Votre enfant ou votre adolescent souhaite-t-il développer sa force et son endurance ? Les pédiatres et les entraîneurs de fitness pour jeunes affirment qu’il est sûr et bénéfique d’initier les jeunes à la musculation supervisée et progressive.
Avantages
Les exercices de résistance utilisés en musculation développent la force musculaire et l’endurance. Cela augmente la masse corporelle maigre et améliore le taux métabolique, ce qui est particulièrement bénéfique pour les enfants en surpoids. La pratique régulière de la musculation est bénéfique pour la santé cardiaque, le taux de cholestérol et la formation d’os solides.
L’entraînement musculaire fait également partie des programmes visant à réduire les blessures au genou chez les filles. Il peut contribuer à améliorer les performances sportives, mais surtout, il permet d’acquérir une habitude de la forme physique qui sera utile à l’enfant tout au long de sa vie.
L’American College of Sports Medicine(ACSM), l’American Academy of Pediatrics(AAP) et la National Strength and Conditioning Association(NSCA) soutiennent la participation des enfants à des programmes de musculation conçus de manière appropriée et supervisés de manière compétente.
Âge optimal pour commencer
La musculation est appropriée dès que l’enfant est capable de maintenir son équilibre et son contrôle postural et qu’il peut écouter et suivre des instructions. C’est généralement vers l’âge de 7 ou 8 ans, mais cela dépend du niveau de maturité de votre enfant.
Bien que les enfants de moins de 10 ans puissent développer leur force en s’entraînant avec des poids, les adolescents de 10 à 15 ans sont généralement le groupe le plus intéressé. Votre enfant doit également avoir envie de pratiquer cette activité et être prêt à s’entraîner plusieurs fois par semaine.
La musculation pour enfants n’est pas de l’haltérophilie, du powerlifting ou du bodybuilding dans leurs formes les plus pures, qui visent la compétition. Ces distinctions doivent être claires pour les parents, les entraîneurs et les enfants.
Préparation
Avant qu’un jeune adolescent ne commence un programme formel de musculation, une évaluation par un pédiatre ou un médecin du sport est recommandée. Dans certains cas, la musculation n’est pas recommandée, notamment pour les enfants souffrant d’hypertension artérielle non contrôlée, de troubles épileptiques ou ayant subi une chimiothérapie pour un cancer infantile.
Un entraîneur qualifié ayant une certaine expérience de l’entraînement des adolescents devrait superviser les participants en tout temps, surtout pour les groupes susceptibles de perdre leur concentration. Le ratio instructeur/enfants suggéré est de 1 pour 10 (ou moins). Il est peut-être préférable de commencer par des séances individuelles avec un entraîneur ou un coach personnel.
Une bonne forme et une progression des charges dans le temps sont essentielles pour tout haltérophile débutant, mais surtout pour les corps en développement et immatures. Soyez toujours conscient des exigences en matière de sécurité, y compris une technique correcte et un choix de poids approprié.
La compétition entre amis ou avec d’autres enfants du groupe d’entraînement peut conduire à choisir un poids trop lourd ou à utiliser une mauvaise technique qui pourrait entraîner des blessures.
Lorsque vous choisissez un lieu pour vous entraîner, recherchez une salle de sport bien équipée avec des équipements réglables pour les charges légères requises pour les adolescents, qui sont moins robustes que les adultes. Si vous n’avez pas accès à une salle de sport, vous pouvez remplacer les machines et les haltères par des haltères légers ou des exercices avec le poids du corps.
Composants de l’entraînement
Étant donné que la forme et les techniques de levage sont essentielles, le type d’exercice, le choix du poids, les répétitions et les séries sont les principales variables à prendre en compte. Voici un exemple d’entraînement utilisant un curl avec haltères comme exemple d’exercice :
- Faites le plein: Veillez à ce qu’il absorbe suffisamment de nourriture et de liquide avant la séance d’exercice, de préférence des glucides.
- Faites d’abord un échauffement: Cela peut inclure un jogging ou une course sur place, des étirements légers et une certaine simulation de l’exercice avec des poids très légers ou simplement le poids du corps.
- Démontrez la forme et la technique correctes: Par exemple, pour un curl avec haltères, le poids doit être suffisamment léger pour que les autres parties du corps ne soient pas amenées à intervenir dans le mouvement afin de soulever le poids. Si la tête et le torse sont projetés vers l’arrière lors du soulèvement, c’est que le poids est trop lourd. Même si cela se produit au sommet de la gamme de répétitions – numéro 12 par exemple – le poids est probablement trop lourd.
- Choisissez vos poids en conséquence: Choisissez un poids qui permet au moins 12 répétitions et de préférence 15. Cela permet de s’assurer que le poids est suffisamment léger pour ne pas exercer une trop grande pression sur les articulations, les cartilages et les os en développement, ce qui est l’un des risques potentiels de la musculation pour les enfants.
- Établissez des séries et le nombre d’exercices: Deux séries pour chaque exercice sont probablement suffisantes pour les jeunes enfants, et cela devrait également minimiser l’ennui. Visez six à dix exercices en fonction de l’âge, de la forme physique et de la maturité. Le nombre d’exercices et les poids peuvent être augmentés progressivement à mesure que les enfants vieillissent ou deviennent plus forts.
- Superviser: Les parents devraient prendre la responsabilité d’apprendre quelques notions de base de la musculation afin de savoir ce qui est approprié.
- Récupération: Cela comprend des étirements et des exercices de gymnastique douce.
- Établissez un plan hebdomadaire: Deux séances par semaine sont suffisantes, trois au maximum. Les enfants et les adolescents doivent avoir au moins un jour d’intervalle entre les séances pour assurer la récupération des courbatures.
- Rendez l’entraînement amusant: Cela peut signifier intégrer de la musique dans les séances. L’ennui arrive vite chez les jeunes enfants et peut entraîner un comportement imprudent.
Programme d’entraînement de base
Vous trouverez ci-dessous un programme d’entraînement de musculation typique pour les adolescents de 12 à 15 ans, filles et garçons.
Échauffement
L’échauffement doit durer 10 à 15 minutes afin de faire circuler le sang dans les muscles et de les préparer à la tension qu’ils vont subir pendant l’entraînement. Échauffez-vous en pratiquant une activité aérobique pendant 10 à 15 minutes, puis effectuez quelques levées de forme sans charge avant chaque exercice chargé.
Cet échauffement aidera le corps et l’esprit à se familiariser avec la forme correcte de chaque exercice, ce qui est essentiel pour la sécurité et l’efficacité.
Exercices
Tous les exercices sont effectués en 2 séries et 10 répétitions.
- Flexion des haltères
- Pressions inclinées avec haltères
- Rangée de câbles en position assise
- Flexion des bras avec haltères
- Poussée de triceps avec câble
- Soulevé de terre avec haltères
- Crunch standard
- Rangée d’haltères, d’haltères ou de barres EZ à l’envers
- Poulie à câble
Refroidissement
Un bon retour au calme avec des étirements légers, pendant 5 à 10 minutes, est également recommandé.
Programme
Entraînez-vous deux à trois fois par semaine. La séance d’entraînement doit durer 20 à 30 minutes.
Progression
Pour les adultes, il est recommandé de ne pas augmenter le poids de plus de 10 % par semaine, mais les enfants doivent ajouter du poids encore plus lentement. Entraînez votre enfant à utiliser une progression graduelle, ce qui peut également se faire en augmentant le nombre de séries ou d’exercices par série.
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