Si vous êtes fatigué des mêmes vieux exercices d’abdominaux, cette séance d’abdominaux debout vous permettra de solliciter vos abdominaux d’une toute nouvelle manière. Les exercices d’abdominaux en position debout sont plus fonctionnels, plus efficaces et ciblent tous les muscles de vos abdominaux pour un tronc fort et en forme.
Exercices d’abdominaux typiques au sol
Il est logique de faire des exercices d’abdominaux au sol. Pour faire travailler vos muscles, vous devez être dans une position où vos muscles travaillent en opposition directe avec la gravité. Pour les muscles abdominaux qui vous intéressent le plus (le muscle droit de l’abdomen), cela signifie que vous devez vous allonger et ramener les épaules vers les hanches, la gravité ajoutant une résistance dans la bonne direction. En fait, tous les exercices d’abdominaux les plus efficaces, à l’exception d’un seul, se font en position allongée, y compris les bicyclettes, les crunchs avec ballon et les crunchs verticaux avec les jambes. Ces exercices sont les meilleurs pour recruter toutes les fibres musculaires de vos abdominaux, mais avec l’évolution vers l’entraînement fonctionnel, on comprend maintenant que vous avez besoin d’abdominaux forts, pas seulement lorsque vous êtes allongé sur le sol, mais pour tous les mouvements que vous effectuez chaque jour.
Debout pour vos abdominaux
Le problème est que, même si vous avez l’impression d’avoir vraiment travaillé vos abdominaux, vous avez souvent manqué un entraînement plus fonctionnel en concentrant toute votre énergie sur les abdominaux. Il est temps d’envisager une nouvelle façon de travailler vos abdominaux avec des exercices plus efficaces, plus fonctionnels et, mieux encore, qui vous font lever du sol.
Il est beaucoup plus efficace de travailler le corps dans son ensemble que d’essayer d’isoler différents groupes musculaires (comme le font les abdominaux). Pour vos abdominaux, cela signifie que, même si les abdominaux et les autres exercices au sol ont toujours leur place dans votre programme d’entraînement, le travail des abdominaux debout peut ajouter une nouvelle profondeur et une nouvelle dimension à vos séances d’entraînement, vous donnant plus que des abdominaux forts, mais un noyau fort.
Exercices pour abdominaux debout
Les meilleurs exercices d’abdominaux en position debout impliquent le déplacement de votre corps dans plusieurs plans de mouvement et comprennent des mouvements tels que la flexion, la rotation et le renforcement du tronc. Il est également conseillé d’inclure un mélange d’exercices debout et au sol pour solliciter tous les muscles du tronc et obtenir un torse fort et en forme.
Voici quelques exemples d’exercices debout qui ciblent tous les muscles du tronc, y compris l’abdomen droit, les obliques internes et externes, l’abdomen transverse et les muscles du bas du dos. Bon nombre de ces exercices mettent également à l’épreuve votre équilibre et votre stabilité, qui requièrent tous deux une forte implication du tronc.
Pour commencer
Pour commencer, vous aurez besoin d’une bande de résistance, de plusieurs haltères lestés, d’un ballon médicinal et d’un kettlebell.
- Échauffez-vous en faisant quelques minutes de cardio léger.
- Effectuez chaque exercice comme indiqué, en gardant chaque mouvement lent et contrôlé.
- Répétez la séquence complète pour un entraînement plus long et plus intense.
- Gardez le corps stable tout au long du mouvement et évitez de vous balancer ou d’utiliser votre élan.
1
Cercles de médecine du ballon
Verywell / Ben Goldstein
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Tenez un med-ball au-dessus de votre tête et penchez-vous vers la droite, en pivotant sur les pieds pour faire tourner le corps pendant que vous faites un cercle avec le ballon vers la droite. Continuez le cercle en amenant le ballon vers l’avant, puis tournez vers la gauche, en pivotant à nouveau sur vos pieds, pour faire le tour complet du poids. Répétez l’exercice pendant 16 répétitions d’un côté, puis passez de l’autre côté.
2
Crunch latéral debout
Commencez en position debout, le bras droit levé en l’air. Transférez votre poids sur votre jambe gauche et amenez lentement le genou vers le haut et sur le côté tout en ramenant le coude droit vers le genou droit, en serrant les obliques. Remontez le bras et redescendez le pied et répétez l’exercice en gardant le mouvement lent et contrôlé. Répétez l’exercice pour 16 répétitions de chaque côté.
3
Crunch croisé debout
Debout, les mains derrière la tête, les coudes vers l’extérieur. Amenez le genou droit vers le haut et en travers du corps pendant que vous faites une rotation du torse, en ramenant l’épaule gauche vers la hanche droite. Revenez au point de départ et répétez, en gardant le mouvement lent et contrôlé. Répétez l’exercice pour 16 répétitions de chaque côté.
4
Bouts de bois en diagonale
Attachez une bande de résistance à un objet solide près du sol. Tenez l’autre extrémité et éloignez-vous de quelques pas pour augmenter la tension. En gardant les bras tendus, faites pivoter le corps et ramenez les bras en diagonale tout en serrant les abdominaux. Pivotez sur les pieds et faites pivoter les hanches et les genoux en tournant. Faites une rotation vers l’arrière et répétez l’exercice pendant 10 à 16 répétitions avant de changer de côté.
5
Boule de bois horizontale
Enroulez la bande autour d’un objet solide au niveau de la taille et tenez-vous sur le côté, en tenant les poignées dans les deux mains. En gardant les bras tendus, amenez les bras en travers du corps, en tournant lentement vers le côté opposé et en contractant les obliques. Revenez au point de départ et répétez l’exercice pendant 16 répétitions avant de changer de côté.
6
Fentes avant et arrière en forme de 8
Avancez la jambe droite en fente tout en balayant le médecine-ball vers la droite, vers le bas et vers le haut en demi-cercle (la moitié du mouvement en 8). Faites un pas en arrière pour commencer, puis faites un pas en arrière avec le pied droit pour effectuer une fente inversée, en balayant le médecine-ball vers la gauche, vers le bas et vers le haut en un demi-cercle pour compléter le mouvement en 8. Continuez à vous élancer vers l’avant et l’arrière avec la même jambe, en déplaçant le ballon dans un mouvement en 8 pendant 16 répétitions, puis changez de côté.
7
Fente statique avec rotations
Commencez par une position de fente, jambe droite en avant, jambe gauche en arrière. Tenez un ballon médicinal avec les bras tendus. En gardant le bas du corps stable, faites une rotation du torse pour amener les bras en travers du corps vers la droite. Revenez au centre et maintenant vers la gauche, en gardant le mouvement lent et contrôlé. Répétez l’exercice pendant 8 répétitions, puis changez de jambe et faites une autre série de 8 répétitions.
8
Squats en tête
Tenez-vous debout, en position large, en tenant des haltères dans chaque main. Levez le bras droit et laissez le bras gauche pendre vers le sol. En regardant le bras droit (facultatif), descendez en position accroupie jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Remontez en gardant le bras en l’air et répétez l’exercice pour 16 répétitions de chaque côté.
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Moulins à vent avec kettlebell
Tenez un kettlebell ou un haltère dans la main droite. Tournez les orteils droits vers l’extérieur et les orteils gauches vers l’avant et levez le bras gauche. Penchez-vous vers la droite, en donnant un coup de pied à la hanche gauche et en pliant le genou droit pendant que vous abaissez le poids vers le sol. Gardez les yeux sur le bras gauche tendu. Redressez et répétez pendant 16 répétitions avant de changer de côté.
Entraînement intégré du tronc
Gardez à l’esprit que vous n’avez pas besoin d’entraîner vos abdominaux séparément. L’entraînement du tronc se fait pendant presque toutes les séances d’entraînement, en particulier les exercices de musculation. Tous les exercices qui vous obligent à stabiliser votre corps pendant que vous soulevez des poids font appel à votre tronc, surtout si vous faites des exercices composés, c’est-à-dire des mouvements qui font appel au haut et au bas du corps en même temps. Voici quelques exemples :
- Deadlifts à une jambe
- Les fentes latérales de Med Ball
Ajoutez un défi supplémentaire à vos entraînements en essayant les exercices ci-dessus ou en combinant vos propres mouvements. Vous pouvez également faire des exercices sur le ballon d’exercice en vous tenant sur une jambe ou sur une surface instable (comme un BOSU). Non seulement vos abdominaux seront plus forts et mieux à même de supporter tous les mouvements de la vie, mais vous n’aurez plus besoin de faire un seul crunch.