Ce programme complet vous propose des mouvements simples et relaxants pour étirer les ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets, le dos, la poitrine et les bras. La souplesse est essentielle pour rester en forme, être agile et donner le meilleur de soi-même. Intégrez les étirements à votre programme d’exercices pour booster votre entraînement.
Avantages des étirements
Selon l’American Council on Exercise, les étirements peuvent aider votre corps de plusieurs manières différentes. Il s’agit notamment de :
- Unemeilleure posture: L’étirement des épaules, de la poitrine et du dos favorise un bon alignement du dos.
- Diminution des douleurs dorsales: Une meilleure posture permet de réduire les douleurs dorsales. L’étirement de la partie supérieure des jambes et du bassin réduit la tension dans le bas du dos.
- Amélioration de la circulation sanguine: Les muscles et les articulations reçoivent un meilleur flux sanguin pendant les étirements, ce qui permet d’apporter des nutriments essentiels à tout le corps.
- Récupération plus rapide: Après une séance d’entraînement intense, les étirements détendent les muscles afin qu’ils ne deviennent pas aussi raides et douloureux.
- Unmeilleur fonctionnement: Les étirements améliorent la capacité du corps à effectuer des activités quotidiennes.
- Augmentation de l’amplitude des mouvements: Cela vous aide à rester plus agile.
- Moins de risques de blessures: Un muscle qui a été bien étiré peut supporter plus facilement des mouvements brusques sans se fatiguer.
- Desmuscles plus détendus: Les muscles tendus ne reçoivent peut-être pas l’oxygène et les nutriments dont ils ont besoin. Les étirements aident les muscles à se détendre.
- Réduction du niveau de stress: Prendre quelques minutes pour respirer profondément pendant un étirement vous donne l’occasion de vous concentrer sur votre corps et de méditer.
Précautions à prendre
Consultez votre médecin si vous souffrez d’un problème de santé, d’une maladie ou d’une blessure afin de déterminer si des modifications doivent être apportées lors des étirements. N’oubliez pas de consulter les directives de base concernant les étirements afin de les effectuer correctement et en toute sécurité.
Comment faire un étirement complet du corps ?
Ce programme d’étirement nécessite une chaise, un ballon d’exercice ou un banc. Vous effectuerez la plupart de ces étirements en position assise. Vous pouvez effectuer ce programme à la maison ou à la salle de sport.
- Commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes de cardio léger (comme la marche sur place).
- Maintenez chaque étirement pendant 10 à 30 secondes et répétez une à trois fois.
- Effectuez ces étirements après une séance d’entraînement ou lorsque les muscles sont réchauffés par un bain ou une douche chaude.
- Pour de meilleurs résultats, étirez-vous après les séances de cardio et de musculation.
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Étirement des quadriceps
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Faites cet exercice debout ou allongé sur le sol. Tenez-vous à un mur ou à une chaise pour vous soutenir. Pliez un genou, en ramenant le pied derrière vous, vers l’arrière. Saisissez le pied ou la cheville avec votre main et dirigez le genou vers le sol pour ressentir un étirement sur le devant de votre cuisse. Répétez l’exercice de l’autre côté.
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Étirement des ischio-jambiers
Asseyez-vous sur un banc ou sur une chaise avec une autre chaise en face de vous. Tendez une jambe, orteils vers le haut, l’autre pied étant posé sur le sol. Gardez le dos droit et les abdominaux engagés et penchez-vous vers l’avant à partir des hanches jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement à l’arrière de votre jambe.
Remarque : si vous avez subi une prothèse de hanche, consultez votre médecin avant de faire cet étirement.
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Étirement du mollet
Tenez-vous debout avec une main sur le mur pour vous soutenir et adoptez une position partagée – une jambe en avant et une jambe en arrière. Appuyez le talon arrière sur le sol et penchez le corps vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre mollet. Répétez l’exercice de l’autre côté.
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Étirement du dos
Joignez vos mains devant vous et arrondissez votre dos en éloignant vos bras de votre corps. Vous devriez sentir un étirement dans le haut du dos.
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Étirement du torse
Assis ou debout, tenez vos mains droites au-dessus de votre tête, les paumes tournées vers le plafond. Abaissez doucement le haut de votre corps vers la droite jusqu’à ce que vous sentiez un étirement sur le côté gauche. Changez de côté et répétez.
6
Étirement des triceps
Pliez le coude gauche derrière votre tête et utilisez la main droite pour tirer doucement votre coude gauche vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de votre bras supérieur. Changez de côté et répétez.
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Étirement de la poitrine
Joignez vos mains derrière vous et tendez doucement les bras, en les soulevant légèrement jusqu’à ce que vous sentiez un étirement au niveau de la poitrine et des épaules.
Un programme d’étirement complet vous donne l’occasion de vous connecter à votre corps et de réfléchir à ce que vous ressentez. Trop souvent, nous nous précipitons dans la journée, sans prêter attention à nos muscles, nos articulations et notre bien-être général. Prenez l’habitude de vous étirer (surtout après l’exercice) pour garder votre corps souple et prêt à affronter les facteurs de stress de la vie quotidienne.