Réduire les calories est l’une des façons courantes de perdre du poids. Il s’agit de réduire d’un quart le nombre de calories ingérées par jour tout en répondant aux besoins nutritionnels quotidiens recommandés. Bien que cette idée puisse vous déconcerter, il existe des stratégies pour vous aider à atteindre ces objectifs sans vous sentir privé ou risquer la malnutrition.
Fixez des objectifs de perte de poids
Lorsque vous réduisez les calories pour perdre du poids, vous voulez vous assurer que vous obtenez toujours suffisamment d’énergie (calories) chaque jour et que vous consommez également des macronutriments et des micronutriments importants pour que votre corps reste fort et en bonne santé pendant le processus de perte de poids.
Objectifs caloriques
En règle générale, si vous essayez de perdre du poids, prenez le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour maintenir votre poids actuel et soustrayez 500 de ces calories pour perdre un kilo par semaine. En effet, une livre de graisse équivaut à environ 3 500 calories.
Cependant, n’oubliez pas que le comptage des calories n’est pas une science exacte. Réduire de 500 calories par jour n’est pas une garantie de perte de poids. De nombreux facteurs jouent un rôle dans l’apport calorique et la perte de poids. Utilisez une réduction de 500 calories par jour comme point de départ et faites des ajustements si nécessaire.
Une femme sédentaire ou modérément active a besoin d’environ 1 800 à 2 000 calories par jour pour maintenir son poids actuel, tandis qu’un homme sédentaire ou modérément actif a besoin de 2 400 à 2 600 calories par jour.
Cela signifierait réduire votre consommation quotidienne à environ 1 500 calories par jour si vous êtes une femme et à environ 1 900 calories par jour si vous êtes un homme. Dans les deux cas, cela ne laisse pas beaucoup de place pour des en-cas, des garnitures ou des friandises supplémentaires, la planification est donc essentielle.
N’oubliez pas que votre objectif calorique peut varier en fonction de votre poids et même de votre masse musculaire maigre. Ces valeurs (1500 et 1900) ne sont pas adéquates ou appropriées pour tout le monde. Pour obtenir une estimation personnalisée de votre objectif calorique de perte de poids, vous pouvez utiliser un calculateur qui prend en compte votre âge, votre sexe, votre taille, votre niveau d’activité et vos objectifs pour déterminer un objectif calorique quotidien.
Objectifs nutritionnels
Comme vous ne consommerez pas beaucoup de calories, vous devez faire très attention aux aliments que vous choisissez. L’accent est mis sur la consommation d’aliments riches en nutriments. Il s’agit notamment de fruits et légumes riches en fibres, de céréales complètes, de produits laitiers allégés ou non, et de sources maigres de protéines carnées et non carnées.
Pour perdre du poids en toute sécurité, reportez-vous au tableau des objectifs nutritionnels quotidiens dans la brochure de l’OMS. Directives diététiques 2020-2025 pour les Américains. Il indique la quantité de nutriments dont vous avez besoin chaque jour pour rester en bonne santé.
Les nutriments sont indiqués sur l’étiquette de la valeur nutritive des aliments emballés que vous achetez. L’étiquette vous indique la quantité de chaque nutriment apportée par cet aliment. Pour un régime de 1 500 calories, votre alimentation quotidienne devrait comprendre :
- Matières grasses totales: 33 à 58 grammes
- Graisses saturées: Pas plus de 15 grammes
- Cholestérol: pas plus de 200 à 300 grammes.
- Sodium: 2 300 milligrammes
- Total des glucides: 130 grammes
- Fibres : 28 à 33,6 grammes
- Sucre ajouté: Pas plus de 36 grammes
- Protéines totales: 46 à 56 grammes
Exemples de menus de 1500 calories
Sur la base des paramètres nutritionnels, votre menu pourrait varier légèrement selon que vous restreignez ou non le sucre. À cet effet, voici à quoi pourraient ressembler vos plans de menus.
Exemple de menu 1
Vous consommerez des protéines maigres et des fibres pour vous aider à vous sentir rassasié et satisfait tout au long de la journée. Vous consommerez également des fruits comme friandise et d’autres aliments riches en nutriments pour varier les plaisirs.
Petit-déjeuner
- Une tasse de café ou de thé nature
- Un œuf dur
- Une orange
- Une tranche de pain grillé complet avec une cuillère à soupe de beurre d’amande.
Déjeuner
- Une tasse de lait écrémé comme boisson
- Une demi-tasse de carottes en rondelles
- Deux tranches de pain complet, deux onces de rosbif en tranches, une tranche de fromage suisse et une cuillère à soupe de moutarde.
Dîner
- Une tasse de brocoli cuit avec du jus de citron
- Une demi-tasse de haricots noirs cuits
- Un petit verre de vin blanc
- Un filet de poulet de 3 onces avec deux cuillères à soupe de salsa.
- Un petit pain complet avec une cuillère à café de beurre.
En-cas
- Une tasse de jus de pamplemousse sucré
- Une demi-tasse de myrtilles
- Un tiers de tasse d’edamame
- Plusieurs verres d’eau
- Dix moitiés de noix de pécan
- Trois quarts de tasse de yaourt nature avec une cuillère à soupe de miel.
Informations nutritionnelles
- Total des calories : 1,498
- Lipides totaux : 20,5 % (35 grammes)
- Graisses saturées : 6 grammes
- Cholestérol : 295 mg
- Sodium : 1 934 milligrammes
- Total des glucides : 51,7 % (201 grammes)
- Fibres : 32 grammes
- Sucre : 87 grammes
- Total des protéines : 23 % (89 grammes)
Exemple de menu 2
Ce menu est conçu pour les personnes qui doivent surveiller leur consommation de sucre, notamment les personnes atteintes de diabète et de prédiabète. Le sucre est remplacé par des édulcorants non nutritifs.
Petit-déjeuner
- Une tasse de flocons d’avoine cuits avec une demi-once de noix.
- Une tasse de lait écrémé
- Un demi-pamplemousse
- Un ou deux sachets d’édulcorant sucralose ou stévia.
Déjeuner
- Une salade avec une tasse d’épinards, une once de feta, une demi-tasse de tomates cerises et deux cuillères à soupe de vinaigre balsamique (sans huile).
- Un soda light
- 3 onces de saumon cuit au four (sans huile)
Dîner
- Une tasse de riz brun cuit
- Un petit pain complet à 100 %.
- 60 g de crevettes décortiquées avec un petit poivron vert en dés, sautés dans une cuillère à soupe d’huile d’olive et d’ail.
- De l’eau avec une tranche de citron ou de lime
En-cas
- Une pomme
- Une tasse de fraises
- Une portion de yaourt à faible teneur en matières grasses, sans sucre et aromatisé aux fruits.
- Plusieurs verres d’eau avec des tranches de citron ou de citron vert
- Deux tasses de maïs soufflé à l’air libre (sans beurre)
- Deux tiers de tasse de mini-carottes crues avec une once de trempette sans gras.
Informations nutritionnelles
- Total des calories : 1,496
- Matières grasses totales : 22,4 % (37 grammes)
- Graisses saturées : 11 grammes
- Cholestérol : 428 milligrammes
- Sodium : 1,496 mg
- Total des glucides : 51,3 % (193 grammes)
- Fibres : 25 grammes
- Sucre : 49 grammes
- Total des protéines : 26,4 % (99 grammes)
Vous pouvez comparer ce plan de menus avec celui d’un régime de 1 700 calories.
La raison pour laquelle le nombre de sucres est si élevé est qu’il inclut les sucres naturellement présents dans ces aliments. Ceci est différent des sucres ajoutés dans les aliments, que l’USDA recommande de maintenir en dessous de 10 % de votre apport calorique total.
Avant de commencer un programme de perte de poids, consultez votre médecin pour vous assurer qu’il est adapté à votre âge, votre poids, votre état de santé actuel et votre condition physique. Vous ne devez pas consommer moins de 1 200 calories par jour pour une femme ou 1 700 calories pour un homme sans avis médical. Si vous avez du mal à perdre du poids, demandez à être orienté vers un diététicien pour obtenir un plan d’alimentation personnalisé.