Programme d’entraînement cardio pour la perte de poids

Mettre en place un programme cardio efficace pour perdre du poids peut être déroutant. Les directives de l’American College of Sports Medicine (ACSM) suggèrent.

  • Pour des bénéfices pour la santé: 30 minutes d’exercices d’intensité modérée cinq jours par semaine ou 20 minutes d’exercices cardio vigoureux trois jours par semaine.
  • Pour la perte de poids : 60 à 90 minutes d’activité plusieurs jours par semaine.

Ce que les directives n’expliquent pas en détail, c’est comment mettre en place une routine qui intègre une variété d’intensités, d’activités et de durées d’entraînement. Si vous ne faites que des entraînements lents, vous risquez non seulement de vous ennuyer, mais aussi de perdre du poids plus lentement. Travailler plus dur oblige votre corps à s’adapter en développant une plus grande endurance tout en brûlant plus de calories.

Mais trop d’entraînements à haute intensité peuvent conduire à l’épuisement, au surentraînement, voire à des blessures. La clé d’un programme cardio bien équilibré est d’inclure tous les niveaux d’intensité chaque semaine afin que vos séances d’entraînement ne deviennent pas ennuyeuses et que votre corps ne fasse pas toujours la même chose.

Établissez un programme de cardio hebdomadaire

Lorsque vous planifiez vos séances de cardio hebdomadaires, vous devez inclure trois zones d’intensité différentes afin de toucher tous vos systèmes énergétiques sans en faire trop ou passer trop de temps à une intensité inconfortable (ce qui peut vous détourner de l’exercice). Vous aurez besoin d’exercices d’intensité faible à modérée, d’exercices d’intensité modérée et d’exercices d’intensité élevée.

Entraînements d’intensité faible à modérée

Cette intensité se situe entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, soit un niveau 4 ou 5 sur le tableau des efforts perçus. Vous devez être capable de parler facilement. Ce type d’entraînement peut être :

  • Une promenade lente à vélo
  • Une marche tranquille
  • Une natation tranquille
  • Un entraînement de force léger

Entraînements d’intensité modérée

Cette intensité se situe entre 70 et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale, soit un niveau 5 à 7 sur le tableau des efforts perçus. Vous devez encore être capable de parler, moyennant un certain effort. Exemples de ce type d’entraînement :

  • Marche rapide
  • Step aérobic, Zumba, ou autres types d’aérobic
  • Jogging léger

Entraînements de haute intensité ou vigoureux

Il s’agit de 80 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale ou d’un niveau 8 ou 9 sur le tableau des efforts perçus. Vous devez avoir du mal à parler. Exemples :

  • Sauter à la corde
  • Course ou sprint
  • Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
  • Entraînement en circuit à haute intensité
  • Entraînements Tabata

Pour contrôler votre intensité, assurez-vous de suivre votre fréquence cardiaque cible ou utilisez un tableau d’effort perçu.

Créez un programme d’entraînement cardio pour perdre du poids

Vous trouverez ci-dessous un tableau détaillant un exemple de semaine d’entraînement cardio pour une personne qui fait de l’exercice six jours par semaine. Il s’agit simplement d’un exemple de la manière d’intégrer différents types d’exercices cardio dans une semaine typique. Modifiez ces exercices en fonction de votre niveau de forme, de vos contraintes de temps et de vos préférences.

Jour Intensité Durée Exemples d’entraînements
Lun Haute intensité 20 à 30 minutes Entraînement HIIT par intervalles de sprint
Mardi Intensité modérée 45 à 60 minutes Marche rapide ou jogging
Mercredi Intensité faible à modérée Toute la journée Utilisez un podomètre et essayez de faire 10 000 pas.
Jeudi Intensité modérée à élevée 30 à 60 minutes Entraînement sur tapis roulant
Vendredi Intensité modérée 30-45 min Intervalles d’endurance cardio
Sam Intensité faible à modérée 30 à 60 minutes Marche ou longue promenade à vélo
Dimanche Repos Toute la journée Aucun

Commencez lentement, si vous êtes débutant, et progressez jusqu’à ce niveau d’exercice. La quantité dont vous avez besoin dépend d’un certain nombre de facteurs, dont votre niveau de forme, votre âge, votre sexe et vos objectifs. Veillez à vous échauffer avant chaque séance d’entraînement et à vous refroidir après. Restez hydraté et étirez-vous après vos séances d’entraînement.



Sources des articles

  1. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantité et qualité de l’exercice pour le développement et le maintien de la condition cardiorespiratoire, musculo-squelettique et neuromotrice chez les adultes apparemment en bonne santé : Guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi:10.1249/MSS.0b013e318213fefb

Revue par Tara Laferrara, CPT


Sources des articles
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  1. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantité et qualité de l’exercice pour le développement et le maintien de la condition cardiorespiratoire, musculo-squelettique et neuromotrice chez les adultes apparemment en bonne santé : Guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi:10.1249/MSS.0b013e318213fefb

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