Comment devenir végétarien et sans gluten ?

Devenir végétarien est une chose, devenir sans gluten en est une autre, mais les deux en même temps ? Les deux régimes peuvent sembler déconcertants – après tout, vous aurez deux listes de restrictions alimentaires à gérer. Mais il est tout de même possible de suivre un régime végétarien sans gluten. Il existe des conseils, des astuces et des recettes simples pour vous aider à apprécier le processus et à éviter les pièges courants.

Voici cinq étapes essentielles pour vous aider à adapter votre régime afin de savourer vos repas et de rester en bonne santé tout en devenant végétarien et sans gluten.

1. Évitez le gluten et les produits d’origine animale

Cela peut paraître simple, mais si vous souhaitez vous passer de gluten tout en devenant végétarien, vous devez éviter les aliments contenant des produits animaux et ceux qui contiennent du gluten. Apprendre à identifier les aliments qui entrent dans ces catégories est la première étape de la révision de votre régime.

Trouver des aliments sans gluten

Il ne suffit pas d’éviter le pain et les pâtes pour devenir sans gluten. Le gluten se faufile dans une grande variété d’aliments, et beaucoup d’entre eux peuvent vous surprendre. Vous devez apprendre à identifier les différentes façons dont les fabricants utilisent le gluten dans les aliments afin de pouvoir cibler et éviter ces produits.

Apprenez à connaître les aliments contenant du gluten afin de pouvoir les éviter.

Par exemple, certaines soupes en conserve et certains mélanges d’épices contiennent du gluten. Même quelques marques de crème glacée (en particulier les variétés moins chères ou allégées) utilisent de l’amidon de blé comme ingrédient. Si vous vous en tenez à un régime à base d’aliments complets, vous devrez toujours faire attention au blé, à l’orge et au seigle dans des endroits où vous ne vous y attendez pas et sous des noms que vous ne soupçonnez pas. Le gluten peut se cacher sur les étiquettes des aliments sous de nombreux noms différents,notamment

• Bulgur
• Malt
• Farro
• Triticale
• Protéines de blé hydrolysées
• Seitan
• Protéines végétales
• Couleur caramel
• Arômes naturels
• Amidon alimentaire modifié

Une fois que vous savez quels sont les aliments à éviter, vous devez apprendre quels sont les aliments à consommer. Les fruits et légumes frais et non emballés sont exempts de gluten, alors essayez de construire votre régime autour de ceux-ci. Lorsque vous consommez des produits alimentaires manufacturés, privilégiez ceux qui sont étiquetés sans gluten.

Il peut être utile d’imprimer une liste d’aliments sans gluten pour l’emporter avec vous lorsque vous faites vos courses.

La liste ultime des aliments sans gluten

Trouver des aliments végétariens

Heureusement, il est généralement plus facile d’identifier les ingrédients d’origine animale que d’éviter le gluten. Il vous suffit d’éloigner votre chariot d’épicerie du comptoir des viandes et de lire attentivement les étiquettes pour être sur la bonne voie.

N’oubliez pas, cependant, qu’il existe différents types de végétariens. La plupart sont ovo-lacto-végétariens, ce qui signifie qu’ils évitent la viande, la volaille, les fruits de mer et le poisson, mais consomment des œufs et des produits laitiers. Il existe également des ovovégétariens qui évitent les produits animaux mais mangent des œufs. Et il y a les lacto-végétariens qui évitent les produits animaux mais consomment des produits laitiers.

En général, la plupart des végétariens évitent les ingrédients dérivés des animaux tels que.

• le shortening animal
• Gélatine
• Lard
• Pepsine
• Suif
• Vitamine D de source animale

Si vous avez décidé de suivre un régime végétalien, vous évitez les produits animaux sous toutes leurs formes. Tout ce qui contient des produits laitiers ou des œufs est à proscrire. Évitez les ingrédients tels que.

• Albumine
• Cire d’abeille et miel
• Lactosérum
• Caséine et caséinate
• Lactose et acide lactique
• Lécithine (sauf si elle provient du soja)

Rassemblez des ressources telles que des listes d’aliments végétariens, des recettes et des conseils de cuisine pour vous familiariser avec un régime sans animaux.

Listes d’aliments pour le régime végétarien, recettes, et plus encore

2. Préparez votre cuisine

Il peut être facile de prendre un ingrédient qui ne convient pas à votre régime lorsque vous cuisinez dans l’urgence. La meilleure façon d’éviter cela est de débarrasser votre cuisine des aliments qui contiennent des ingrédients que vous évitez.

Choisissez un jour pour vérifier chaque boîte, chaque sac et chaque boîte de conserve dans vos placards et votre réfrigérateur. Lisez la liste des ingrédients sur chacun d’eux et mettez de côté tous les produits qui ne sont pas compatibles avec un mode de vie végétarien et sans gluten.

Si vous souffrez de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten non cœliaque, vous devrez aller encore plus loin, car la moindre contamination croisée par le gluten pourrait vous rendre malade.

Suivez ces étapes pour nettoyer votre cuisine :

• Retirez toutes les fournitures de boulangerie, y compris tous les ingrédients ouverts tels que le sucre et la levure chimique, car il est probable qu’ils aient fait l’objet d’une contamination croisée.
• Achetez un nouveau grille-pain.
• Achetez du ketchup, de la moutarde, de la mayonnaise, de la salsa et tout autre condiment sans gluten que vous utilisez fréquemment. Les flacons compressibles sont préférables si vous avez encore des mangeurs de gluten à la maison.
• Remplacez tous les ustensiles de cuisine potentiellement contaminés, comme les spatules en plastique et les poêles antiadhésives.
• Nettoyez soigneusement votre four.

Comment créer une cuisine sans gluten

Pour préparer la partie végétarienne ou végétalienne de votre régime, suivez les étapes suivantes :

• Vérifiez que vos produits de base ne contiennent pas d’ingrédients d’origine animale et remplacez-les si nécessaire.
• Identifiez vos céréales sans gluten préférées et approvisionnez votre cuisine avec celles-ci.
• Si vous devenez végétalien ou sans produits laitiers, essayez plusieurs types de lait de noix sans gluten et de lait de soja sans gluten pour trouver votre préféré.

S’il y a des plats familiaux préférés contenant du gluten ou non végétariens que vous devez garder pour vos proches qui ne suivent pas votre nouveau régime, créez un endroit spécial pour ces produits afin que vous n’ayez pas à réfléchir à deux fois pour les éviter lorsque vous cuisinez pour vous-même. Tout le reste, tant qu’il n’est pas ouvert et qu’il n’est pas périmé, peut être donné.

3. Préparez des repas nutritifs

Pour être sûr de consommer les calories, les macronutriments, les vitamines et les minéraux nécessaires, vous devez prendre le temps de vous fixer des objectifs nutritionnels et d’apprendre de nouvelles techniques de cuisine.

Fixer des objectifs nutritionnels

Étant donné que de nombreux aliments sont interdits dans le cadre d’un régime excluant à la fois les protéines animales et le gluten, vous devrez faire particulièrement attention à intégrer à votre alimentation certains nutriments provenant d’autres sources. Il s’agit notamment des protéines, du fer, du calcium, de la vitamine D et de certaines vitamines B.

Déterminez la quantité de chacun de ces nutriments dont vous avez besoin et dressez une liste des aliments qui vous apporteront l’apport quotidien recommandé pour chacun d’eux. De nombreuses personnes trouvent utile de rencontrer un diététicien pour s’assurer qu’elles consomment les micronutriments importants. Vous pouvez également consulter les directives de l’USDA pour connaître les quantités recommandées pour vous en fonction de votre âge et de votre sexe.

Pour obtenir suffisamment de protéines, complétez votre régime avec ces sources de protéines sans gluten et végétariennes/végétaliennes.

• Céréales sans gluten
• Légumineuses (veillez à vous procurer des marques de haricots sans gluten)
• Noix et beurres de noix (encore une fois, assurez-vous de trouver des marques sans gluten sûres)

Notez également que les céréales enrichies peuvent être une bonne source de nutriments. Recherchez donc des céréales sans gluten qui sont également végétariennes. Nature’s Path et Van’s proposent toutes deux des céréales enrichies végétariennes sans gluten.

Apprenez des recettes végétariennes sans gluten

Il est peu probable que vous suiviez un programme alimentaire si vous ne trouvez pas les repas satisfaisants et agréables. Apprendre à cuisiner des repas nutritifs à la maison vous aidera à rester en bonne santé sans vous ruiner.

Considérez l’une de ces recettes sans gluten qui sont également végétariennes.

Recettes de petit-déjeuner

• Gruaux de sarrasin à la tarte à la citrouille et à l’érable
• Recette d’oeufs au four du dimanche matin
• Recette de smoothie au beurre d’arachide et à la banane avec graines de chia
• Bol de flocons d’avoine aux épinards et à la feta

Recettes pour le déjeuner ou le dîner

• Salade méditerranéenne d’aubergines et de légumes grillés Recipe
• Légumes racines rôtis à l’érable, sucrés et acidulés
• Recette végétalienne de pommes de terre et de lentilles avec riz basmati
• Patate douce farcie au chou frisé et aux lentilles

Desserts et collations

• Mousse de gâteau au fromage à la citrouille
• Mélange savoureux d’olives, de noix et d’edamames à l’ail
• Salade de fruits facile avec vinaigrette aux agrumes
• Boules de chocolat à la cannelle, au citron et à la noix de coco

4. Devenez un consommateur averti

Bien sûr, vous ne pourrez pas toujours cuisiner à la maison. Il y aura des moments où vous devrez manger sur le pouce et où vos options seront limitées.

Pour éviter d’avoir faim dans une situation où les aliments que vous pouvez manger sont rares, veillez à toujours emporter un en-cas végétarien/végétalien sans gluten, tel que :

• Des noix décortiquées
• Barres-collations végétariennes/végétaliennes sans gluten, comme les barres Larabar ou Kind.
• Mélange de fruits secs ou céréales végétariennes sans gluten.

N’oubliez pas non plus que l’explosion de l’intérêt pour les modes de vie sans gluten et végétarien a entraîné une prolifération d’aliments préemballés et transformés conçus pour les deux types de régime. Sachez que tous les produits sans gluten ne sont pas compatibles avec un régime végétarien et que tous les produits végétariens (ou même végétaliens) ne sont pas compatibles avec un régime sans gluten.

Il existe de nombreux plats surgelés qui sont à la fois sans gluten et végétariens. Consultez les options de :

• Amy’s Kitchen
• Saffron Road
• Evol
• Tandoor Chef

En outre, vous trouverez des pizzas surgelées sans gluten qui sont également végétariennes et même des pizzas surgelées sans gluten végétaliennes. Recherchez les pizzas de :

• Amy’s Kitchen
• BOLD Organics
• Daiya
• Whole Foods

Lorsque vous achetez des produits alimentaires transformés, assurez-vous de lire attentivement les étiquettes pour vérifier la présence d’ingrédients animaux et de gluten qui ne sont pas évidents. C’est particulièrement important si vous réagissez mal au gluten. Même si une étiquette indique « sans gluten », l’aliment peut contenir des traces de gluten.

Comment comprendre les étiquettes des produits sans gluten ?

5. Apprenez à manger au restaurant

En éliminant le gluten et les protéines animales (et les produits laitiers, si vous allez jusque-là), vous risquez d’avoir du mal à vous retrouver dans un menu de restaurant ou un repas-partage. C’est difficile, mais pas impossible.

Voici quelques conseils pour manger à l’extérieur qui vous permettront de suivre votre régime sans vous priver de plats délicieux ou de moments entre amis.

• Découvrez comment le gluten peut se glisser dans un plat. Par exemple, dans certaines cuisines de restaurants, l’eau utilisée pour faire bouillir les pâtes peut être réutilisée pour cuire les légumes à la vapeur. N’hésitez pas à demander à votre serveur quelles sont ces sources potentielles de gluten dans les aliments. La plupart se feront un plaisir de vérifier auprès du chef, mais insistez si vous avez des doutes.
• Faites vos devoirs. Avant de vous rendre dans un restaurant, appelez à l’avance pour savoir quels sont les plats du menu qui conviennent à votre régime. Ainsi, vous n’aurez pas à vous sentir gêné de prendre plus de temps pour commander parce que vous essayez de décoder les sélections. Vous n’aurez pas non plus à vous sentir gêné de poser des questions au serveur.
• APPORTEZ VOTRE PROPRE NOURRITURE. Si vous dînez chez un ami, demandez-lui ce que vous pouvez apporter au menu. Ce sera plus difficile si votre hôte sert un dîner assis plutôt qu’un repas-partage ou un barbecue. Dans tous les cas, n’attendez pas de votre ami qu’il cuisine quelque chose de spécial pour vous. Apportez plutôt votre propre nourriture et veillez à en préparer suffisamment pour la partager.

5 règles à suivre pour manger sans gluten au restaurant en toute sécurité

Suivre un régime sans gluten peut être un défi, et si vous ajoutez un régime végétarien ou végétalien, vous pouvez trouver écrasant de devoir restreindre autant d’aliments. Mais n’oubliez pas qu’un grand nombre des aliments les plus sains et les plus délicieux sont conformes aux deux régimes alimentaires. Les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales sans gluten sont très nutritifs.

Si vous vous sentez toujours perdu et affamé en suivant votre régime végétarien/végétalien sans gluten, envisagez de consulter un nutritionniste pour vous aider à régler les détails et vous assurer que vous mangez suffisamment des bons aliments. Et consultez toujours votre professionnel de santé pour discuter des changements de régime ou des compléments alimentaires.