La valeur nutritionnelle de la dinde varie considérablement en fonction de la coupe de la viande et de la façon dont elle est préparée. La dinde peu transformée est une excellente source de protéines, de vitamines et de minéraux. Cependant, la dinde transformée peut être riche en sucre, en graisses malsaines et en sodium.
Si on vous a conseillé de limiter votre consommation de viande, vous vous demandez peut-être si la dinde a sa place dans votre plan de repas. En faisant un peu attention à la lecture des étiquettes, vous pouvez tirer de nombreux avantages de ce plat favori de Thanksgiving.
Valeurs nutritionnelles de la dinde
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 3 onces (85 g) de cuisse de dinde rôtie avec la peau.
- Calories: 177
- Lipides: 8,4
- Sodium: 65,4 mg
- Glucides: 0g
- Fibres: 0g
- Sucres: 0g
- Protéines: 23,7 g
Glucides
La dinde ne contient pas de glucides, à moins qu’elle ne soit panée, marinée ou enrobée d’une sauce contenant du sucre, ou que du sucre ne soit ajouté pendant la transformation (comme c’est le cas pour certaines viandes de déjeuner). Choisir de la dinde fraîche plutôt que des produits alimentaires transformés (comme le bacon ou la saucisse de dinde) peut faire une grande différence dans la teneur en glucides.
Matières grasses
La plupart des graisses contenues dans la dinde proviennent de la peau. Une cuisse de dinde avec peau contient environ 8 grammes de graisses par portion de 3 onces. Sur ce total, 2,6 grammes proviennent des graisses saturées. La dinde contient généralement autant de graisses saturées que de graisses monoinsaturées et polyinsaturées. L’enlèvement de la peau et la cuisson sans ajout de graisse réduisent considérablement la teneur totale en graisse.
Protéines
La dinde est une excellente source de protéines complètes, avec près de 24 grammes dans une portion de 3 onces. Les morceaux plus maigres (comme la poitrine de dinde sans peau) contiennent une plus grande proportion de protéines en poids.
Vitamines et minéraux
La dinde fournit de la vitamine B12, du folate, du sélénium, du potassium, du magnésium, du fer, du phosphore et du calcium. La viande brune est plus riche en fer que la viande blanche.
Avantages pour la santé
La dinde présente plusieurs avantages pour la santé, notamment lorsqu’elle est utilisée en remplacement de la viande rouge. Voici quelques conditions dans lesquelles la dinde peut être particulièrement utile.
Favorise la rétention musculaire
La sarcopénie, ou fonte musculaire, conduit souvent à la fragilité chez les personnes âgées. C’est pourquoi il est essentiel que les personnes âgées consomment suffisamment de protéines à chaque repas pour conserver leur masse musculaire et leur indépendance physique. En tant que source complète de protéines, la dinde peut aider à répondre aux directives actuelles qui suggèrent la consommation de viande maigre 4 à 5 fois par semaine pour maintenir la santé musculaire avec le vieillissement.
Réduit les poussées de diverticulite
La diverticulite est une inflammation douloureuse du côlon. Les facteurs alimentaires qui influencent le risque de diverticulite sont la consommation de fibres (diminue le risque), la consommation de viande rouge transformée (augmente le risque) et la consommation de viande rouge à forte teneur en graisses totales (augmente le risque).
Les chercheurs qui ont étudié 253 hommes atteints de diverticulite ont déterminé que le remplacement d’une portion de viande rouge par une portion de volaille ou de poisson réduit le risque de diverticulite de 20 %. Les limites de l’étude incluent le fait que la consommation de viande n’a été enregistrée que chez les hommes, que la consommation était autodéclarée et que la quantité de viande consommée à chaque épisode alimentaire n’était pas enregistrée. La dinde peut être une substitution utile pour toute personne présentant un risque de diverticulite.
Prévient l’anémie
La dinde offre des nutriments fondamentaux nécessaires aux cellules sanguines. Elle fournit du fer héminique, qui est facilement absorbé pendant la digestion pour prévenir l’anémie ferriprive. La dinde contient également des folates et de la vitamine B12, qui sont nécessaires à la formation et au bon fonctionnement des globules rouges. Une consommation régulière de dinde peut aider à maintenir des cellules sanguines fortes et saines.
Favorise la santé cardiaque
Les viandes riches en graisses ont été pratiquement mises à l’index lorsqu’il s’agit de directives pour une alimentation saine pour le cœur. Bien que tous les aliments puissent s’intégrer dans un plan de repas nutritif, de nombreux morceaux de viande fournissent des quantités élevées de graisses saturées et augmentent le taux de cholestérol.
Heureusement, la dinde est une alternative maigre aux autres viandes et pauvre en sodium, surtout si vous enlevez la peau et la faites cuire fraîche. La dinde est également riche en arginine, un acide aminé. En tant que précurseur de l’oxyde nitrique, l’arginine peut contribuer à maintenir les artères ouvertes et détendues.
Allergies
Une allergie à la dinde est possible et peut être associée à des allergies à d’autres types de volaille et de viande rouge. Les allergies à la viande peuvent apparaître à tout âge. Les symptômes peuvent inclure des vomissements, de la diarrhée, une respiration sifflante, un essoufflement, une toux répétitive, un gonflement ou une anaphylaxie. Si vous soupçonnez une allergie à la dinde, consultez un allergologue pour examiner vos préoccupations.
Variétés
Il existe deux espèces de dinde : la dinde commune(Meleagris gallopavo) et la dinde ocellée(Meleagris ocellata). La dinde commune est une dinde domestiquée originaire d’Amérique du Nord. La dinde ocellée est plus petite et se trouve à l’état sauvage dans la péninsule du Yucatan, en Amérique centrale. Les différentes espèces ont été élevées pour favoriser certaines caractéristiques.
Parmi les races standard, citons la Bronze, la Dinde de Narragansett, la Noire d’Espagne ou la Noire de Norfolk, la Blanche de Hollande, la Palme royale, l’Ardoise bleue, la Rouge Bourbon, la Petite Blanche de Beltsville, etc. Comme pour les autres viandes, vous pouvez trouver une dinde certifiée biologique, élevée en plein air ou cultivée de façon conventionnelle.
La viande de dinde se présente sous plusieurs formes. Vous pouvez l’acheter réfrigérée ou congelée, cuite ou fraîche. En plus d’acheter une dinde entière, vous pouvez trouver des morceaux de dinde (comme la poitrine et les cuisses de dinde), de la dinde hachée, du bacon de dinde, de la charcuterie de dinde, des saucisses de dinde et même de la dinde en conserve.
Quand c’est le mieux
La dinde est meilleure lorsqu’elle est fraîche. Trouvez de la dinde dans votre supermarché local ou, mieux encore, apprenez à connaître les éleveurs de dinde de votre région. Choisir de la viande de dinde fraîche plutôt que de la viande de déjeuner transformée ou du bacon de dinde est un moyen infaillible d’obtenir plus de nutriments de votre alimentation. La dinde est idéale dans le cadre d’un repas chaud ou dans un sandwich froid ou une salade.
Conservation et sécurité alimentaire
Conservez la viande de dinde fraîche au réfrigérateur jusqu’à ce que vous soyez prêt à la cuisiner. Évitez d’acheter des dindes fraîches préemballées, car elles peuvent être sujettes à la propagation de bactéries. En revanche, les dindes pré-farcies congelées portant la marque d’inspection de l’USDA ou de l’État ont été préparées dans des conditions sûres et contrôlées. Faites cuire les dindes pré-farcies congelées directement à partir de l’état congelé plutôt que de les décongeler d’abord.
Les dindes congelées peuvent être conservées indéfiniment dans le congélateur, mais doivent être cuites dans l’année pour une qualité optimale. Il existe trois façons sûres de décongeler une dinde congelée : au réfrigérateur, dans l’eau froide ou au four à micro-ondes. Les dindes doivent être décongelées pendant une durée déterminée en fonction de leur poids. Faites cuire la dinde jusqu’à ce que sa température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit.
La dinde cuite doit être réfrigérée dans les 1 à 2 heures suivant la cuisson et utilisée dans les 3 à 4 jours. Les restes de dinde conservés au congélateur doivent être consommés dans les 2 à 6 mois.
Comment préparer la dinde
Lorsque vous choisissez une dinde entière pour un grand repas de famille, veillez à prendre une volaille assez grosse pour nourrir tous vos invités (avec un peu plus pour les restes). L’USDA recommande une livre de dinde par personne. Cela signifie qu’une famille de cinq personnes a besoin d’une dinde de 5 livres, tandis qu’un groupe de 12 personnes a besoin d’une dinde de 12 livres.
Les restes de dinde sont parfaits pour les sandwichs ou pour préparer une soupe. Si vous achetez de la dinde hachée, essayez des recettes de hamburgers et de boulettes de viande de dinde. Vous pouvez également utiliser la charcuterie de dinde pour faire des roulades avec du fromage pour une collation riche en protéines ou la hacher pour l’ajouter à une salade du chef.