Avec sa forme caractéristique en forme de dreidel, sa chair orange vif et son extérieur vert strié, la courge poivrée n’est pas difficile à reconnaître. Ce légume de la famille des Cucurbita pepo est originaire d’Amérique centrale et d’Amérique du Nord et constitue un aliment de base de la cuisine amérindienne depuis des générations. Son excellent profil nutritionnel comprend de nombreuses fibres et un large éventail de micronutriments. De plus, de nombreuses personnes apprécient particulièrement son goût légèrement noiseté et sa texture tendre lorsqu’il est cuit.
Bien que la courge poivrée appartienne à la même espèce que les courges d’été comme la courgette et le crookneck, elle est communément appelée courge d’hiver.
Vous n’êtes pas seul si vous l’associez à des recettes réconfortantes pour le temps froid. La courge poivrée se prête particulièrement bien à la cuisson au four, au rôti ou à l’ébullition. Elle s’intègre également très bien aux soupes, pour lesquelles sa coque extérieure robuste et striée peut même servir de bol de service.
Valeur nutritive de la courge poivrée
Les informations nutritionnelles suivantes pour 1 tasse (205 g) de courge poivrée cuite, coupée en cubes et non salée ont été fournies par l’USDA.
- Calories: 115
- Lipides: 0,3 g
- Sodium: 8,2 mg
- Glucides: 30g
- Fibres: 9g
- Sucre: 0g
- Protéines: 2.3g
Glucides
La plupart des calories de la courge poivrée proviennent des glucides, et ce n’est pas une mauvaise chose. Près d’un tiers de ces glucides (9 grammes) sont des fibres, tandis que le reste est constitué de sucres et d’amidons naturels.
Graisses
La courge poivrée est naturellement très pauvre en graisses, avec seulement 0,3 gramme par portion d’une tasse.
Protéines
Bien que la courge poivrée ne soit pas une source importante de protéines, elle fournit une petite quantité de ce macronutriment, soit 2,3 grammes par portion. Cela représente environ 5 % de la valeur quotidienne (VQ) de protéines.
Vitamines et minéraux
En ce qui concerne les micronutriments, la courge poivrée a beaucoup à offrir. Une tasse contient 37 % de la valeur quotidienne de vitamine C, 18 % de la valeur quotidienne de vitamine A, 22 % de la valeur quotidienne de magnésium et 26 % de potassium. C’est également une bonne source de fer, de folate, de manganèse et de vitamines B1 et B6.
Besoins en vitamine C et meilleures sources alimentaires
Bienfaits pour la santé
La courge poivrée, qui contient des fibres bénéfiques pour l’intestin et de nombreux micronutriments, présente de nombreux avantages pour la santé.
Les antioxydants réduisent l’inflammation
Compte tenu du grand nombre de maladies chroniques alimentées par l’inflammation systémique, nous ferions tous bien d’intégrer davantage d’antioxydants dans notre alimentation. Ces nutriments contribuent à réduire l’inflammation en débarrassant les cellules des déchets nocifs. De nombreux micronutriments présents dans la courge poivrée (comme la vitamine A, la vitamine C et le manganèse) ont des propriétés antioxydantes qui peuvent contribuer à ce processus.
Améliore la santé digestive
Avec 9 grammes par tasse, la courge poivrée est très riche en fibres. Un régime riche en fibres est un moyen infaillible de favoriser la santé digestive, car le microbiome intestinal a besoin de ce nutriment pour créer un environnement sain pour les bactéries bénéfiques. De plus, une plus grande quantité de fibres dans l’alimentation peut prévenir la constipation. L’ajout de magnésium dans la courge poivrée peut également aider, car le magnésium est connu pour ses propriétés laxatives et de ramollissement des selles.
Aide à maintenir une vue saine
Vous avez peut-être entendu dire que la vitamine A favorise la vue, et la courge poivrée est certainement riche en ce nutriment. Un autre caroténoïde appelé lutéine, que la courge poivrée contient également, a été associé à des yeux plus vifs.
Peut réduire la pression artérielle
Les recherches montrent qu’une consommation accrue de potassium a un effet puissant sur la réduction de la tension artérielle, surtout si elle est associée à un régime pauvre en sodium.
La courge poivrée fournit plus d’un quart de vos besoins quotidiens en potassium dans une tasse.
Soutien du système immunitaire
La vitamine C contenue dans la courge poivrée n’est peut-être pas le remède miracle contre le rhume, mais il a été démontré que ce nutriment a des effets bénéfiques sur le système immunitaire. Certaines recherches indiquent qu’un apport suffisant en vitamine C aide à prévenir et à traiter les infections respiratoires et systémiques. De nombreux experts recommandent de consommer de la vitamine C par le biais de l’alimentation, plutôt que sous forme de supplément, car les aliments contiennent d’autres nutriments importants.
Allergies
Bien que l’allergie à la courge poivrée ne soit pas considérée comme courante, elle est certainement possible. Si vous présentez des symptômes tels que nausées, vomissements, difficultés à avaler, écoulement nasal ou urticaire après avoir mangé de la courge poivrée, contactez votre médecin ou votre allergologue. Ils pourront déterminer si vous souffrez d’une allergie alimentaire.
La courge poivrée a également la particularité de provoquer parfois un syndrome appelé dermatite de contact irritante. Cette irritation cutanée peut se manifester sous la forme d’une éruption cutanée qui démange et brûle, d’une peau craquelée ou d’une sensation de peau tendue après avoir touché la partie coupée de ce légume. (On sait que cela se produit également avec la courge butternut, donc si vous l’éprouvez avec une courge, vous êtes plus susceptible de l’éprouver avec l’autre). Heureusement, le port de gants peut prévenir ce type de dermatite.
Variétés
La plupart des courges à gland se reconnaissent à leur extérieur vert foncé, mais il existe d’autres couleurs, qu’il s’agisse de variétés anciennes ou plus récentes. La courge poivrée dorée, par exemple, est une variété plus récente dont l’extérieur est jaune vif. Certaines courges peuvent également être blanches ou panachées de plusieurs couleurs.
Quand c’est le mieux
Bien que la courge poivrée soit techniquement une proche cousine de la courge d’été, elle est généralement récoltée au début de l’automne et en hiver. C’est à ce moment-là que vous verrez probablement la courge poivrée fraîche faire son apparition dans votre épicerie. Cependant, vous pouvez déguster des versions en conserve ou surgelées toute l’année. La courge poivrée en conserve ou surgelée n’est pas nécessairement très répandue dans le commerce, alors il vous faudra peut-être vous approvisionner lorsque les légumes sont de saison et les conserver vous-même.
Conservation et sécurité alimentaire
Le meilleur endroit pour conserver la courge poivrée est un endroit frais et sec – » frais » signifiant entre 50 et 55 degrés. Elle peut durer jusqu’à un mois lorsqu’elle est conservée à cette température. Au réfrigérateur, vous obtiendrez une fraîcheur d’environ deux semaines. Une fois cuite, conservez les restes de courge poivrée au réfrigérateur et consommez-les dans les trois à cinq jours.
Comment préparer la courge
La courge poivrée peut être consommée crue, mais beaucoup de gens la trouvent plus appétissante lorsqu’elle est cuite. Le rôtissage est une préparation populaire. Pour la faire rôtir, coupez la courge en deux dans le sens de la longueur et retirez les graines. Placez la partie coupée vers le haut dans une poêle et faites-la rôtir à feu vif (400 degrés Fahrenheit, par exemple) jusqu’à ce que la chair soit tendre, soit environ 45 minutes. La courge poivrée rôtie peut être coupée en morceaux, réduite en purée dans des soupes ou même incorporée dans des desserts comme une tarte ou une crème anglaise.
D’autres options de cuisson, comme le grillage, le sautage, le grillage et la cuisson à la vapeur, conviennent également à la courge poivrée. Veillez simplement à retirer la peau du légume avant de le cuire à la vapeur.
Enfin, si vous souhaitez remplacer la courge poivrée par une autre courge d’hiver comme la butternut, la delicata ou la kabocha, n’hésitez pas. Bien que la couleur et la texture puissent varier légèrement, ces courges similaires sont facilement interchangeables.
Recettes
Recettes saines de courge poivrée à essayer
Remplacez la courge poivrée par n’importe quelle autre courge dans ces recettes :
- Courge musquée rôtie à l’automne
- Choux de Bruxelles et courge Delicata rôtis aux pacanes
- Soupe de courge Kabocha au curry, simple mais élégante