Comment prendre du poids rapidement

L’obésité est une épidémie mondiale, mais la prévalence des personnes souffrant d’insuffisance pondérale est également un problème de santé publique important. L’insuffisance pondérale est souvent le résultat d’une mauvaise alimentation ou d’un problème de santé sous-jacent, et tend à toucher davantage les femmes que les hommes.

Un poids insuffisant peut entraîner des carences en nutriments et une fatigue chronique. Un certain nombre de risques pour la santé sont associés à l’insuffisance pondérale, notamment la perte de cheveux, la peau sèche, les problèmes de fertilité et une mauvaise hygiène dentaire. Dans les cas les plus graves, les personnes souffrant d’insuffisance pondérale peuvent avoir un système immunitaire affaibli ou développer une ostéoporose. Comme pour l’obésité, il existe un risque accru de mortalité lié à l’insuffisance pondérale.

L’insuffisance pondérale est définie par un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 18,5, tandis que l’obésité est définie par un IMC supérieur à 30 (un IMC de 25 est considéré comme normal). Pour savoir si vous souffrez d’insuffisance pondérale, utilisez cette calculatrice pour estimer votre IMC.

Notez que l’insuffisance pondérale (ou le surpoids) n’est pas toujours mesurée uniquement par l’IMC et qu’il existe d’autres facteurs à prendre en compte. Certaines personnes ont naturellement moins de graisse que d’autres et peuvent être perçues comme étant en sous-poids en raison de leur faible IMC, mais sont par ailleurs en parfaite santé. Il en va de même pour les personnes qui peuvent être considérées comme en surpoids ou obèses sur la base de leur IMC. C’est pourquoi il est préférable de consulter votre médecin, qui pourra vous fournir un diagnostic correct.

Si vous êtes en sous-poids et qu’il est déterminé que votre santé bénéficierait d’une prise de poids plus importante, votre médecin vous recommandera probablement de manger davantage d’aliments riches en nutriments pour vous aider à prendre du poids.

Pour prendre du poids rapidement et sainement, vous devez absorber plus de calories que votre corps n’en brûle, idéalement avec des aliments riches en nutriments. Toutes les calories ne sont pas égales, et certains choix alimentaires sont plus nutritifs que d’autres.

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Faites le plein d’aliments sains permettant de reprendre du poids

Il est important pour tout le monde de consommer des aliments riches en nutriments, que vous soyez en sous-poids, en surpoids ou que votre poids soit considéré comme normal. Le ministère américain de l’agriculture (USDA) recommande d’inclure une variété d’aliments nutritifs dans votre alimentation, comme des protéines, des fruits, des légumes, des céréales et des produits laitiers, pour une nutrition optimale.

Le nombre standard de calories à absorber est de 2 000 par jour pour la gestion du poids. Si vous avez un poids insuffisant, vous voudrez généralement consommer 500 calories supplémentaires par jour. Pour ce faire, vous pouvez prendre des repas supplémentaires ou augmenter la taille des repas que vous prenez habituellement. Si vous n’avez pas beaucoup d’appétit, vous aurez probablement intérêt à grignoter de petites collations tout au long de la journée. Si vous n’avez pas le temps de préparer des collations supplémentaires, vous pouvez simplement augmenter la taille des portions des repas que vous mangez déjà.

Bien qu’il puisse sembler facile d’attraper un paquet de chips salées ou une glace sucrée, car ces aliments contiennent un nombre important de calories, ils n’ont pas de valeur nutritionnelle. Non seulement les aliments riches en sucre et en sel vous rendent léthargique et vous font gonfler, mais leur consommation excessive vous expose au risque de développer des maladies cardiovasculaires et un diabète de type 2.

Bien que les aliments transformés soient généralement associés à la prise de poids et à l’obésité, ils peuvent également entraîner des problèmes de santé chroniques tels que les maladies inflammatoires de l’intestin (MII), les maladies auto-immunes, le cancer colorectal et les troubles de l’humeur, notamment l’anxiété et la dépression.

Commencez par adopter un régime alimentaire sain pour prendre du poids en utilisant les conseils suivants pour manger des aliments plus nutritifs et denses en nutriments.

Évitez de tomber dans le piège de la « malbouffe » en choisissant des aliments réels et complets chaque fois que possible.

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1

Prenez une tranche supplémentaire de pain grillé complet avec du beurre de cacahuète au petit-déjeuner.

Commencez votre journée par un petit-déjeuner copieux et prenez une ou deux tranches supplémentaires de pain grillé complet avec du beurre de cacahuète, qui est dense en calories et riche en graisses et en protéines. Deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète contiennent environ 200 calories. Optez pour des marques de beurre de cacahuète naturel plutôt que pour des options contenant du sucre ajouté. Le beurre d’amande et les autres types de beurres de noix et de graines sont également des choix sains pour la prise de poids, car ils sont riches en protéines et en graisses saines.

Les céréales complètes sont une source importante de fibres. Choisissez un pain à grains entiers qui contient au moins 100 calories par tranche. Si un pain contient des noix et des graines, il aura généralement plus de calories et de graisses saines par portion.

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2

Buvez du lait entier, du jus de fruits à 100 % ou du jus de légumes.

Accompagnez votre toast au beurre de noix d’un verre de lait entier pour un apport supplémentaire en protéines, en calcium et en vitamine D. Si vous n’aimez pas le lait de vache ou si vous choisissez de ne pas en consommer, optez pour un lait de substitution à base de noix. Il contiendra moins de calories, mais sera tout de même enrichi en calcium et en vitamine D, qui sont des nutriments importants lorsque vous prenez du poids.

Tout au long de la journée, choisissez des jus de fruits et de légumes purs à 100 % qui ne contiennent pas d’additifs comme le sucre. Lisez attentivement les étiquettes de valeur nutritive pour vous assurer que vous consommez des ingrédients réels que vous pouvez facilement prononcer – moins il y a d’ingrédients, mieux c’est.

Les sodas sucrés peuvent être tentants – et bien qu’ils soient riches en calories, ils n’ont rien à ajouter sur le plan nutritionnel. Ils sont chargés de sucre ajouté, qui est lié à un risque élevé de maladies chroniques.

En ce qui concerne les boissons, choisissez du lait entier ou des jus de fruits et de légumes pour augmenter votre dose quotidienne de vitamines et de minéraux.

3

Ajoutez du fromage à une omelette et utilisez un œuf de plus

Les omelettes sont généralement composées de deux ou trois œufs, d’un peu de fromage et d’une variété d’ingrédients ajoutés, elles sont donc déjà denses en énergie. Ajoutez des calories supplémentaires en utilisant un peu plus de fromage et un œuf supplémentaire dans votre omelette. Mais gardez de la place pour des légumes sains comme des épinards, des poivrons et des oignons, ou peut-être des champignons et des tomates.

Faites cuire votre omelette avec une cuillère à soupe d’huile d’avocat ou d’huile d’olive extra vierge. Cela ajoutera des calories supplémentaires et des graisses monoinsaturées. Vous pouvez également ajouter un filet de lait entier ou de lait demi-écrémé au mélange d’œufs pour encore plus de calories et d’onctuosité. En accompagnement, essayez une tranche de pain complet garnie d’avocat pour une bonne dose de graisse saine.

4

Garnissez votre toast à l’avocat d’un œuf

Les avocats sont largement connus comme un super aliment car ils sont chargés de graisses et de fibres saines et constituent une excellente source de protéines. C’est un excellent choix pour un régime de prise de poids. Faites monter d’un cran votre toast à l’avocat en y ajoutant un œuf frit ou poché pour une double dose de protéines et de calories supplémentaires.

5

Coupez une pomme en tranches et servez-la avec du beurre de noix

De nombreuses personnes ne mangent pas assez de fruits et de légumes, et bien qu’ils soient moins caloriques, vous n’avez pas envie de les abandonner car ils constituent également un élément important d’une alimentation équilibrée. Augmentez votre apport calorique à l’heure du goûter en étalant du beurre d’amande, de cacahuète ou de noix de cajou sur des tranches de pomme. Vous obtiendrez ainsi de nombreux nutriments en plus de vos calories pour vous aider à prendre du poids.

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6

Ajoutez des noix hachées, de l’avoine, des fruits et du miel au yaourt

Agrémentez votre yaourt grec d’une généreuse portion de noix, d’amandes ou de noix de pécan, ainsi que d’avoine ou de granola et de vos fruits secs préférés. Complétez le tout avec une cuillerée de miel, et vous obtiendrez une collation ou un dessert délicieux et sain.

Le yaourt contient des bactéries amies qui contribuent à la bonne santé de votre intestin, et les noix contiennent des graisses bénéfiques et apportent les calories dont vous avez besoin pour prendre du poids.

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7

Emportez un sac de mélange de fruits secs pour une collation pratique.

Le mélange de fruits secs est un mélange de noix, de graines, de céréales et de fruits secs. Vous pouvez l’acheter dans les épiceries ou le préparer vous-même. En fait, vous pouvez ajouter quelques calories supplémentaires en ajoutant des pépites de chocolat. Conservez votre mélange dans un sac ou un récipient en plastique et emportez-le avec vous lors de vos déplacements. Vous aurez ainsi quelque chose à grignoter tout au long de la journée pendant votre régime amaigrissant.

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8

Augmentez votre apport en protéines (et en calories) avec les barres protéinées

Les barres protéinées sont similaires aux mélanges de fruits et légumes, du point de vue des ingrédients. Vous pouvez fabriquer vos propres barres protéinées ou acheter un certain nombre de barres dans n’importe quelle épicerie ou magasin de proximité. Vérifiez l’étiquette de la valeur nutritive pour savoir combien de calories vous consommez par portion et si cela correspond aux exigences de votre régime de prise de poids. Faites également attention aux sucres ajoutés cachés.

Fabriquez vos propres barres protéinées

9

Utilisez la crème aigre comme garniture de choix

La crème aigre ajoute du calcium ainsi que les calories supplémentaires nécessaires à une prise de poids saine. Vous pouvez également ajouter des calories avec du fromage, de la sauce, du yaourt grec entier ou du beurre d’herbe.

10

Mangez de plus grandes portions de légumes féculents comme les pommes de terre.

Les pommes de terre ont souvent mauvaise réputation parce qu’elles sont riches en glucides, mais votre corps utilise les glucides pour l’énergie et les pommes de terre sont riches en vitamines, minéraux et fibres. Augmentez le nombre de calories en ajoutant de la crème aigre ou du yaourt, et gagnez des points en cuisinant avec des graisses saines comme l’huile d’olive.

Les pommes de terre étant des féculents, elles sont également plus caloriques que les légumes verts. Si vous ne voulez pas renoncer aux choux de Bruxelles, au brocoli et au chou frisé, vous pouvez vous permettre de faire le plein de pommes de terre, de patates douces, de courges musquées, de courges d’hiver et même de maïs doux.

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11

Préférez les soupes en crème aux soupes claires

Les soupes crémeuses sont plus caloriques que les soupes claires à base de bouillon. Un grand bol de soupe à la crème et du pain chaud croustillant peuvent constituer un excellent repas à forte densité énergétique dans le cadre d’un régime amaigrissant. Gardez vos soupes crémeuses saines en choisissant la crème de brocoli, la crème de champignons ou d’autres types de soupes crémeuses similaires.

12

Ajoutez des sauces au fromage aux légumes verts

Les légumes verts et colorés comme le brocoli regorgent de vitamines, de minéraux et de fibres. Mais ils sont également pauvres en calories. Augmentez votre apport énergétique en ajoutant du fromage ou de la sauce au fromage à vos légumes verts préférés.

Si vous n’aimez pas la sauce au fromage, pensez à rôtir vos légumes dans de l’huile d’olive, puis à les mélanger avec des graines pour plus de croquant, de fibres, de protéines et de graisses.

13

Mangez de la viande rouge (et choisissez des morceaux maigres pour un cœur sain)

Si les morceaux de viande plus gras sont plus caloriques, ils sont également associés à un risque accru de maladie cardiaque lorsqu’ils sont consommés en excès. Si vous choisissez d’incorporer des morceaux de viande rouge gras dans votre régime alimentaire, veillez à le faire avec modération.

Les morceaux maigres de steak, de bœuf haché maigre ou de bison sont d’excellentes options qui contiennent encore beaucoup de nutriments pour un fonctionnement optimal du corps. Si vous ne mangez pas de viande rouge, vous pouvez aussi trouver vos protéines dans le poulet, le porc, le poisson et même dans des sources végétales comme les substituts de viande et les légumineuses.

Que vous choisissiez des protéines animales maigres ou des sources végétales, il existe de nombreuses possibilités pour vous assurer un apport suffisant en protéines pendant votre régime amaigrissant.

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Qu’en est-il des stimulants de l’appétit pour prendre du poids ?

Les médecins peuvent prescrire des médicaments pour aider à améliorer l’appétit des personnes qui ont besoin de prendre du poids, en particulier celles qui ont un problème de santé qui affecte leur faim. Ces médicaments peuvent inclure certains antidépresseurs, des stéroïdes et du cannabis. Un autre stimulant de l’appétit couramment prescrit est l’oxandrolone, qui est souvent administré aux patients atteints de cancer pour stimuler la faim.

Il existe également certains produits naturels qui prétendent être des stimulants de l’appétit. Une étude de 2013 publiée dans Appetite a révélé que les suppléments d’huile de poisson augmentaient avec succès l’appétit chez les adultes en bonne santé. En outre, certaines recherches montrent que la supplémentation en zinc peut aider à réguler l’appétit chez les personnes présentant des carences en zinc. De même, une carence en thiamine peut être complétée par de la vitamine B-1 pour aider à augmenter l’appétit.

Les médicaments et d’autres produits naturels peuvent faciliter une prise de poids saine, mais il est préférable de consulter votre médecin pour déterminer le meilleur traitement pour vous.

La meilleure façon de prendre du poids sainement est de consommer plus de calories que vous n’en brûlez en mangeant une variété d’aliments sains et riches en nutriments. Même si les aliments transformés sont riches en calories, ils ne présentent pas les mêmes avantages pour la santé et la même valeur nutritionnelle que les vrais aliments complets. Que vous suiviez un régime de prise de poids ou un régime normal, gardez votre alimentation saine en augmentant votre apport en nutriments. N’oubliez pas qu’il n’existe pas de définition unique d’un mode de vie sain et qu’il s’agit de trouver ce qui vous convient le mieux. Si vous craignez de souffrir d’insuffisance pondérale, consultez votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire.

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