Faites une séance de marche rapide de 20 minutes pour brûler des calories et réduire les risques pour votre santé. Une marche rapide de 20 minutes par jour vous fera sortir de la catégorie mortelle des « inactifs ». Une marche rapide de 20 minutes permet de parcourir au moins un kilomètre. Elle permet de brûler 70 à 100 calories, en fonction de votre poids. Vous ajouterez 2000 à 3000 pas à votre nombre de pas quotidiens.
Une vaste étude a montré que vous pouviez réduire votre risque de décès précoce de 30 % en faisant une marche rapide de 20 minutes chaque jour. Découvrez comment réaliser cet entraînement, puis étendez-le à une marche rapide de 30 minutes, comme il est recommandé de le faire quotidiennement.
Qu’est-ce que la marche rapide ?
Selon le CDC, la marche rapide doit être pratiquée à un rythme de 20 minutes par mile (3 mph) ou plus. Plus précisément, votre fréquence cardiaque doit se situer dans la zone d’intensité modérée, définie par les CDC comme étant comprise entre 50 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Découvrez quel pouls correspond à cette zone pour votre âge grâce aux tableaux de fréquence cardiaque cible. Prenez votre pouls après quelques minutes de marche rapide pour savoir si vous êtes dans une zone d’intensité modérée pour votre âge. Votre respiration doit être plus lourde que d’habitude, mais vous devez encore être capable de faire des phrases complètes.
Exercice de marche rapide de 20 minutes
Votre objectif est de marcher pendant 20 minutes continues à un rythme rapide de 15 à 20 minutes par mile (3 à 4 mph) avec une fréquence cardiaque de 50 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez effectuer cette séance d’entraînement sur un tapis roulant ou en plein air.
- Préparez-vous à marcher: Si vous êtes resté assis pendant un certain temps, détendez-vous pendant une minute avant d’aller marcher. Mettez-vous debout et commencez par quelques haussements d’épaules et des cercles d’épaules pour détendre votre cou et vos épaules. Si vous préférez une routine d’étirement complète, utilisez les étirements d’échauffement à la marche.
- Concentrez-vous sur la bonne posture: La posture est la clé de la marche rapide. La posture ne vous permettra pas seulement d’atteindre un rythme soutenu, mais la bonne posture permet une respiration profonde. Tenez-vous droit, rentrez votre ventre, rentrez vos fesses, regardez vers l’avant et gardez le menton parallèle au sol.
- Commencez à un rythme facile pendant 1 à 3 minutes: L’échauffement à un rythme facile vous permet d’ajuster votre posture de marche et de faire circuler le sang dans les muscles de vos jambes. Vous pouvez prolonger ce rythme facile si vous ressentez encore des raideurs musculaires ou articulaires.
- Accélérez jusqu’à un rythme soutenu pendant 20 minutes: Lorsque vous accélérez, utilisez le mouvement des bras pour définir votre rythme de marche. Vos pieds bougeront aussi vite que vos bras.
- Prenez votre pouls: vérifiez après 2 minutes si vous êtes dans la zone d’intensité modérée. Si vous n’êtes pas encore dans cette zone, accélérez le mouvement de vos bras pour accélérer le rythme. Vérifiez à nouveau toutes les 5 minutes. Faites attention à la force de votre respiration lorsque vous êtes dans la zone d’intensité modérée afin de pouvoir l’évaluer sans prendre votre pouls.
- Reposez-vous pendant 1 à 3 minutes: Terminez votre marche à un rythme facile. Vous pouvez terminer par des étirements.
Les meilleurs moments pour marcher
Trouvez le meilleur moment pour intégrer la marche à votre programme quotidien.
- Le matin: Essayez une marche rapide avant le travail ou en promenant le chien.
- À l’heure du déjeuner: Une marche rapide est parfaite pour rompre avec les longues périodes d’inactivité au travail ou à l’école.
- Lesoir: Eliminez le stress de la journée en marchant après le travail ou le dîner.
Faites deux marches rapides de 15 minutes, 5 jours par semaine, et vous atteindrez le niveau minimum recommandé de 30 minutes d’exercice d’intensité modérée pour être en bonne santé.
Exercice de marche rapide de 30 minutes
Une fois que vous avez pris l’habitude de faire une marche rapide de 20 minutes, commencez à prolonger votre temps de marche rapide. Commencez par ajouter 5 minutes supplémentaires à ce rythme. Une fois que vous y êtes habitué, passez à 30 minutes de marche rapide.
À ce niveau, vous atteignez la quantité minimale d’exercice d’intensité modérée recommandée pour réduire les risques pour la santé. Une marche rapide de 30 minutes, 5 jours ou plus par semaine, est également recommandée aux personnes atteintes de diabète et d’arthrose.
Se mettre dans la zone de marche rapide
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pouvez avoir du mal à vous mettre dans la zone de marche rapide. Vous êtes peut-être.. :
- Vousne marchez pas assez vite: Utilisez les conseils sur la façon de marcher plus vite pour accélérer votre rythme.
- Trop en forme: Un rythme de marche peut ne pas être suffisant pour atteindre la zone d’intensité modérée. Vous devrez peut-être augmenter l’inclinaison d’un tapis roulant ou emprunter un parcours avec des collines et des escaliers pour une séance d’entraînement en plein air. Si cela ne fonctionne toujours pas, il est peut-être temps de passer à la course à pied.
- Incapable de marcher rapidement ou de faire du jogging: L’utilisation de bâtons de marche ou la marche nordique peuvent augmenter votre rythme cardiaque à un rythme plus lent.
- Vous ne portez pas les bonnes chaussures: Les chaussures rigides et les baskets fragiles ne permettent pas à vos pieds de bouger correctement pour une foulée de marche puissante. Faites-vous équiper de chaussures de sport plates et souples dans le meilleur magasin de chaussures de course de votre région.
- Porter les mauvais vêtements: Les vêtements de marche doivent vous donner une liberté de mouvement et évacuer la transpiration. Les jeans ou les vêtements de ville sont souvent trop restrictifs et ne permettent pas à vos jambes de bouger plus vite.
Trouver le temps d’ajouter une marche rapide à votre journée peut être un défi, mais cela vous permettra de réduire vos risques pour la santé. Que vous utilisiez un tapis roulant ou que vous marchiez en plein air, vous ferez l’exercice recommandé pour une vie plus saine et plus longue.