Exercices pour le haut du dos pour améliorer votre posture

Les muscles du haut du dos vous aident à modeler et à définir la zone des épaules, et à équilibrer les muscles de l’avant du haut du corps. Ces muscles vous aident également à maintenir une bonne posture lorsque vous êtes assis (posture statique) ou lorsque vous êtes en mouvement (posture dynamique).

Ces muscles importants comprennent le deltoïde postérieur (arrière de l’épaule), les rhomboïdes et le trapèze (arrière du cou), le grand et le petit teres, et l’infra-épineux. Le latissimus dorsi (milieu et haut du dos) et le triceps (arrière du bras) sont également impliqués dans la plupart des entraînements du haut du dos. Pour faire travailler le haut du dos, vous effectuez généralement beaucoup de mouvements de traction et de rame.

Avantages des exercices pour le haut du dos

Faire travailler le haut du dos peut non seulement améliorer l’apparence de votre corps, mais aussi vous aider à vous sentir mieux. Des chercheurs ont signalé que de nombreux étudiants et personnes effectuant un travail sédentaire (comme s’asseoir devant un ordinateur) souffrent souvent de douleurs dans les épaules, le milieu du dos et le bas du dos. La correction d’une mauvaise posture par l’exercice peut être un moyen efficace de réduire ces douleurs.

Les auteurs d’une étude ont expliqué pourquoi la posture est importante tout au long de la journée.

« Une posture correcte minimise les contraintes exercées sur le corps humain en maintenant l’équilibre des muscles et du squelette. Cet état musculo-squelettique équilibré protège les structures de soutien du corps et prévient les dommages ou les déformations progressives dans toutes les positions, y compris debout, couchée et assise. »

Il existe de nombreux exercices différents qui peuvent vous aider à renforcer vos muscles posturaux. Par exemple, l’inclinaison du bassin peut contribuer à améliorer la stabilité du bas du dos. Et l’exercice du chat et de la vache peut améliorer la souplesse de la colonne vertébrale. Mais un exercice pour le haut du dos peut renforcer les muscles afin d’éviter de s’affaler sur l’ordinateur et peut même vous aider à vous asseoir, à vous tenir debout et à marcher plus haut.

Pour commencer

Consultez votre médecin avant de commencer ce programme ou tout autre programme d’exercice, en particulier si vous souffrez d’une maladie ou d’une blessure ou si vous reprenez l’exercice après une longue interruption.

Un jeu (ou deux) d’haltères et une bande de résistance vous permettront de réaliser la plupart de ces exercices. Si vous disposez d’une barre et de plaques de poids, elles vous seront également utiles.

Lorsque vous débutez, faites de la régularité votre objectif. Faites un peu moins que ce que vous pensez pouvoir faire pour établir une routine régulière. Essayez de faire votre entraînement pour le haut du dos 1 à 2 fois par semaine et, les jours où vous ne faites pas cet entraînement, essayez de pratiquer d’autres activités physiques, comme la marche, le vélo ou d’autres activités de musculation.

À mesure que vous vous sentez plus à l’aise avec chaque mouvement, augmentez d’abord le nombre de répétitions, puis le poids. Lorsque vous augmentez la quantité de poids, diminuez le nombre de répétitions, puis augmentez à nouveau lentement le nombre de répétitions.

• Débutants: Choisissez 1 ou 2 exercices et effectuez 1 ou 2 séries de 12 à 16 répétitions.
• Intermédiaires/avancés: Choisissez 2 à 4 exercices différents. Par exemple, effectuez un rang élevé avec haltères suivi d’un T-pull avec résistance dorsale. Essayez une variété de mouvements avec différents types d’équipement pour faire travailler vos muscles d’une manière différente. Essayez de faire 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions, en vous reposant entre les séries.

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Rangs élevés avec haltères

Les extensions hautes avec haltères sont parfaites pour faire travailler les muscles du haut du dos, en particulier entre les omoplates. L’exercice ressemble beaucoup à une rangée normale, sauf que vous êtes basculé vers l’avant au niveau des hanches, de sorte que le torse est incliné vers l’avant. Tenez la barre avec une poignée en main. L’essentiel est de garder les genoux légèrement pliés pour protéger le bas du dos et faire travailler les abdominaux.

1. Avec les pieds écartés des hanches et les mains un peu plus larges que les épaules sur la barre, basculez les hanches jusqu’à ce que le torse soit avancé au-dessus des genoux (mais pas au point d’être parallèle au sol). Gardez les épaules en arrière, les genoux légèrement pliés et les abdominaux serrés.
2. Pliez les coudes et contractez le dos pour tirer le poids vers la poitrine.
3. Redescendez et répétez pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.

Vous devez amener l’haltère vers votre poitrine plutôt que vers votre nombril, comme vous le faites avec les rangs d’haltères ordinaires. Si vous n’avez pas d’haltères, cet exercice peut également être effectué avec des haltères.

Effectuez un redressement avec haltères et d’autres exercices pour le dos

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Mouche inversée

La mouche inversée fait travailler le haut du dos (en particulier les rhomboïdes et les trapèzes) et les deltoïdes arrière (arrière de l’épaule). Il se peut que vous deviez utiliser un peu moins de poids lorsque vous commencez à faire ce mouvement.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Ensuite, pliez légèrement les genoux et articulez les hanches en amenant le buste vers l’avant, de façon à ce qu’il soit presque parallèle au sol. Laissez pendre l’haltère, les paumes des mains tournées l’une vers l’autre.
2. Tout en gardant le tronc serré, pliez légèrement les coudes et levez les bras vers les côtés en serrant les omoplates.
3. Redescendez le poids en position de départ.

Essayez d’éviter de courber les épaules pendant cet exercice. Gardez le cou long et le menton rentré.

Comment réaliser le Reverse Fly

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T-Pulls

Les t-pulls avec une bande sont un excellent moyen de cibler les muscles du haut du dos. La bande ajoute un défi à ce mouvement en créant une tension à chaque phase de l’exercice.

La clé de ce mouvement est de garder les épaules vers le bas et loin des oreilles en se concentrant sur la compression des omoplates. Vous devez également vous asseoir bien droit et garder le tronc engagé plutôt que de vous courber vers l’avant.

1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes étendues devant vous. Passez la bande autour des deux pieds. Tenez une extrémité de la bande dans chaque main. Il ne doit y avoir aucun relâchement dans la bande.
2. Tendez les bras devant vous au niveau de la poitrine et pliez légèrement les coudes.
3. Ouvrez les bras sur les côtés, en gardant les épaules éloignées des oreilles et en vous concentrant sur le haut du dos et l’arrière des épaules.
4. Faites une pause lorsque les bras sont ouverts et que la poitrine est large. Revenez ensuite à la position de départ et répétez.

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Y-Pulls

Cet exercice est similaire à un T-pull, mais la forme de ce mouvement ressemble à la lettre Y au lieu d’un T. Commencez dans la même position, mais au lieu de sortir les bras sur les côtés au niveau de la poitrine, vous soulevez les bras jusqu’à une position Y. Maintenez un dos haut et fort tout au long de l’amplitude du mouvement. Pour plus d’intensité, alternez une traction en T avec une traction en Y.

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Row vertical

L’un des moyens les plus efficaces de cibler les muscles de la posture est de faire des redressements verticaux. Cet exercice peut être réalisé avec une barre ou avec des haltères.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de vos hanches. Saisissez une barre ou placez des haltères dans chaque main et laissez le poids pendre devant vous. Vos paumes doivent être tournées vers votre corps.

1. Soulevez le poids le long du corps vers le menton, en dirigeant les coudes. Vos bras ne doivent pas dépasser le niveau des épaules.
2. Faites une pause au sommet du mouvement.
3. Ramenez le poids dans la position de départ.

Comment faire une extension verticale

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Rameur renégat

Cet exercice est plus approprié pour les personnes de niveau intermédiaire ou avancé. Il est effectué en position de planche, ce qui fait qu’en plus de faire travailler les muscles du haut du dos, vous faites également travailler les muscles du tronc. Les muscles du tronc jouent également un rôle important dans le maintien d’une bonne posture.

1. Placez deux haltères sur le sol, à distance des épaules. Les poignées des haltères doivent être parallèles l’une à l’autre.
2. Adoptez une position de planche complète, mais au lieu de poser les paumes sur le sol, vous saisirez un haltère de chaque main.
3. Déplacez votre poids légèrement vers votre côté gauche et soulevez l’haltère droit du sol en pliant le coude.
4. Abaissez lentement l’haltère jusqu’à la position de départ.
5. Déplacez votre poids sur le côté droit et répétez l’exercice sur le côté gauche.

Travaillez votre dos et votre tronc avec le Row Renegade

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Rameur assis

Cet exercice peut être réalisé sur une machine à câbles en salle de sport. Mais il peut également être effectué à la maison avec une bande de résistance. Vous commencerez en position assise avec les jambes étendues devant vous. Enroulez la bande autour de vos pieds et tenez une extrémité de la bande dans chaque main. Tenez-vous bien droit et relâchez les épaules.

1. Tirez les bandes vers l’arrière, en pliant les coudes de façon à ce que vos mains viennent près des côtés du bas-ventre.
2. Remettez les mains dans la position de départ et répétez.

Faites travailler votre dos et vos bras grâce à l’exercice de la corde à sauter.