Vous espérez gagner un peu de temps sur votre record personnel de semi-marathon ? Les entraînements suivants peuvent vous aider à améliorer votre force, votre endurance et votre vitesse, ainsi qu’à renforcer votre confiance en vous pour dépasser un plateau de course. Tous les entraînements peuvent être effectués sur route, sur tapis roulant ou sur piste, et sont adaptables à tous les niveaux de coureur.
Les entraînements pour débutants sont idéaux pour ceux qui courent moins de 30 km par semaine. Ceux qui suivent les entraînements intermédiaires doivent courir entre 30 et 50 km par semaine, et les coureurs avancés doivent courir plus de 50 km. Si les coureurs avancés cherchent à augmenter leur kilométrage, ils peuvent toujours augmenter la distance de leurs échauffements ou de leurs retours au calme.
Répétitions de 800 mètres
L’ajout d’un travail de vitesse vous permettra non seulement de développer votre force et votre vitesse, mais aussi de vous entraîner à courir à un rythme très spécifique sur une certaine distance, ce qui vous aidera à affiner vos compétences en matière de rythme. En répétant cet entraînement une fois par semaine, vous gagnerez en confiance, car les premières répétitions vous sembleront plus faciles au fil des semaines.
Vous voudrez commencer à faire des répétitions de 800 mètres une fois par semaine, environ 8 à 10 semaines avant votre course. Voici comment les faire :
1. Cet entraînement se fait de préférence sur une piste, où vous pouvez courir sur une distance mesurée de 800 mètres. Vous aurez besoin d’une montre de course ou d’un autre dispositif de chronométrage. La plupart des pistes font 400 mètres, ce qui signifie que deux tours de piste équivalent à 800 mètres (environ un demi-mile). Si vous n’avez pas accès à une piste, mesurez un tronçon de 800 mètres (ou un demi-mile) sur une route ou un chemin de course à l’aide d’une application telle que MapMyRun ou RunKeeper. Vous pouvez également effectuer cet entraînement sur un tapis de course.
2. Échauffez-vous avec deux tours (800 m) de course lente ou de marche. Ensuite, courez un intervalle de 800 m à une vitesse supérieure d’environ 10 secondes à celle de votre objectif réaliste pour le semi-marathon.
3. Récupérez (à un rythme facile) pendant 400 m (un tour de piste) entre les répétitions. Assurez-vous que votre respiration et votre rythme cardiaque ont récupéré avant de commencer la répétition suivante. Les débutants doivent commencer par deux répétitions de 800 m et les confirmés par quatre.
4. Ajoutez une autre répétition de 800 m la semaine suivante. Essayez de maintenir le même rythme (10 secondes de plus que votre rythme réaliste de semi-marathon) pour chaque répétition. Si vous n’avez pas pu maintenir le rythme de la dernière répétition, maintenez le même nombre de répétitions la semaine suivante, plutôt que de l’augmenter.
Débutants : Maximisez à quatre répétitions de 800m.
Intermédiaires : Maximisez à six répétitions de 800m.
Avancé : Travaillez jusqu’à huit répétitions de 800 m.
Courses de progression
De nombreux semi-marathoniens gardent un rythme régulier jusqu’aux derniers kilomètres de la course, où ils s’écrasent et brûlent. Les courses de progression vous obligent à vous entraîner à vous retenir un peu parce que vous devez finir fort. Ils améliorent également votre force mentale pour vous permettre de surmonter l’inconfort vers la fin de la course. Vous pouvez intégrer les courses de progression dans vos courses longues hebdomadaires, de sorte qu’elles peuvent facilement être ajoutées à tout programme d’entraînement au semi-marathon.
Débutant : Vous devez faire vos courses longues hebdomadaires à un rythme confortable, idéalement une à deux minutes plus lent que votre rythme de course cible. Lorsqu’il vous reste environ huit semaines d’entraînement, vous pouvez introduire des courses de progression. Lors d’une course longue sur deux (donc toutes les deux semaines), essayez d’accélérer le rythme jusqu’à votre rythme de semi-marathon prévu pour le dernier kilomètre.
Intermédiaire : Courez à votre rythme facile de course longue (une minute à 90 secondes plus lent que votre rythme de course cible). Lorsqu’il vous reste trois kilomètres à parcourir, augmentez l’allure pour atteindre le rythme de la course. Vous pouvez faire ce type de course de progression pour une course longue sur deux.
Avancé: Courez à votre rythme facile de course longue (une minute à 90 secondes plus lent que votre rythme de course) pendant les deux premiers tiers de votre parcours. Puis augmentez votre vitesse jusqu’au rythme de course pour le dernier tiers de votre course longue. Si vous pouvez augmenter votre vitesse pour atteindre le rythme de la course pour le dernier kilomètre, allez-y. (Mais n’oubliez pas de vous rafraîchir avec un jogging lent pendant quelques minutes une fois que vous avez terminé). Vous ne devriez pas faire des courses de progression pour chaque course longue, car elles sont évidemment un peu plus dures pour votre corps que les courses longues à votre rythme facile. Vous pouvez les faire pour une course longue sur trois pendant la première moitié de votre saison d’entraînement, puis une course longue sur deux pendant la seconde moitié.
Répétitions en côte au rythme Tempo
Les courses au rythme soutenu sont un élément essentiel de l’entraînement pour un semi-marathon plus rapide, car elles aident les coureurs à développer leur seuil anaérobie, ce qui est essentiel pour une course plus rapide. Elles doivent être effectuées à votre rythme de course de 10 km ou à un rythme qui vous semble « confortablement difficile ». Vous ne devriez pas être en mesure de tenir une conversation lorsque vous faites des courses d’endurance ! Le fait de les faire sur une colline ajoute un défi supplémentaire qui vous aidera à améliorer votre force et votre confiance.
Voici ce qu’il faut faire :
Commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes de course facile, puis trouvez une pente graduelle. Montez la pente pendant une minute à votre rythme, puis faites demi-tour et descendez la pente au même niveau d’effort (gardez à l’esprit que le même effort dans la descente se traduira par un rythme plus rapide). Une répétition complète comprend une montée et une descente, donc 10 répétitions correspondraient à 10 montées et 10 descentes. Tous les niveaux doivent se terminer par une période de récupération d’au moins 5 minutes de course ou de marche facile. Les plus avancés peuvent augmenter la durée de leur échauffement ou de leur retour au calme s’ils souhaitent un entraînement plus long.
Débutants : Essayez cet entraînement une fois par semaine. Commencez par cinq répétitions et ajoutez une ou deux répétitions chaque semaine, jusqu’à atteindre 10 répétitions.
Intermédiaires : Commencez par 10 répétitions et ajoutez une ou deux répétitions chaque semaine, pour arriver à 15 répétitions.
Avancé : Commencez par 15 répétitions et ajoutez une ou deux répétitions supplémentaires chaque semaine, jusqu’à 20 répétitions.