Il y a le son d’avoine, le gruau d’avoine, la farine d’avoine, les flocons d’avoine – oui, il peut être un peu difficile de comprendre la différence entre ces nombreux termes. Mais la question la plus courante est peut-être de savoir quel type d’avoine est le plus sain ? La façon dont un gruau d’avoine est fendu, cuit à la vapeur ou roulé a-t-elle un impact sur ses bienfaits pour la santé ?
Les recherches montrent que la consommation d’avoine, de flocons d’avoine et de son d’avoine présente un certain nombre d’avantages, notamment leur capacité à réduire le taux de cholestérol, l’inflammation des artères et l’apparition de maladies coronariennes.
Le plus grand atout du son d’avoine est peut-être sa teneur en fibres solubles. Cela lui permet d’avoir des effets bénéfiques sur la digestion, la santé cardiaque, la gestion du poids et le taux de cholestérol. De plus, la couche externe de la graine d’avoine est également une bonne source de protéines végétales et de micronutriments.
On peut affirmer sans risque de se tromper que le son d’avoine peut être considéré comme un aliment sain et bénéfique pour la santé.
Qu’est-ce que le son d’avoine ?
Le son d’avoine est la couche externe du gruau d’avoine, ou graine. Pour obtenir le son d’avoine, l’enveloppe extérieure du gruau d’avoine entier est retirée et séparée de l’endosperme pendant la phase de transformation. Les couches du gruau d’avoine sont souvent séparées afin de rendre le grain plus facile à cuire.
L’avoine provient de la plante Avena sativa, qui est cultivée pour ses graines. Les flocons d’avoine, les flocons d’avoine et la plupart des autres aliments à base d’avoine contiennent du son, mais vous pouvez également acheter le son d’avoine séparément et l’ajouter aux repas pour en augmenter la teneur en fibres, en protéines et en micronutriments.
Le son d’avoine est-il exempt de gluten ? Techniquement, l’avoine est sans gluten et ne contient pas naturellement la protéine du gluten, contrairement au blé, à l’orge et au seigle. Toutefois, si vous souffrez d’une intolérance au gluten, optez pour un produit à base de son d’avoine étiqueté comme biologique et sans gluten pour être sûr qu’il n’a pas été contaminé par du gluten au cours du processus de fabrication.
Faits nutritionnels
Le son d’avoine est riche en antioxydants, notamment en polyphénols qui combattent les radicaux libres nocifs et préviennent les dommages causés à nos cellules, réduisant ainsi le risque de maladies chroniques. Il est riche en fibres et en protéines, et contient des micronutriments importants, notamment du phosphore, du sélénium, de la thiamine et du magnésium.
Le son d’avoine contient également du bêta-glucane, un type de fibre soluble que l’on trouve dans l’avoine et l’orge. Les bêta-glucanes sont utilisés pour améliorer un certain nombre de problèmes de santé, notamment le diabète, l’hypercholestérolémie, les problèmes de peau et les déficiences immunitaires.
L’une des principales raisons pour lesquelles le son d’avoine est bon pour la santé est sa teneur en bêta-glucanes. En fait, une recherche publiée dans le Journal of Nutrition and Metabolism a révélé que le bêta-glucan est associé à un risque réduit de syndrome métabolique en raison de la façon dont il interagit avec le tractus gastro-intestinal.
Une tasse (environ 219 grammes) de son d’avoine cuit contient environ:
- 88 calories
- 25 grammes de glucides
- 2 grammes de lipides
- 7 grammes de protéines
- 5,7 grammes de fibres
- 2 milligrammes de manganèse (106 % de la valeur quotidienne)
- 261 milligrammes de phosphore (26 % de l’apport quotidien)
- 16,9 microgrammes de sélénium (24 % de la valeur quotidienne)
- 0,4 milligramme de thiamine (23 pour cent DV)
- 87,6 milligrammes de magnésium (22% DV)
- 1,9 milligramme de fer (11 % DV)
- 1,2 milligramme de zinc (8 % DV)
- 0,1 milligramme de cuivre (7 % DV)
- 201 milligrammes de potassium (6 pour cent DV)
- 0,5 milligramme d’acide pantothénique (5 % DV)
- 0,1 milligramme de riboflavine (4 % de la valeur quotidienne).
Son d’avoine et flocons d’avoine
Le son d’avoine n’est que l’enveloppe extérieure de l’avoine, tandis que les flocons d’avoine sont le grain entier. Les flocons d’avoine sont des grains d’avoine qui ont été cuits à la vapeur pour les ramollir, puis pressés entre des rouleaux. Les flocons d’avoine sont généralement préférés à l’avoine coupée en acier (le gruau est simplement coupé en morceaux) car ils absorbent plus facilement l’eau et cuisent plus rapidement.
Comparé aux flocons d’avoine, le son d’avoine contient plus de fibres par portion. Si vous cherchez à augmenter votre consommation de fibres et à améliorer votre digestion, ajoutez du son d’avoine à un yaourt probiotique ou à des produits de boulangerie sains.
Son d’avoine et son de blé
Le son d’avoine et le son de blé sont tous deux les couches extérieures du gruau ou de l’amande. Elles constituent toutes deux de bonnes sources de micronutriments, notamment de vitamines B, de magnésium et de fer. Et bien qu’ils soient tous deux riches en fibres, le son de blé fournit davantage de fibres insolubles, qui ne peuvent pas être digérées par l’organisme et contribuent donc à favoriser la régularité.
Son d’avoine vs. flocons d’avoine
Tout comme les flocons d’avoine, les flocons d’avoine sont des gruaux d’avoine cuits à la vapeur, ramollis et pressés qui sont faciles à cuire et à consommer. Avec le son d’avoine, vous obtenez plus de fibres, de protéines et de micronutriments par portion. Cela dit, les flocons d’avoine contribuent également à réduire le cholestérol, à améliorer la digestion et à stimuler les niveaux d’énergie.
Avantages pour la santé
1. Aide à réduire le cholestérol
Le son d’avoine a des propriétés hypocholestérolémiantes en raison de sa teneur élevée en fibres. Une étude publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition a révélé que lorsque des adultes ajoutaient 102 grammes de son d’avoine par jour à leur régime alimentaire pendant deux semaines, leur taux de cholestérol total diminuait de 14 %, contre 4 % dans le groupe témoin. En outre, le volume fécal était plus important chez les personnes consommant du son d’avoine, et l’excrétion d’énergie a augmenté de 37 %.
Les recherches montrent que la consommation d’avoine est associée à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. Lorsque les chercheurs ont effectué une revue systématique de la littérature incluant 64 études, ils ont constaté que la consommation d’avoine ou de son d’avoine était capable de réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL.
2. Fournit des protéines d’origine végétale
Une tasse de son d’avoine cuit contient environ sept grammes de protéines d’origine végétale. Nous avons besoin d’aliments protéinés pour faire fonctionner notre corps. Elles sont utilisées pour développer, faire croître et entretenir pratiquement toutes les parties du corps humain et, comme elles se dégradent constamment, elles doivent être remplacées tout au long de la journée.
Pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien, il est important de manger une gamme d’aliments protéinés afin de s’assurer d’obtenir les acides aminés essentiels, qui jouent un rôle important dans les fonctions du corps.
3. Aide à la digestion
Une tasse de son d’avoine cuit contient près de six grammes de fibres alimentaires. Cela lui permet de favoriser la digestion et de soulager des problèmes comme la constipation. Le son d’avoine est une source de fibres insolubles et solubles. Cela signifie qu’il absorbe l’eau dans le tube digestif, ramollit vos selles et leur permet de passer facilement dans votre tube digestif.
Lorsque des personnes âgées d’une maison de retraite ont reçu du son d’avoine pendant 12 semaines, mélangé à leur régime alimentaire quotidien, les chercheurs ont constaté que 59 % d’entre elles avaient cessé de prendre des laxatifs. La consommation de son d’avoine a également amélioré le bien-être des personnes âgées dans la maison de retraite.
4. Favorise la santé cardiaque
Une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés publiée dans le Journal of Hypertension suggère qu’une consommation plus élevée de bêta-glucane, la fibre présente dans le son d’avoine, est associée à une pression artérielle systolique et diastolique plus faible.
Les chercheurs ont conclu que les résultats de l’examen sont cohérents avec la recommandation d’augmenter la consommation d’aliments riches en fibres, en particulier ceux qui sont riches en bêta-glucanes.
5. Aide à la perte de poids
Il a été démontré qu’une alimentation riche en fibres augmente la satiété et favorise la perte de poids ou le maintien du poids. Les fibres solubles, que l’on trouve dans l’avoine, ralentissent le processus d’évacuation des aliments de l’estomac, ce qui donne une sensation de satiété plus longue.
Lesrecherches montrent que le bêta-glucane contenu dans le son d’avoine a un effet positif sur la satiété. Le bêta-glucan étant une fibre soluble visqueuse, il forme une substance gélatineuse dans le tube digestif et ralentit la digestion. Cela vous permet de vous sentir satisfait pendant une période plus longue, et vous serez donc moins enclin à prendre des collations supplémentaires entre les repas.
6. Aide à réguler la glycémie
Le son d’avoine étant riche en fibres solubles, il peut aider à contrôler la glycémie. Il le fait en ralentissant la digestion et l’absorption des glucides qui ont un impact sur la glycémie.
Des études montrent que la consommation de son d’avoine est bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2, car elle permet de réduire le taux de glycémie et les pics de glycémie après des repas riches en glucides. Une étude pilote publiée dans Nutrients a révélé que chaque gramme de bêta-glucane d’avoine (le type de fibre présent dans le son d’avoine) permettait de réduire la glycémie de 4,35 %. Les participants ont consommé du son d’avoine mélangé à de l’eau avant des repas contenant du pain blanc afin de mesurer leurs réponses glycémiques.
Mode d’emploi (plus des recettes)
Le son d’avoine est disponible dans de nombreux magasins d’aliments naturels et en ligne. Il est généralement moulu et peut être cuit sur la cuisinière, au micro-ondes ou dans une mijoteuse.
Pour préparer des céréales de son d’avoine sur la cuisinière, il faut généralement laisser bouillir environ deux tasses d’eau et une pincée de sel, puis ajouter environ deux tiers de tasse de son d’avoine et réduire le feu pour que le tout mijote pendant environ trois minutes. Vous obtiendrez ainsi une consistance lisse et crémeuse, semblable à celle des flocons d’avoine. L’ajout de garnitures comme le miel, la cannelle ou le sirop d’érable peut rendre le goût encore plus satisfaisant.
Vous pouvez également préparer des biscuits, muffins, crêpes, pains et autres produits de boulangerie à base de son d’avoine en le combinant avec de la farine de blé complet ou sans gluten. Et vous pouvez l’ajouter aux smoothies et aux bols de yaourt.
Voici quelques recettes saines à base de son d’avoine :
- Muffins au son et au lin
- Berry Peachy Hemp Smoothie (qui est aussi fait avec de la poudre de protéine de chanvre)
- Recette de biscuits à l’avoine aux pépites de chocolat (utilisez des parts égales de son au lieu des flocons d’avoine).
Risques et effets secondaires
La consommation de son d’avoine est considérée comme sûre pour la plupart des gens, y compris les femmes enceintes ou qui allaitent. Pour les personnes sensibles au gluten, assurez-vous d’acheter des produits biologiques qui indiquent qu’ils sont sans gluten.
Si votre organisme n’est pas habitué à consommer beaucoup de fibres, commencez à incorporer le son d’avoine à votre régime alimentaire lentement. Si vous augmentez trop rapidement votre consommation de fibres solubles, cela peut provoquer des gaz, des diarrhées, des ballonnements et des douleurs d’estomac. Il est également utile de consommer le son d’avoine avec un verre d’eau.
Réflexions finales
- Le son d’avoine est la couche extérieure du gruau d’avoine, qui est retirée pendant la phase de transformation et vendue séparément comme aliment fibreux.
- Les avantages pour la santé du son d’avoine proviennent de sa teneur en fibres solubles. Il contribue à réduire naturellement le taux de cholestérol, à faciliter la perte de poids, à réduire le taux de glycémie et à améliorer la santé cardiaque.
- Lorsque vous achetez du son d’avoine, optez pour un produit de haute qualité, biologique et sans gluten, afin de vous assurer qu’il n’a pas été contaminé par du gluten au cours du processus de fabrication. Vous pouvez trouver cet aliment fibreux dans les magasins d’aliments naturels et en ligne.
- Il est facile d’ajouter du son à votre alimentation en le consommant seul comme céréale chaude ou en l’utilisant dans des recettes de pâtisseries saines. Vous pouvez également l’ajouter aux smoothies ou aux bols de yaourt.
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