Comme beaucoup de graines, les graines de chia offrent une valeur nutritionnelle solide sous la forme de fibres alimentaires bénéfiques et d’acides gras oméga-3 bons pour le cœur. On a également affirmé que les graines de chia favorisaient la perte de poids. Les graines de chia peuvent-elles vous aider à perdre du poids, ou à maintenir un poids santé, en vieillissant ?
Le lien entre la prise de poids et le vieillissement
De nombreux facteurs peuvent contribuer à la prise de poids avec l’âge, notamment les changements hormonaux, les changements de niveau d’activité et la modification de la masse musculaire. Un changement général de la silhouette tend à se produire chez les hommes et les femmes, avec ou sans prise de poids. La baisse des taux d’œstrogènes après la ménopause entraîne généralement une augmentation de la graisse au niveau du ventre chez les femmes (que l’on appelle plus affectueusement « ménopot ») ; chez les hommes, le tour de hanches diminue généralement.
Si vous êtes moins active et brûlez moins de calories, vous prendrez des kilos, à moins que vous n’adaptiez votre apport calorique en conséquence.
Les graines de chia peuvent-elles aider à perdre du poids ?
Des livres de régime populaires comme The Aztec Diet recommandent de consommer 4 à 8 cuillères à soupe (1 à 2 oz, ou 30 à 60 g) de graines de chia au cours de la journée pour avoir moins faim et être moins susceptible de trop manger. Les graines de chia absorbent jusqu’à 10 fois leur poids en eau, ce qui permet de remplir l’estomac et de ralentir la vitesse à laquelle l’organisme transforme ce que vous avez mangé au dernier repas.
Il n’y a pas beaucoup de recherches sur les avantages de la consommation de graines de chia pour la perte de poids, et le peu qui existe discute tout effet du tout.
Recherches sur les graines de chia et la prise de poids
Par exemple, une étude menée en 2009 auprès de 76 hommes et femmes en surpoids ou obèses (mais par ailleurs en bonne santé), publiée dans Nutrition Research, a examiné ce qui se passait lorsque les sujets de l’étude consommaient 25 g (environ 3 cuillères à soupe) de graines de chia entières dans de l’eau, deux fois par jour, avant le premier et le dernier repas de la journée. Après 12 semaines, les sujets âgés de 20 à 70 ans ont été soumis à des mesures de la masse corporelle, de la composition corporelle, de la glycémie, de la pression artérielle et d’autres marqueurs de maladie.
Les résultats ? La masse corporelle n’a pas changé, ni chez les sujets ayant pris du chia, ni chez ceux ayant reçu un placebo de poudre. Malgré des recherches antérieures montrant que les poulets nourris aux graines de chia ont une masse corporelle plus faible et que les rats nourris au chia ont moins de graisse viscérale (un type de graisse ventrale située dans les profondeurs de l’abdomen), le seul changement chez les sujets humains de cet essai a été l’augmentation des niveaux de l’acide alpha-linolénique, ou ALA, un acide gras oméga-3 bon pour la santé.
Les scientifiques écrivent que l’augmentation de l’apport quotidien en fibres de près de 19 g dans le groupe chia « devrait avoir induit un sentiment de satiété avant les repas du matin et du soir », bien qu’aucune perte de poids n’ait été observée à la fin de l’étude de 12 semaines.
Des résultats similaires ont été trouvés dans une étude de 2012 portant sur 56 femmes ménopausées en surpoids, publiée dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine. Les sujets ont reçu 25 g de graines de chia entières ou moulues (ou des graines de pavot comme placebo) pendant 10 semaines, la masse corporelle, la composition corporelle, la pression artérielle et d’autres marqueurs étant mesurés à la fin de l’étude. Aucun changement dans la masse ou la composition corporelle n’a été constaté dans les deux groupes.
Ces résultats sont conformes à ceux d’un petit essai contrôlé randomisé antérieur, publié dans Diabetes Care. Après 12 semaines, les 27 sujets – tous atteints d’un diabète de type 2 bien contrôlé – n’ont présenté aucun changement de poids corporel, bien qu’il y ait eu des améliorations significatives de certains facteurs de risque cardiovasculaire.
Les graines de chia ne sont pas une « solution miracle » pour la perte de poids
David Nieman, directeur du laboratoire de performance humaine de l’Appalachian State University et auteur principal des études de 2009 et 2012 sur les graines de chia et la perte de poids, affirme que le chia n’a rien de magique pour favoriser la perte de poids chez les personnes âgées.
« Il y a beaucoup de nutrition dans cette petite graine, sans aucun doute », me dit-il. « Les graines de chia contiennent de l’ALA, et elles sont riches en fibres alimentaires. Mais cet amas de nutriments ne signifie pas qu’elles vont faire quelque chose par magie dans votre corps. »
« Même avec une telle charge de fibres solubles – jusqu’à près de 19 g supplémentaires, chaque jour, dans nos études – il semble que même si les personnes âgées perdent un peu de poids au début, elles s’adaptent rapidement à la plus grande charge de fibres. Au final, les graines de chia ne semblent pas avoir d’effet à long terme sur la perte de poids. »
La capacité du chia à absorber l’eau
De nombreuses recherches sur la nutrition suggèrent que l’eau peut stimuler la perte de poids si elle est consommée dans les aliments, plutôt que simplement sous forme de boisson.
Barbara Rolls, professeur de nutrition à l’université d’État de Pennsylvanie et pionnière de ce principe, a répondu ceci lorsqu’on lui a demandé si la propriété d’absorption d’eau du chia pouvait – en théorie – en faire une aide à la perte de poids.
« Si le chia absorbe l’eau, il peut ralentir la vidange de l’estomac comme le font d’autres aliments riches en eau », observe-t-elle, bien qu’elle n’ait pas étudié directement les graines de chia. « Cela peut vous permettre de vous sentir satisfait plus longtemps, et donc moins susceptible de trop manger. Pourtant, je ne pense pas qu’il faille se tourner vers un seul composant ou aliment pour perdre du poids. Bien sûr : augmentez la consommation de légumes, mangez plus d’aliments riches en fibres, plus d’aliments riches en eau, plus de protéines, et diminuez la densité calorique globale de votre alimentation. Mais aucun élément pris isolément ne sera aussi efficace que de s’attaquer à tous ces aspects de notre alimentation. »
David Nieman est d’accord. « L’essentiel est qu’il faut consommer moins et brûler plus, pour perdre du poids à tout âge », dit-il. « Les graines de chia sont nutritives, comme beaucoup d’autres graines, mais elles ne vous permettront pas de manger tout ce que vous voulez. »