Étirements du ballon d’exercice pour l’équilibre et la stabilité

Lorsqu’il s’agit de souplesse et d’équilibre, le ballon d’exercice est un excellent outil pour cibler les deux. Ce qui rend le ballon si polyvalent, c’est qu’il peut servir de support, comme dans certains des exercices d’étirement présentés ci-dessous, ou être utilisé pour mettre votre équilibre à l’épreuve.

Chaque fois que vous vous trouvez sur une surface instable, vous travaillez non seulement votre équilibre, mais aussi d’autres éléments importants comme la coordination, les muscles stabilisateurs et, surtout, le tronc. Cette séance d’entraînement cible tous les domaines de la condition physique grâce à des mouvements uniques et parfois difficiles qui nécessitent que tout votre corps agisse comme un stabilisateur.

Vous ouvrirez les zones tendues telles que les hanches et la poitrine, tout en renforçant l’équilibre et la stabilité.

Précautions à prendre

Si vous souffrez d’une blessure, d’une maladie ou d’une autre affection, consultez votre médecin avant d’essayer cet entraînement.

Équipement nécessaire

Un ballon d’exercice et un tapis.

Comment faire

• Après votre séance d’entraînement, un échauffement ou lorsque vos muscles sont chauds, effectuez chaque exercice comme indiqué pour au moins une répétition, en maintenant chaque étirement pendant 15 à 30 secondes.
• Pour plus de souplesse, faites cet entraînement 3 fois par semaine, en effectuant chaque exercice 2 à 3 fois.
• Détendez-vous dans chaque étirement et évitez de faire des bonds ou de forcer.
• Ne faites pas les exercices qui vous causent de la douleur ou de l’inconfort.

1

Étirement de la poitrine

Asseyez-vous sur le ballon et sortez lentement les pieds jusqu’à ce que vous soyez allongé sur le ballon, le dos entièrement soutenu. Tenez-vous à un mur pour vous équilibrer si nécessaire.

Détendez vos hanches et votre tête sur le ballon et laissez vos bras tomber doucement sur les côtés et vers le sol. Ressentez un étirement profond de votre poitrine et de votre tronc.

Maintenez cette position pendant 3 à 5 respirations.

2

Étirement de tout le corps

Cet étirement de tout le corps est parfait pour étirer l’avant et l’arrière de votre corps en utilisant le ballon.

Tenez-vous debout devant le ballon, les jambes écartées. Placez vos mains sur le ballon et, en gardant une légère flexion des genoux, faites rouler le ballon vers l’avant.

Appuyez sur la poitrine tout en faisant rouler le ballon pour étirer les ischio-jambiers et les mollets.

Maintenez cette position pendant 3 à 5 respirations.

Exercices d’étirement et de souplesse pour les athlètes

3

Étirement du dos

Cet étirement du dos est parfait pour cibler les muscles lats et l’arrière des épaules.

Tenez-vous debout, les pieds écartés et le ballon directement devant vous. Prenez la main droite et posez-la sur le ballon. Faites-la pivoter de manière à ce que le côté de votre main soit sur le ballon, le pouce étant tourné vers le haut.

Avec le côté de la main, faites rouler le ballon vers la gauche en gardant les hanches droites. Faites rouler le ballon aussi loin que possible pour sentir un étirement dans votre bras et votre dos.

Maintenez cette position pendant 3 à 5 respirations et passez à l’autre côté.

4

Équilibre sur une jambe

Pour ce mouvement, vous tiendrez le ballon en équilibre.

Commencez par vous tenir sur votre jambe gauche, la jambe droite reposant sur les orteils derrière vous. Tenez le ballon au-dessus de votre tête. Maintenant, penchez-vous à partir des hanches tout en levant la jambe droite derrière vous, et abaissez le ballon jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol.

Votre corps doit être en ligne droite de la tête aux talons. Ramenez le ballon au sol et posez les mains dessus en gardant la jambe droite levée derrière vous. Essayez de faire rouler le ballon un peu pour allonger le corps de la tête aux pieds.

Maintenez la position pendant 5 respirations et répétez l’exercice avec l’autre jambe.

5

Demi-lune modifiée

Cet exercice est une demi-lune modifiée qui utilise le ballon à la fois comme support et comme défi pour votre équilibre.

Commencez par la pose précédente, en équilibre sur une jambe avec le ballon sur le sol et les mains posées sur le ballon. Maintenant, faites pivoter votre corps sur le côté de façon à ce que votre poitrine et vos hanches soient face au mur avant, toujours en équilibre sur l’autre jambe.

Si vous le pouvez, balayez le bras supérieur vers le haut et directement au-dessus de votre épaule tout en gardant l’autre main sur le ballon pour garder l’équilibre.

Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations et répétez de l’autre côté.

6

Étirement des fentes

Pour cet exercice, vous allez utiliser le ballon pour vous asseoir dans une sorte de position de fente afin d’étirer les fléchisseurs de la hanche et le haut du corps.

Commencez par vous asseoir sur le ballon et faites avancer une jambe (pliée à 90 degrés), la jambe arrière tendue et en équilibre sur la pointe du pied.

Vous devez vous appuyer sur le ballon. Sortez les mains devant vous ou au-dessus de votre tête et sentez l’étirement dans les hanches.

Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations et répétez avec l’autre jambe.

Si vous avez l’impression de vaciller, essayez le mouvement sans le ballon.

7

Guerrier II

Ce mouvement de yoga est effectué à l’aide d’un ballon d’exercice pour un meilleur soutien.

Commencez par l’étirement des fentes de l’exercice précédent, en vous asseyant sur le ballon avec une jambe en avant et pliée et l’autre en arrière, reposant sur la pointe du pied.

Maintenant, si votre jambe droite est en avant, tournez-vous vers la gauche en direction de l’avant de la pièce. Vous devez tourner vos pieds de manière à ce que le pied droit soit face au mur latéral et que la jambe gauche, qui est droite, soit face au mur frontal, comme dans un Warrior II.

Tendez le bras droit vers l’avant au niveau de l’épaule, le bras gauche vers l’arrière. Maintenez cette position pendant 3 à 5 respirations et répétez de l’autre côté.

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8

Étirement de l’intérieur de la cuisse

Asseyez-vous sur votre ballon d’exercice et sortez les jambes en position large, les orteils en léger angle.

Penchez-vous vers l’avant en gardant le dos plat et placez vos coudes à l’intérieur de vos genoux. Détendez-vous, en utilisant vos coudes pour pousser doucement les genoux vers l’extérieur afin d’obtenir un étirement plus profond. Vous devriez ressentir cet étirement à l’intérieur des cuisses.

Maintenez cette position pendant 3 à 5 respirations.

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9

Étirement du dos debout

Cet étirement debout est le moyen idéal pour étirer votre dos. Il peut être un peu difficile avec un ballon plus grand, mais il fonctionne quand même.

Commencez par vous tenir debout et serrez le ballon contre votre poitrine, vos bras étant drapés sur le ballon. Penchez-vous vers l’avant de manière à poser le ballon sur vos cuisses tout en laissant vos bras pendre vers le sol.

Détendez votre corps, en laissant vos jambes vous soutenir, et ouvrez le dos. Maintenez cette position pendant 3 à 5 respirations.

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