Prenez deux tranches de pain blanc moelleux, enduisez-les de beurre de cacahuète et ajoutez quelques cuillères de gelée et vous venez de faire un sandwich typique au beurre de cacahuète et à la gelée. Depuis des générations, les gens apprécient cette combinaison simple mais irrésistible de saveurs salées et sucrées. Un sandwich classique au beurre d’arachide et à la gelée peut vous ramener à de bons souvenirs d’enfance, à l’heure du déjeuner à la cafétéria de l’école. Cependant, en tant qu’adulte, reconsidérer certains détails peut vous aider à créer une version plus sophistiquée de ce vieux favori.
Les sandwichs au beurre de cacahuète et à la gelée sont-ils sains ?
Bien que les sandwichs au beurre d’arachide et à la gelée ne soient pas nécessairement le choix le plus nutritif, ils ont tout de même quelques qualités, notamment les graisses monoinsaturées du beurre d’arachide qui sont bonnes pour le cœur. Selon les ingrédients que vous choisissez, les PB&J peuvent être rassasiants et délicieux, tout en s’inscrivant dans un mode de vie sain. Le sandwich est également parfait pour l’encas post-entraînement d’un athlète.
Voici quelques façons de modifier votre sandwich pour une meilleure nutrition.
Choisissez un meilleur pain
Le pain blanc standard acheté en magasin est fabriqué avec de la farine raffinée, ce qui signifie que le grain est débarrassé de ses couches de son et de germe avant d’être moulu en farine. Le pain fabriqué avec de la farine raffinée se conserve plus longtemps que les versions à base de blé complet et a une texture douce et légère que beaucoup de gens aiment.
La valeur nutritionnelle du pain blanc est inférieure à celle du pain complet, car plusieurs éléments nutritifs sont supprimés au cours du processus de raffinage. Bien que certaines vitamines soient réintroduites en enrichissant la farine, il est peu probable que la farine blanche vous apporte les mêmes fibres, protéines, fer, calcium, vitamines B et autres nutriments.
Le simple fait de remplacer le pain blanc par du pain 100 % complet apporte plus de bienfaits à votre sandwich, ainsi qu’un bon goût de noisette.
La plupart des épiceries proposent plusieurs variétés de pain complet. Vous pouvez donc opter pour un pain de blé complet ordinaire, un délicieux pain d’épeautre ou une miche faite d’un savoureux mélange de grains entiers, dont l’orge et l’avoine. Si vous ne consommez pas de gluten, recherchez des pains riches en fibres fabriqués à partir de grains germés ou de riz.
Si vous préférez l’aspect et la texture du pain blanc à ceux du blé complet, vous pouvez trouver des versions de pain blanc qui sont toujours techniquement composées de céréales complètes. Le « pain blanc complet » est fabriqué à partir d’un type de blé de couleur plus claire et de saveur plus douce. Heureusement, cette option est tout aussi saine que le pain fabriqué à partir de farine de blé complet.
Calories, valeurs nutritives et avantages pour la santé du pain
Ne vous contentez pas du beurre de cacahuètes
Une fois que vous avez opté pour un pain plus riche en fibres, il est temps d’acheter du beurre de cacahuète. Le beurre de cacahuètes est un produit sain qui présente de nombreux avantages nutritionnels. Faites simplement attention au sucre ajouté et aux graisses hydrogénées cachés sur l’étiquette de la valeur nutritive. Optez pour des versions naturelles de beurre de cacahuète lisse ou en morceaux, sans ingrédients ajoutés.
Avantages nutritionnels et pour la santé du beurre de cacahuètes
Pour varier les plaisirs, essayez les beurres de noix fabriqués à partir de noix plutôt que de cacahuètes, comme le beurre d’amande. Le beurre d’amande a une saveur agréable et légère qui se marie bien avec les céréales complètes.
Le beurre de cacahuètes et les beurres de noix sont rassasiants et fournissent des nutriments qui vont au-delà des graisses saines et des protéines habituelles, comme les polyphénols et autres antioxydants. Si on vous a conseillé d’éviter le sodium, choisissez une marque qui ne contient pas de sel ajouté.
Certains magasins vous permettent de moudre votre propre beurre de cacahuètes ou de noix frais directement dans le magasin. Recherchez cette option dans l’allée des produits en vrac. En préparant vous-même votre beurre de noix, vous évitez le sel ajouté, les édulcorants et les conservateurs.
Choisissez judicieusement votre gelée
La plupart des marques de gelée sont fabriquées à partir de jus de fruits, de sucre et de pectine. Malheureusement, la gelée transformée est souvent dépourvue de fibres et riche en sucres ajoutés.
Pour une alimentation optimale, préférez la confiture à teneur réduite en sucre à la gelée. Ces pâtes à tartiner aux fruits ne contiennent que des fruits, sans sucre ajouté. Vous serez peut-être agréablement surpris de découvrir que les confitures à faible teneur en sucre sont délicieusement sucrées et savoureuses.
Vous pouvez également remplacer la gelée par des tranches de fruits frais ou des fruits secs hachés. Les tranches de banane sont délicieuses avec du beurre de cacahuète, tout comme les raisins secs, les pruneaux ou les abricots secs hachés, ou encore les pommes coupées en fines tranches. Amusez-vous à expérimenter avec différents ingrédients pour créer votre propre chef-d’œuvre.
Ajoutez un stimulant pour la santé
Rendez les PB&J un peu plus intéressants en ajoutant des garnitures amusantes. Rehaussez votre sandwich avec des extras santé, comme un soupçon de cannelle ou des graines de lin moulues. Ajoutez des noix hachées, des amandes effilées, des graines de chia ou de tournesol pour plus de croquant et d’oméga-3.
Les sandwichs au beurre de cacahuètes et à la gelée ne sont pas forcément ennuyeux. Faites passer votre déjeuner du traditionnel au gourmet en vous inspirant du PB&J original.
Une alimentation saine consiste à trouver un équilibre entre les choix nutritifs et les friandises. Pour de nombreuses personnes, le beurre de cacahuètes et la gelée sont des aliments réconfortants classiques. Si vous ne voulez pas modifier votre sandwich préféré de tous les temps, vous pouvez le laisser tel quel. Essayez plutôt de choisir un accompagnement plus sain (comme une pomme plutôt que des chips) ou une meilleure boisson (comme un verre d’eau plutôt qu’un soda). Savourez votre PB&J comme vous l’aimez le plus.