La courge musquée est un type de courge d’hiver originaire des Amériques. Techniquement un fruit, elle a longtemps été utilisée comme une source complète de protéines végétaliennes par les populations autochtones lorsqu’elle est également associée au maïs et aux haricots. Ensemble, les trois courges sont appelées « les trois sœurs » et on les voit souvent en automne.
La courge musquée s’intègre parfaitement à de nombreux plats sucrés et salés. Elle est une source importante de vitamine A et d’autres nutriments. Bien qu’elle soit un aliment riche en glucides, elle a un faible indice glycémique, ce qui en fait un ajout judicieux à la plupart des plans de repas sains.
Valeur nutritive de la courge musquée
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1 tasse (205 g) de courge musquée cuite en cubes, sans graisse ni sel.
- Calories: 82
- Lipides: 0,2 g
- Sodium: 8mg
- Glucides: 21.5g
- Fibres: 6.6g
- Sucres: 4g
- Protéines: 1.8g
Glucides
Une portion d’une tasse de courge musquée cuite ne fournit que 82 calories, dont la plupart proviennent des 21,5 grammes de glucides. La courge musquée est une bonne source de fibres alimentaires, qui couvre jusqu’à 24 % de vos besoins quotidiens. L’USDA recommande aux adultes de consommer entre 22 et 34 grammes de fibres, selon l’âge et le sexe. Toutefois, la valeur quotidienne fixée par la FDA (et utilisée pour les étiquettes des produits alimentaires) recommande 28 grammes de fibres.
Cette courge est pleine de glucides sains et lorsqu’elle est bouillie, elle a un faible indice glycémique de 51, ce qui en fait une option rassasiante que la plupart des gens peuvent intégrer régulièrement dans leurs repas.
Graisses
La courge musquée est un excellent choix pour les personnes suivant un régime pauvre en graisses, car elle ne contient presque pas de graisses.
Protéines
La courge musquée fournit 1,8 gramme de protéines par portion. Vous devrez compléter avec d’autres sources de protéines pour satisfaire vos besoins quotidiens en protéines. Les graines de courge, séchées ou grillées, contiennent également des protéines et peuvent servir d’en-cas très rassasiant et riche en nutriments.
Vitamines et minéraux
La courge musquée est une excellente source de vitamine A, une seule portion fournissant plus que les besoins quotidiens des hommes et des femmes adultes. La vitamine A est essentielle au bon fonctionnement des organes et à une vision optimale. Elle est également une excellente source de vitamine C et une bonne source de thiamine, de niacine, de vitamine B6, de folate et d’acide pantothénique.
Les minéraux contenus dans la courge musquée sont le calcium, le fer, le phosphore, le potassium, le magnésium et le manganèse.
Avantages pour la santé
L’inclusion de la courge musquée dans votre plan de repas peut apporter certains avantages pour la santé en raison des nutriments qu’elle fournit.
Peut aider à prévenir la perte de vision
La vitamine A est essentielle dans l’organisme pour le maintien d’une vision normale. La courge musquée contient de la bêta-carotine, un type de vitamine A particulièrement important pour la santé des yeux.
Des études ont montré que la consommation d’aliments ou de suppléments contenant du bêta-carotène peut aider à prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge, une forme de perte de vision qui devient plus fréquente avec l’âge. Des recherches ont montré qu’un apport supérieur à la moyenne en vitamines C et E, en bêta-carotène et en zinc était associé à une diminution de 35 % de la dégénérescence maculaire liée à l’âge. La courge musquée contient également des niveaux élevés de vitamine C, un peu de vitamine E et une très petite quantité de zinc.
Peut réduire le risque de certains cancers
La vitamine A contenue dans la courge musquée peut également jouer un rôle dans la prévention de certains cancers. Cette vitamine est importante pour réguler la croissance et la différenciation des cellules. Le National Institutes of Health rapporte que certaines études ont examiné l’association entre le bêta-carotène (une forme de vitamine A) et un risque moindre de cancer de la prostate et du poumon.
Par exemple, la relation entre le bêta-carotène et le cancer du poumon chez les fumeurs a été étudiée avec des résultats mitigés. Par ailleurs, certains éléments indiquent qu’un apport plus élevé en vitamine A peut entraîner une diminution du risque de cancer de la prostate. Cependant, la relation entre la vitamine A et le risque de cancer n’est toujours pas claire, et il est possible qu’un apport trop important en vitamine A soit préjudiciable.
Peut réduire le risque de rougeole
Si la rougeole n’est plus courante aux États-Unis, elle est encore une cause de décès dans certains pays en développement. Une carence en vitamine A augmente le risque de rougeole grave. La consommation d’aliments très riches en vitamine A ou la prise d’un supplément de vitamine A peut contribuer à réduire le risque de carence en vitamine A.
Réduction du risque de maladies chroniques
Les chercheurs ont identifié certains aliments qu’ils considèrent comme des fruits et légumes puissants. Il s’agit des aliments les plus fortement associés à la réduction du risque de maladies chroniques. Ces aliments fournissent des niveaux plus élevés de nutriments biodisponibles tels que la vitamine C, la niacine, la vitamine B6, l’acide folique et autres. La courge d’hiver, y compris la courge musquée et d’autres types de courges comme la courge poivrée, figure sur la liste, bien qu’elle ne soit pas dans la moitié supérieure.
La vitamine C contenue dans la courge butternut est également impliquée dans la production de certains neurotransmetteurs. La vitamine C pourrait avoir un rôle thérapeutique à jouer contre les maladies neurodégénératives impliquant des niveaux élevés de stress oxydatif.
La courge s’est avérée utile pour réduire le risque de maladie cardiaque et d’hypertension en raison des actions anti-inflammatoires de ses composés polyphénoliques.
Aide à la santé de la peau
La courge musquée est une excellente source de vitamine C. Elle contient jusqu’à 34 % de l’apport quotidien recommandé dans une seule tasse. La vitamine C est nécessaire à la production de collagène, la principale protéine de la peau. Elle contribue également à la protection antioxydante contre le photodommage induit par les UV.
La vitamine C est parfois appliquée par voie topique sur la peau, mais les auteurs d’une étude ont noté que la santé de la peau est positivement associée à la consommation de fruits et de légumes dans un certain nombre d’études d’intervention bien menées. Bien qu’ils notent que le composant actif des fruits et légumes responsable du bénéfice observé ne peut être identifié, la disponibilité de la vitamine C peut être un facteur.
Allergies
Il existe une allergie connue à la courge butternut entraînant une dermatite de contact des mains qui affecte certaines personnes lorsqu’elles épluchent et découpent la courge. Si vous savez que vous avez cette sensibilité, portez des gants pendant la préparation.
Effets indésirables
Un apport supérieur à la normale en vitamine A est associé à des effets indésirables. La limite supérieure tolérable pour la vitamine A préformée est d’environ 3 000 mcg par jour. Cependant, des effets indésirables sont associés à la vitamine A préformée, que l’on trouve principalement dans la viande et les produits laitiers.
Le bêta-carotène et les caroténoïdes de provitamine A que l’on trouve dans les aliments d’origine végétale comme la courge musquée ne sont pas associés à des effets indésirables majeurs. Le seul effet indésirable d’une consommation supérieure à la normale de vitamine A d’origine végétale (excès de bêta-carotène) est la caroténodermie, une affection inoffensive qui donne à la peau une couleur jaune-orange. Cette affection peut être inversée en cessant de consommer l’aliment ou le complément contenant des niveaux élevés de bêta-carotène.
Variétés
Il existe de nombreuses variétés de courges d’hiver, mais une seule sorte de courge musquée, la butternut. Cette courge est la plus douce des courges d’hiver et l’une des plus faciles à trouver.
Quand elle est la meilleure
La butternut est une courge d’hiver. Vous verrez probablement la courge butternut toute l’année dans votre magasin, mais elle est meilleure en saison, qui s’étend de l’automne à l’hiver.
Pour choisir une bonne courge butternut, recherchez une courge crémeuse, en forme de poire, qui semble lourde pour sa taille. Elle doit avoir une peau épaisse. Évitez les courges butternut présentant des taches ou des parties molles.
Conservation et sécurité alimentaire
Placez votre courge dans un endroit frais et sombre, comme un garde-manger, pendant un mois au maximum. Ne réfrigérez pas une courge non cuite. Cependant, si vous pelez ou préparez la courge musquée, elle doit être réfrigérée pendant 5 à 7 jours.
Vous pouvez congeler la courge butternut après l’avoir pelée. Il suffit de couper la courge crue en cubes ou en tranches et de la placer dans des sacs de congélation hermétiques pour une période allant jusqu’à un an. Vous pouvez également congeler la courge cuite.
Vous pouvez également la manger crue, mais la cuisson de la courge ramollit la chair, ce qui la rend plus facile à consommer et à digérer, et comme la courge prend de nombreuses saveurs différentes, elle est plus savoureuse lorsqu’elle est cuite. Certaines personnes se demandent si elles peuvent aussi manger la peau de la courge, mais il est préférable de ne pas manger la peau, car elle est dure et désagréable.
Comment préparer la courge
La courge musquée peut être rôtie, cuite au four, réduite en purée ou sautée. Vous pouvez également l’écraser ou la cuire à la vapeur et l’ajouter aux soupes, ragoûts et chilis, ou la farcir de grains entiers ou de légumineuses pour un repas végétarien riche en nutriments et en protéines.
La courge musquée peut être difficile à éplucher, c’est pourquoi de nombreuses personnes choisissent de la cuire avec la peau. La chair de la courge se détachera plus facilement par la suite.
La cuisson de la courge butternut avec des matières grasses insaturées, comme l’huile de pépins de raisin ou de canola (leur point de fumée est plus élevé que celui des autres options), peut améliorer l’absorption de la vitamine A. Cette technique de cuisson caramélise également le sucre naturel de la courge butternut pour une meilleure saveur.