Les nectarines sont presque identiques aux pêches, tant dans leur composition génétique que dans leur profil nutritionnel. Les différences les plus évidentes sont leur peau et leur saveur. Les pêches sont couvertes de duvet, tandis que les nectarines ont une peau fine et lisse. Les nectarines ont également une chair légèrement plus ferme et une saveur plus aigre-douce. Bien que leurs saveurs soient distinctes, les nectarines et les pêches peuvent souvent être interchangées dans les recettes.
En plus d’être faibles en calories et riches en fibres, les nectarines sont une bonne source de vitamine A, de vitamine C et de potassium. Ces nutriments offrent des avantages pour la santé en termes d’amélioration du métabolisme, de la digestion et de la santé cardiaque.
Faits nutritionnels sur les nectarines
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour une nectarine moyenne mesurant environ 2 1/2″ de diamètre (142g).
- Calories: 62
- Lipides: 0.5g
- Sodium: 0mg
- Glucides: 15g
- Fibres: 2.4g
- Sucres: 11g
- Protéines: 1.5g
Glucides
Une nectarine moyenne contient 15 grammes de glucides, ce qui la rend adaptée à la plupart des régimes pauvres en glucides. La plupart des glucides contenus dans les nectarines proviennent de glucides simples, à savoir le sucre. Dans les nectarines, le fructose représente plus d’un tiers des sucres simples, le reste étant constitué de glucose et de saccharose. Contrairement aux glucides complexes qui sont progressivement décomposés en sucres simples, les glucides simples sont brûlés rapidement et peuvent potentiellement influencer votre glycémie.
Malgré leur teneur en sucre, les nectarines ont un indice glycémique (IG) relativement modeste de 43, ce qui correspond plus ou moins à une tasse de céréales de son non sucrées ou à une tranche de pain de blé concassé. (Tout ce qui est inférieur à 55 est considéré comme un IG faible.) Les nectarines apportent également 2,4 grammes de fibres par portion.
Lipides
Les nectarines sont un aliment pauvre en graisses, avec moins d’un demi-gramme de graisses par portion et sans cholestérol. La petite quantité de graisse contenue dans les nectarines est composée de graisses monoinsaturées et polyinsaturées bonnes pour le cœur.
Protéines
Les nectarines ne sont pas une source particulièrement riche en protéines, avec seulement 1,5 gramme par portion.
Vitamines et minéraux
Les nectarines offrent une quantité modérée de vitamines et de minéraux essentiels. Selon l’USDA, les nectarines fournissent une proportion saine de l’apport journalier de référence (AJR) des nutriments suivants :
- Vitamine A : 9,4 % de l’AJR
- Vitamine C : 13% de l’AJR
- Vitamine B3 (Niacine) : 6 % de l’AJR
- Cuivre : 4 % de l’AQR
- Potassium : 4 % de l’AQR
Les nectarines offrent également une quantité importante de bêta-carotène (un précurseur de la vitamine A) et de tryptophane (un précurseur de la niacine), des antioxydants. Par rapport aux pêches, les nectarines contiennent davantage de polyphénols d’origine végétale.
Avantages pour la santé
Les nectarines auraient été cultivées il y a 4 000 ans déjà. Comme les pêches, les nectarines sont utilisées depuis longtemps dans des remèdes populaires contre les coliques et les maux d’estomac ou dans la médecine traditionnelle chinoise pour traiter la constipation et les douleurs menstruelles. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, certains des composés contenus dans les nectarines pourraient être prometteurs pour le traitement ou la prévention de certaines maladies.
Peut réduire le risque d’obésité, de diabète et de maladies cardiaques
Les antioxydants contenus dans les nectarines seraient bénéfiques pour la santé en prévenant ou en réduisant le risque de ces maladies (qui sont souvent associées les unes aux autres).
Les nectarines contiennent de puissants composés polyphénoliques qui peuvent potentiellement inverser les symptômes du syndrome métabolique tout en abaissant la glycémie et en réduisant l’inflammation vasculaire associée à athérosclérose (durcissement des artères).
La recherche suggère que quatre groupes polyphénoliques – les anthocyanines, les acides chlorogéniques, les dérivés de la quercétine et les catéchines – agissent sur différentes lignées cellulaires, notamment les cellules adipeuses, les cellules endothéliales des vaisseaux sanguins et les cellules macrophages qui participent à la réponse inflammatoire.
Agissant en complémentarité, les composés polyphénoliques sont censés modérer le taux de sucre dans le sang, réduire le risque de maladies cardiovasculaires et prévenir l’accumulation de cellules adipeuses autour des organes.
Peut ralentir la croissance des cellules cancéreuses
La même équipe de chercheurs a signalé que ces polyphénols réduisaient également de 50 % la prolifération du site cellules cancéreuses du sein indépendantes des œstrogènes dans des tubes à essai. Cela suggère que les polyphénols des pêches et des nectarines pourraient offrir un avantage protecteur contre certains cancers du sein.
Peut réduire le taux de cholestérol
La vitamine A, la vitamine C, le bêta-carotène et le tryptophane ont des propriétés similaires. Ces composés antioxydants contribuent non seulement à réduire l’inflammation vasculaire, améliorant ainsi la circulation et la pression artérielle, mais peuvent également prévenir le cholestérol oxydation des lipoprotéines de basse densité (LDL), le type associé à l’athérosclérose et aux maladies coronariennes.
Malgré ces bienfaits potentiels, peu d’études humaines ont été menées sur l’impact alimentaire direct des nectarines sur l’une de ces affections.
Allergies
Une véritable allergie à la nectarine n’est pas aussi courante qu’avec d’autres aliments. Toutefois, des symptômes de réaction croisée peuvent apparaître peu après la consommation de nectarines en raison d’un phénomène connu sous le nom de syndrome d’allergie buccale (OAS). Ce phénomène se produit lorsque le système immunitaire confond certains aliments avec les pollens d’arbres ou de graminées qui provoquent de « vraies » allergies.
Les deux pollens les plus fréquemment associés à l’OAS des nectarines et des pêches sont le pollen de bouleau (de fin avril à début juillet) et le pollen de graminées (de mai à début juillet).
Comparativement, les symptômes du SAO ont tendance à être moins graves que ceux des véritables allergies, bien que ce ne soit pas toujours le cas. Les symptômes peuvent inclure :
- Une sensation de démangeaison ou de brûlure dans la bouche
- Des lèvres gonflées ou engourdies
- Une gorge qui gratte
- Un nez bouché ou qui coule
Comme les symptômes disparaissent généralement après l’ingestion du fruit, un traitement n’est généralement pas nécessaire. Appelez votre médecin ou consultez un service d’urgence si les symptômes persistent ou s’aggravent. Dans de rares cas, une réaction allergique de tout le corps, potentiellement mortelle, connue sous le nom de anaphylaxie, peut se produire (le plus souvent, chez les personnes âgées ayant de longs antécédents d’allergies aux pêches ou aux nectarines).
Vous pouvez éviter les symptômes du SAO en faisant cuire les nectarines, ce qui décompose les protéines auxquelles le système immunitaire réagit. Le SAO touche généralement les enfants plus âgés, les adolescents et les jeunes adultes qui ont déjà mangé des nectarines sans problème. Ce n’est qu’après avoir développé une rhinite allergique perannuelle (rhume des foins) que les symptômes du SAO commencent à apparaître.
Effets indésirables
Il n’y a pas d’interactions médicamenteuses connues avec les nectarines. Cependant, les personnes suivant un régime pauvre en potassium, notamment celles qui prennent de l’Aldactone (spironolactone), un diurétique d’épargne potassique, peuvent avoir besoin d’éviter les nectarines.
Les régimes pauvres en potassium sont souvent prescrits aux personnes souffrant de maladie rénale chronique (CKD). La consommation d’aliments riches en potassium comme les nectarines avec l’Aldactone peut entraîner une accumulation potentiellement grave de potassium (connue sous le nom de hyperkaliémie) chez les personnes atteintes d’IRC.
Variétés
Les nectarines sont soit à noyau libre, soit à noyau adhérent. Les nectarines à noyau libre ont des noyaux qui s’enlèvent facilement, et le fruit est souvent mangé à la main. Les nectarines à noyau adhérent ont des noyaux plus difficiles à enlever. Ces nectarines sont mieux utilisées pour la cuisson et la mise en conserve car elles conservent mieux leur forme.
Comme les pêches, les nectarines figurent sur la liste dite des « dirty dozen ». Il s’agit de la liste des produits qui ont tendance à présenter des résidus de pesticides plus élevés. Dans la mesure du possible, achetez des nectarines biologiques. Au-delà de la sécurité, les fruits biologiques peuvent généralement mûrir plus longtemps sur l’arbre ou la vigne, ce qui augmente leur concentration en sucre. Si le coût est un problème, les nectarines non biologiques conviennent parfaitement ; veillez simplement à les laver soigneusement.
Quand elles sont les meilleures
Les nectarines sont à leur apogée en juillet et en août. Lorsque vous faites vos achats, choisissez celles qui ont un bon arôme et qui sont exemptes de taches, de meurtrissures, de taches molles et de rides. La peau doit être d’un jaune crème à un jaune orangé et avoir un éclat mat.
Contrairement à ce que la plupart des gens croient, les taches rouges ne sont pas un signe de maturité. Toutefois, si vous trouvez une nectarine à la peau verte, cela signifie qu’elle a été cueillie trop tôt et qu’elle ne mûrira pas davantage. Les nectarines s’adoucissent avec le temps, mais une fois cueillies, elles ne deviennent pas plus sucrées.
Les nectarines cueillies à point continueront à mûrir à température ambiante. Vous pouvez accélérer le processus en les mettant dans un sac en papier. Une hormone végétale appelée éthylène sera émise au fur et à mesure que le fruit mûrit, et elle agit comme un agent de mûrissement lorsqu’elle est confinée dans un petit récipient.
Les nectarines en conserve et surgelées sont disponibles toute l’année. Les nectarines congelées conservent généralement la majeure partie de leur valeur nutritive. Si vous achetez des nectarines en conserve, choisissez celles qui sont conditionnées dans de l’eau ou dans leur propre jus afin qu’elles ne contiennent pas de sucre ajouté.
Conservation et sécurité alimentaire
Vous pouvez conserver les nectarines au réfrigérateur pour éviter qu’elles ne deviennent trop mûres, mais elles sont plus savoureuses et plus juteuses lorsqu’elles sont consommées à température ambiante. Si vous ne pouvez pas manger vos nectarines avant qu’elles ne soient trop mûres, lavez-les, enlevez le noyau, coupez-les en tranches et congelez-les dans un sac de congélation.
Comment préparer les nectarines
Les nectarines Clingstone ont un gros noyau (pierre) au centre qui est difficile à enlever. Pour extraire le noyau facilement, lavez la nectarine et séchez-la avec une serviette en papier. Placez la nectarine sur une planche à découper et faites une incision profonde le long de la couture centrale du fruit, puis tout autour du noyau. Ensuite, tordez la nectarine le long de l’entaille dans des directions opposées afin d’obtenir deux moitiés.
Si cela ne fonctionne pas, faites une autre entaille de la tige à la pointe de manière à obtenir quatre portions égales, coupées en quatre. Faites glisser le couteau dans le noyau pour détacher progressivement chaque quartier. Si une section n’est pas facile à enlever, utilisez un petit couteau d’office ou une cuillère autour du noyau jusqu’à ce que le fruit soit libre.
Les nectarines sont délicieuses consommées seules ou accompagnées d’une poignée de noix ou de graines. Elles sont également un merveilleux ajout aux salades, aux crêpes, au yaourt grec, au fromage blanc, à la crème glacée et aux céréales chaudes.
Vous pouvez les couper en petits dés et les mélanger avec de la coriandre, du jus de citron vert, des oignons rouges en dés et de la sauce chili sucrée pour obtenir une délicieuse salsa fruitée. Essayez d’ajouter des nectarines hachées aux smoothies, ou faites-les cuire doucement et réduisez-les en purée pour une garniture de dessert sans sucre ajouté.