Les bleuets sont des baies polyvalentes : Elles sont bon marché, joliment colorées, délicieuses et idéales pour être consommées seules comme collation ou dans des céréales, des smoothies, des salades, des muffins ou des tartes. Elles sont considérées comme un super aliment car elles sont très nutritives et contiennent de nombreux antioxydants puissants.
Valeurs nutritives de la myrtille
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1 tasse (148g) de myrtilles crues.
- Calories: 84
- Lipides: 0,5 g
- Sodium: 1,5 mg
- Glucides: 21g
- Fibres: 3.6g
- Sucres: 15g
- Protéines: 1g
- Vitamine C: 14,4 mg
Glucides
Une tasse de myrtilles crues contient environ 84 calories et 21 grammes de glucides. Elle apporte également près de 4 grammes de fibres.
Bien qu’une tasse de myrtilles contienne 15 grammes de sucre total, sa charge glycémique, qui tient compte de la quantité d’un aliment particulier qui augmente le taux de sucre dans le sang, est inférieure à 10, ce qui est considéré comme faible.
Graisses
Les myrtilles ne contiennent qu’une quantité infime de matières grasses et sont exemptes de cholestérol.
Protéines
Les myrtilles contiennent une quantité minime de protéines. Vous devez inclure d’autres sources de protéines dans votre régime alimentaire pour couvrir vos besoins quotidiens.
Vitamines et minéraux
Les myrtilles sont une riche source de nutriments essentiels, notamment les vitamines C et K et le minéral manganèse, qui aide l’organisme à traiter le cholestérol et les nutriments comme les glucides et les protéines. La vitamine K est un nutriment essentiel à la coagulation du sang et à la santé des os.
Avantages pour la santé
Les myrtilles contiennent des composés connus sous le nom de polyphénols, qui sont en quelque sorte un homme à tout faire pour la santé. Les scientifiques ont trouvé de nombreux avantages aux myrtilles grâce aux micronutriments qu’elles fournissent.
Améliorer la mémoire
Il a été démontré que les myrtilles contribuent à entretenir la mémoire et à prévenir le déclin cognitif. Une petite étude a montré que les personnes qui buvaient régulièrement du jus de myrtille avaient de meilleures performances aux tests de mémoire (et diminuaient également les symptômes de dépression). Une étude à long terme beaucoup plus importante, publiée en 2012, a attribué aux baies le mérite de retarder le vieillissement cognitif de deux ans et demi.
Combattre l’inflammation
Les myrtilles sont abondantes en composants phyto (végétaux), comme les flavonoïdes, qui sont responsables des activités antioxydantes et anti-inflammatoires de la baie. Les myrtilles contiennent également beaucoup de vitamine C. Celle-ci agit comme un antioxydant, aide à la cicatrisation des plaies, renforce l’immunité et possède des propriétés anti-âge.
Réduire le risque de crise cardiaque
Une étude a montré que la consommation de trois portions hebdomadaires ou plus de baies comme les myrtilles réduisait de 32 % le risque de crise cardiaque chez les femmes. Les myrtilles sont si bénéfiques en partie parce qu’elles sont riches en fibres rassasiantes et bonnes pour le cœur. Les fibres sont la partie non digestible des glucides qui favorise la satiété, aide à réguler les intestins, contribue à éloigner le cholestérol du cœur et aide à stabiliser la glycémie.
Les myrtilles contiennent également des anthocyanines, des antioxydants qui peuvent être bénéfiques pour le cœur en améliorant la circulation sanguine et en luttant contre l’accumulation de la plaque.
Diminution du risque de cancer
Certaines recherches suggèrent que la consommation d’aliments contenant des anthocyanes peut également aider à lutter contre le cancer. Les anthocyanines sont un type de flavonoïde, que l’on trouve dans les fruits et légumes aux couleurs vives, notamment les myrtilles.
Améliorer la sensibilité à l’insuline
Bien que les myrtilles contiennent des sucres naturels, leurs anthocyanines semblent améliorer la sensibilité à l’insuline et contribuer à réduire la glycémie. Cela signifie qu’elles peuvent contribuer à réduire le risque de résistance à l’insuline et de diabète de type 2.
Allergies
Les myrtilles sont une source naturelle de salicylates. Si vous êtes allergique à ces produits chimiques – qui constituent l’ingrédient actif de l’aspirine et que l’on retrouve dans d’autres aliments et produits de soins personnels -, vous devriez consommer les myrtilles avec prudence (certaines personnes sont plus sensibles aux salicylates que d’autres).
Effets indésirables
Les myrtilles peuvent interagir avec certains médicaments. En plus des salicylates, qui agissent comme un anticoagulant naturel, les bleuets sont chargés de vitamine K, un nutriment important pour la coagulation du sang. Si vous prenez un anticoagulant comme le Coumadin (warfarine), parlez à votre médecin des effets de la consommation d’aliments riches en salicylates et en vitamine K sur votre traitement.
Variétés
Les myrtilles sont l’un des rares fruits indigènes de l’Amérique du Nord. Vous pouvez acheter des myrtilles sauvages ou cultivées. Les baies sauvages sont plus petites que leurs cousines cultivées et ont une saveur plus intense et acidulée. Elles contiennent également plus d’antioxydants que les baies cultivées.
Quand elles sont les meilleures
La saison des myrtilles en Amérique du Nord s’étend d’avril à septembre, mais les importations d’Amérique du Sud – où les saisons sont inversées – sont disponibles d’octobre à mars.
Choisissez des myrtilles fermes, sèches, bien rondes, à la peau lisse, d’un bleu vif et à l’aspect légèrement givré. Les myrtilles rougeâtres ne sont pas mûres et ne mûriront pas une fois cueillies, mais vous pouvez les utiliser en cuisine. Évitez les baies molles, ratatinées ou présentant des signes de moisissure.
Hors saison, les myrtilles fraîches peuvent être parmi les fruits les plus chers. Un choix économique et tout aussi sain est d’opter pour des myrtilles surgelées, qui constituent un excellent ajout aux smoothies, aux produits de boulangerie et même à l’avoine du lendemain. Les myrtilles surgelées sont généralement cueillies au moment où elles sont le plus mûres (c’est-à-dire lorsqu’elles sont le plus nutritives), et les recherches montrent que la congélation aide à préserver leur contenu nutritionnel.
Conservation et sécurité alimentaire
Réfrigérez les myrtilles fraîches et consommez-les dans les 10 jours. Vous pouvez également acheter des myrtilles entières congelées. Les myrtilles congelées peuvent être conservées au congélateur jusqu’à un an pour une qualité optimale, mais elles peuvent être consommées sans danger au-delà de cette période.
Comment les préparer
Polyvalentes, les myrtilles sont parfaites dans les produits de boulangerie comme les crêpes, les muffins, les tartes et les crumbles. Elles peuvent être consommées avec du yaourt, du fromage blanc et des flocons d’avoine, ou mélangées à des smoothies. Elles se marient même bien avec du vinaigre balsamique pour une sauce salée. Ajoutez-les à une salade pour un ajout rafraîchissant et coloré, ou mettez-les directement dans votre bouche pour un délicieux goûter.