Les sportifs intelligents utilisent les entraînements par intervalles à haute intensité pour perdre du poids. Pourquoi ? Parce que l’entraînement par intervalles à haute intensité (également appelé HIT ou HIIT) fonctionne vraiment lorsque vous voulez perdre du poids. Même des chercheurs scientifiques ont constaté que l’entraînement par intervalles à haute intensité pour la perte de poids fonctionne vraiment.
Mais ce style d’entraînement par intervalles courts doit être mis en place correctement. Faut-il faire appel à un coach pour mettre en place l’entraînement ? Non. Vous pouvez être votre propre entraîneur personnel et mettre en place un programme qui vous aidera à perdre du poids et à modifier votre composition corporelle en un rien de temps. Voici comment procéder.
Mettez en place votre programme de perte de poids HIIT
Avant de commencer un programme d’exercices impliquant une activité de haute intensité, vous devez vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour pratiquer une activité vigoureuse. Vous allez travailler très dur, alors consultez votre médecin pour vous assurer que vous êtes en bonne santé.
Ensuite, vous devez inclure votre programme d’entraînement par intervalles dans un programme d’exercices bien conçu. Cela signifie que vous devez être bien reposé avant l’entraînement et que vous aurez besoin d’un jour de récupération (pas un jour de repos !) après. Ne faites jamais d’entraînements HIIT consécutifs pour perdre du poids. Croyez-le ou non, cela pourrait rendre tout le programme d’entraînement pour la perte de poids moins efficace.
Enfin, vous devez être équipé d’un chronomètre et d’une méthode pour contrôler l’intensité de votre entraînement. Le mieux est d’utiliser un cardiofréquencemètre. Si vous n’avez pas de moniteur, vous pouvez utiliser l’effort perçu ou prendre votre pouls manuellement.
Les meilleurs intervalles pour la perte de poids
Les intervalles sont simplement de courtes périodes de temps. Lorsque vous faites un entraînement par intervalles, vous alternez de courtes périodes de travail intense avec de courtes périodes de travail plus facile. Le cycle travail/repos est répété plusieurs fois au cours d’une séance d’entraînement par intervalles.
Les chercheurs qui ont étudié les entraînements à haute intensité ont utilisé différentes longueurs d’intervalles et ont obtenu des résultats positifs avec différents types d’intervalles. Un bon exemple :
- 2 minutes de travail intense, puis 3 minutes de repos actif, pendant 5 cycles.
Vous pouvez ajuster vos intervalles si nécessaire. En règle générale, plus la durée de l’intervalle est courte, plus il doit être intense. Mais n’oubliez pas que l’intensité est la clé, et non la durée. Des intervalles plus longs ne sont pas nécessairement meilleurs, car vous ne pouvez pas travailler aussi dur pendant cinq minutes que pendant 20 secondes.
Entraînement complet HIIT pour la perte de poids
Une fois que vous avez choisi la durée de vos intervalles et votre programme d’entraînement, il est temps de vous mettre au travail. Choisissez votre activité préférée pour la séance d’entraînement ; à peu près tout fonctionne. Si vous êtes un coureur, vous pouvez effectuer votre entraînement sur une piste de sprint. Si vous aimez le vélo, vous pouvez faire de l’entraînement par intervalles sur le vélo pour perdre du poids. Vous pouvez faire des intervalles sur des escaliers, avec une corde à sauter ou même en dansant sur place. L’intensité compte plus que le mode.
Veillez à commencer votre entraînement par intervalles par un échauffement de sept à dix minutes en conditions stables (sans intervalles). C’est une bonne idée de faire une version moins intense de l’activité que vous avez choisie pour l’entraînement. Si vous faites des intervalles de course, par exemple, votre échauffement consistera en un léger jogging ou une marche rapide.
Échauffement : 10 minutes
Intervalles : 25 minutes2
minutes @ 85% à 90% de la fréquence cardiaque maximale (travail très intense)
3 minutes @ 60% de la fréquence cardiaque maximale (charge de travail légère)
2 minutes @ 85% à 90% de la fréquence cardiaque maximale3
minutes @ 60% de la fréquence cardiaque maximale2
minutes @ 85% à 90% de la fréquence cardiaque maximale3
minutes @ 60% de la fréquence cardiaque maximale2
minutes @ 85% à 90% de la fréquence cardiaque maximale3
minutes @ 60% de la fréquence cardiaque maximale2
minutes @ 85% à 90% de la fréquence cardiaque maximale3minutes @ 60% de la fréquence cardiaque
maximale
Retour au calme : 10 minutes
Durée totale de l’entraînement : 45 minutes
Résultats du programme de perte de poids HIIT
Une étude des programmes d’entraînement par intervalles a révélé que de nombreux entraîneurs utilisaient un programme d’entraînement par intervalles à haute intensité sur leurs clients pendant deux à seize semaines pour constater une perte de graisse et une augmentation de la masse musculaire maigre. La plupart des programmes de perte de poids HIIT les plus réussis ont duré huit semaines.
À mesure que vous progressez dans votre programme d’entraînement par intervalles, veillez à consommer suffisamment de protéines pour aider votre corps à brûler des calories et à développer ses muscles à chaque séance d’entraînement. En suivant un régime adapté à l’entraînement par intervalles, vous obtiendrez des résultats plus rapidement. Et n’oubliez pas que la constance est l’élément le plus important de tout programme de perte de poids. Si vous vous y tenez, vous verrez votre condition physique s’améliorer et votre corps se transformer pour le mieux.