitesse et votre endurance grâce à un programme d’exercices simple.
Lorsque vous vous entraînez à une intensité, une durée et une fréquence suffisantes, vous commencerez à constater des changements dans votre poids, votre masse graisseuse, votre endurance et votre force. Lorsque votre corps s’adapte à vos niveaux actuels de FITT, il est temps de manipuler un ou plusieurs d’entre eux.
Les entraînements ne sont que des suggestions et ne conviennent pas à tout le monde. Veuillez donc les modifier si nécessaire pour les adapter à votre niveau de forme, à votre emploi du temps et à vos préférences.
Si vous vous sentez particulièrement endolori ou fatigué, prenez un jour de repos. Si vous avez l’impression de ne pas être stimulé, augmentez l’intensité, la durée ou la fréquence pour travailler davantage.
Cardio pour les débutants
Vous pouvez utiliser n’importe quelle machine ou activité de cardio pour cet entraînement. Les appareils de cardio comprennent le tapis de course, le vélo elliptique, le vélo stationnaire, le rameur, la machine à ski et le stepper. Les activités cardio comprennent la marche rapide, la course, le vélo et la natation.
Effectuez chaque segment de la séance d’entraînement en réglant la vitesse, l’inclinaison, la résistance ou les rampes pour correspondre aux niveaux d’effort perçu suggérés. C’est très subjectif et il vous faudra peut-être quelques séances d’entraînement pour faire correspondre ce que vous ressentez avec l’effort que vous fournissez.
Votre niveau de base doit vous sembler plus difficile que votre échauffement et vous faire sortir de votre zone de confort. N’oubliez pas que vos paramètres peuvent changer à mesure que vous avancez dans l’entraînement et que vous commencez à être fatigué.
L’idée est de trouver votre niveau de base, où qu’il soit, même si vous devez réduire votre vitesse, votre inclinaison, votre résistance, etc. Modifiez l’entraînement si nécessaire pour l’adapter à votre niveau de forme. Ralentissez ou arrêtez l’entraînement si vous ressentez une douleur, un vertige ou un essoufflement.
- Échauffez-vous à un rythme facile et modéré (5 minutes). Vous devez vous sentir à l’aise et être capable de parler facilement. Laissez votre fréquence cardiaque s’élever progressivement en augmentant lentement votre rythme, votre résistance ou votre inclinaison tout au long de l’échauffement. Il s’agit d’un effort perçu de 4.
- Ligne de base (5 minutes) : Augmentez la vitesse, l’inclinaison ou la résistance (ou utilisez une combinaison) pour trouver votre ligne de base. Dans cette phase, vous devriez être juste un peu hors de votre zone de confort et sentir que vous travaillez, mais capable de parler, un effort perçu de 5.
- Augmentez votre inclinaison, votre résistance ou vos rampes (2 minutes) : Commencez par une ou deux augmentations à la fois et allez-y jusqu’à ce que vous sentiez que vous travaillez un peu plus fort qu’au départ. Il s’agit d’un effort perçu de 6.
- Réduisez l’inclinaison, la résistance, les rampes ou la vitesse (3 minutes) : Revenez à votre niveau de base.
- Augmentez l’inclinaison, la résistance ou les rampes (1 minute) jusqu’à ce que vous sentiez que vous travaillez un peu plus dur que le niveau de base.
- Revenez au niveau de base (3 minutes). Réduisez l’inclinaison, la résistance, les rampes et/ou la vitesse pour revenir au niveau de base.
- Augmentez l’inclinaison, la résistance ou les rampes (1 minute) jusqu’à ce que vous sentiez que vous travaillez un peu plus fort que le niveau de base.
- Revenez au niveau de base (3 minutes). Réduisez l’inclinaison, la résistance, les rampes et/ou la vitesse.
- Repos (2 minutes) : Réduisez l’inclinaison, la résistance, les rampes ou la vitesse jusqu’à ce que vous travailliez à un niveau confortable pour terminer votre séance d’entraînement.
Comment mettre en place tous les éléments d’une séance d’entraînement efficace ?
Entraînements hebdomadaires
Votre entraînement cardio des premier et sixième jours dure 25 minutes, mais vous devez vous entraîner en fonction de votre niveau de forme. Si vous devez commencer par 10 ou 15 minutes, juste pour voir comment vous vous sentez, n’hésitez pas à le faire.
Vous aurez également un entraînement de force très basique à faire avant ou après votre entraînement cardio. C’est vous qui choisissez. L’entraînement de force consiste à faire deux séries de chaque exercice avec un bref repos entre les séries.
Vous terminerez par un étirement relaxant de 5 minutes. Vous serez peut-être tenté de l’ignorer, mais l’étirement est tout aussi important que les exercices de cardio et de musculation. Il atténue les tensions et permet à votre corps de retrouver son état d’avant l’exercice.
8 étirements relaxants pour tout le corps
Jour 1 : Cardio, musculation et étirements
- Entraînement 1: Entraînement cardio de base de 25 minutes
- Type d’exercice : Cardio
- Durée: 25 minutes
- Niveau: Débutant Débutant
- Équipement requis: N’importe quel appareil de cardio
- Entraînement 2: Entraînement musculaire de base
- Type d’exercice Entraînement musculaire
- Durée: 2 séries de chaque exercice, 10-20 minutes
- Niveau: Débutant
- Équipement requis: Haltères légers, un ballon d’exercice ou une chaise, et un tapis.
- Entraînement 3: Etirements de base
- Type d’exercice Flexibilité
- Durée: 5 minutes
- Niveau: Débutant Débutant
- Équipement requis: Aucun
Jour 2 : Marche et étirement
Aujourd’hui, c’est un peu comme un jour de récupération et une chance pour vous de faire un peu de cardio léger. Bien que les exercices structurés soient excellents pour vous, le fait de bouger plus chaque jour peut également contribuer à brûler plus de calories. C’est ce que vous ferez aujourd’hui et vous terminerez par un étirement assis pour le dos, le cou et les épaules.
- Entraînement 1: Trouvez au moins 15 minutes pour une marche rapide aujourd’hui.
- Entraînement 2: Etirement assis
- Type d’exercice : Flexibilité
- Durée: 5-10 minutes
- Niveau: Débutant Débutant
- Équipement requis: Aucun
Jour 3 : Cardio, musculation et étirements
Vous avez une séance d’entraînement cardio différente aujourd’hui qui implique un léger entraînement par intervalles. Il s’agit de vous pousser un peu hors de votre zone de confort, mais pas trop loin. Juste assez pour commencer à tester vos limites.
Vous pouvez le faire sur n’importe quelle machine ou activité de votre choix. Comme précédemment, votre entraînement de force reste le même que l’entraînement précédent et, bien sûr, n’oubliez pas de terminer par un étirement.
- Entraînement 1: Intervalles de base : Cet entraînement est similaire à l’entraînement cardio de base, mais il est légèrement plus court et plus intense.
- Type: Cardio
- Durée: 21 minutes
- Niveau: Débutant Débutant
- Équipement requis: N’importe quel appareil de cardio
- Entraînement 2: Musculation de base
- Type d’exercice Entraînement musculaire
- Durée: 2 séries de chaque exercice, 10-20 minutes
- Niveau: Débutant
- Équipement requis: Haltères légers, un ballon d’exercice ou une chaise, et un tapis.
- Entraînement 3: Étirements de base
- Type d’exercice Flexibilité
- Durée: 5 minutes
- Niveau: Débutant Débutant
- Équipement requis: Aucun
Jour 4 : Repos actif
Il n’y a rien au programme aujourd’hui, mais essayez de rester actif autant que possible en faisant des pauses, en marchant, en vous étirant et en bougeant. Quelques idées :
- Jouez à un exergue actif comme Wii Fit ou tout autre jeu qui vous fait bouger.
- Faites des abdominaux ou des pompes en regardant la télévision.
- Éteignez la télévision tôt et faites des étirements pendant quelques minutes avant de vous coucher.
- Promenez le chien pendant 5 minutes supplémentaires.
- Roulez sur un ballon d’exercice.
Jour 5 : Marche et étirements
Encore une fois, cette journée s’apparente à une reprise active. Vous allez simplement trouver le temps de marcher, en une seule fois ou réparti dans la journée, puis de vous étirer.
- Entraînement 1: Trouvez au moins 15 minutes pour une marche rapide aujourd’hui.
- Entraînement 2: Etirement assis
- Type: Flexibilité
- Durée: 5-10 minutes
- Niveau: Débutant Débutant
- Équipement requis: Aucun
Jour 6 : Cardio, musculation et étirements
Vos entraînements d’aujourd’hui sont les mêmes que ceux du premier jour. Si vous vous sentez endolori ou fatigué à ce stade, vous pouvez prendre un jour de repos supplémentaire ou ne faire que deux jours de cardio et de musculation. C’est là qu’intervient l’expérimentation, car vous devez découvrir ce que votre corps peut et ne peut pas faire.
- Entraînement 1: 25 minutes de cardio
- Type d’entraînement: Cardio
- Durée: 25 minutes
- Niveau: Débutant Débutant
- Équipement requis: N’importe quel appareil de cardio
- Entraînement 2: Force de base
- Type d’exercice Entraînement musculaire
- Durée: 2 séries de chaque exercice, 10-20 minutes
- Niveau: Débutant
- Équipement requis: Haltères légers, un ballon d’exercice ou une chaise, et un tapis.
- Entraînement 3: Etirements de base
- Type d’exercice Entraînement musculaire
- Durée: 5 minutes
- Niveau: Débutant Débutant
- Équipement requis: Aucun
Commencez avec cet entraînement de force pour débutants.
Il s’agit d’une structure de base optimale à suivre pour votre programme d’entraînement hebdomadaire. N’hésitez pas à l’adapter aux besoins de votre corps et à vos objectifs et préférences personnels en matière de fitness. Utilisez le principe F.I.T.T. pour progresser d’une semaine à l’autre, en ajoutant plus de fréquence, une intensité plus élevée, des poids plus lourds, des séances d’entraînement plus longues ou différents types d’entraînement qui vous conviennent le mieux.