La satisfaction de croquer dans une pomme fraîche et juteuse est une expérience sensorielle partagée par les hommes d’hier et d’aujourd’hui. Il existe des milliers de variétés de pommes et elles sont l’un des fruits les plus populaires dans le monde. Si la pomme ne semble pas être le fruit le plus exotique ou le plus intéressant, sa valeur nutritionnelle ne doit pas être sous-estimée. Après tout, le vieil adage « une pomme par jour éloigne le médecin » n’a pas encore été démenti.
Valeurs nutritionnelles des pommes
Ces informations nutritionnelles sont fournies par l’USDA pour une pomme de taille moyenne (182 g) (3 pouces de diamètre).
- Calories: 95
- Lipides: 0,3 g
- Sodium: 1,8 mg
- Glucides: 25g
- Fibres: 4.4g
- Sucres: 18.9g
- Protéines: 0.5g
Glucides
Une pomme moyenne contient 25 grammes de glucides, dont 4,4 grammes de fibres et environ 19 grammes de sucre naturel.
Les pommes ont un indice glycémique faible, compris entre 34 et 38.
Graisses
Une pomme de taille moyenne contient moins d’un demi-gramme de graisses.
Protéines
Les pommes sont pauvres en protéines. Une pomme de taille moyenne ne contient qu’un 1/2 gramme de protéines.
Vitamines et minéraux
Les pommes sont une bonne source de potassium et de bêta-carotène. Elles fournissent un peu de vitamine C, de folate, de magnésium et de calcium.
Bienfaits pour la santé
Les pommes constituent un ensemble pratique de fibres, de vitamines, de minéraux et de flavonoïdes (composés végétaux bénéfiques) qui offrent une série de précieux avantages pour la santé.
Favorise la santé cardiaque
Les fruits et légumes sont les piliers d’une alimentation saine pour le cœur. Naturellement pauvres en sodium et riches en potassium, les aliments végétaux préviennent les élévations dangereuses de la pression artérielle. Les pommes entières sont une bonne source de fibres, connues pour leur capacité à réduire le taux de cholestérol. En outre, les pommes fournissent de nombreux composés anti-inflammatoires qui réduisent le risque global de maladie cardiaque.
Régularise la glycémie
Les fibres contenues dans les pommes ralentissent la digestion, empêchant une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang après un repas. Les recommandations générales sont de viser 14 grammes de fibres pour chaque 1 000 calories consommées. Cela signifie qu’un repas moyen de 2 000 calories doit contenir au moins 28 grammes de fibres pour une santé optimale.
C’est en mangeant des pommes entières avec la peau que l’on obtient le plus de fibres (le jus de pomme n’en contient pas). Une pomme de taille moyenne contient 4,4 grammes de fibres. Manger une pomme ou deux peut donc vous aider à atteindre votre total quotidien.
Peut contribuer à la prévention du cancer
Les pommes contiennent un puissant antioxydant naturel, la quercétine. Si la quercétine tue efficacement les cellules anormales, elle semble laisser les cellules saines tranquilles. La quercétine interrompt diverses phases du cycle cellulaire, induisant l’apoptose (mort cellulaire programmée) dans plusieurs types de tumeurs.
Le cancer de la prostate, le cancer du sein et le cancer du poumon présentent tous des avantages prometteurs grâce à la quercétine. Une alimentation riche en fruits et légumes fournit de la quercétine, ainsi que d’autres antioxydants puissants pour la prévention du cancer.
Réduit les symptômes de l’asthme
La quercétine contenue dans les pommes est également bénéfique pour les personnes souffrant d’asthme. Des études montrent que la quercétine supprime l’inflammation et réduit efficacement la gravité des allergies alimentaires et des problèmes respiratoires. Inclure les pommes dans un plan de traitement complet de l’asthme peut aider à maintenir les symptômes à distance.
Favorise la perte de poids
Les pommes constituent une collation satisfaisante et nutritive qui peut aider à réduire les fringales et à gérer l’appétit. Il a été démontré que la consommation d’une pomme de taille moyenne 15 minutes avant un repas réduit l’apport calorique de 15 %.
Choisir une pomme fraîche plutôt que des aliments transformés est un excellent moyen d’augmenter l’apport en vitamines et de profiter des effets rassasiants des fibres solubles. La forte teneur en eau des pommes permet également d’en manger une grande portion sans trop de calories.
Allergies
Les allergies aux pommes sont possibles. Vous pouvez remarquer des picotements dans la bouche et les lèvres après avoir croqué une pomme, ou des symptômes plus graves peu de temps après en avoir mangé.
Une autre cause possible des symptômes d’allergie liés aux pommes est une affection appelée syndrome d’allergie buccale (SAB), également connue sous le nom de syndrome pollen-fruit (SPF). Ce syndrome est différent d’une allergie alimentaire typique.
Dans les deux cas, les symptômes peuvent inclure des démangeaisons et un gonflement de la bouche, du visage, des lèvres, de la langue et de la gorge immédiatement après avoir mangé des pommes ou jusqu’à une heure après. Les réactions graves peuvent inclure des difficultés à respirer ou à avaler.
Si vous présentez des symptômes après avoir mangé des pommes, consultez un médecin et demandez à votre prestataire de soins de santé de vous faire passer un test d’allergie.
Effets indésirables
Bien que les pommes fraîches soient bénéfiques pour l’asthme, les pommes séchées peuvent contenir des sulfites qui aggravent les symptômes de l’asthme chez les personnes sensibilisées.
Si vous n’avez pas l’habitude de manger beaucoup de fibres, une augmentation soudaine de la consommation de pommes peut provoquer un inconfort digestif. Pour éviter ce problème, modifiez votre régime alimentaire progressivement. En outre, si vous souffrez du syndrome du côlon irritable (SCI) et que vous êtes sensible à certains sucres de fruits, les pommes peuvent être un facteur déclenchant. Les pommes sont riches en sucres de fruits, appelés FODMAPs, qui causent des problèmes chez certaines personnes. Consultez un diététicien pour déterminer le meilleur plan d’action pour gérer vos symptômes.
Variétés
Il existe 7 500 variétés de pommes dans le monde, mais aux États-Unis, une centaine sont cultivées à des fins commerciales. Les variétés de pommes varient en termes de couleur (du rouge au rose et du vert au doré), de saveur (sucrée à acide) et de texture (farineuse ou molle à croquante). Les pommes peuvent être aussi petites qu’une grosse cerise ou aussi grosses qu’un pamplemousse.
Outre les pommes fraîches, les produits à base de pommes comprennent la compote de pommes, le jus de pomme, le cidre de pomme, le vinaigre de cidre de pomme et les tranches de pommes séchées. Pour des choix plus sains, optez pour des produits peu transformés et sans sucres ajoutés.
Quand c’est le mieux
Grâce aux techniques de conservation modernes, les pommes sont disponibles toute l’année, la saison de pointe se situant à l’automne. Les pommes sont cultivées dans les 50 États, alors cherchez un verger près de chez vous pour aller cueillir des pommes fraîches. Rien n’est comparable au goût d’une pomme tout droit sortie de l’arbre. Quelle que soit la variété, les pommes doivent être fermes au toucher et exemptes de trous, de meurtrissures et de parties molles.
Conservation et sécurité alimentaire
Conservez les pommes à température ambiante pendant une à deux semaines ou au réfrigérateur pendant un à deux mois. Les pommes congelées peuvent se conserver jusqu’à 8 mois. Évitez de laver les pommes avant de les utiliser, mais assurez-vous de bien les laver à l’eau courante pour enlever les pesticides et la cire. Pour éviter que les tranches de pommes ne brunissent, enduisez-les légèrement de jus de citron pour prévenir l’oxydation.
Comment préparer
Hachez des pommes et mettez-les dans des flocons d’avoine à la cannelle ou sur des crêpes complètes avec du yaourt. Ajoutez quelques pommes à votre salade pour le déjeuner ou incorporez-les à vos plats d’accompagnement. Les pommes constituent un complément sucré aux protéines, comme le poulet, la dinde ou le porc au four. Vous pouvez également déguster des pommes croquantes avec du fromage ou du beurre de noix comme collation.
Les pommes sont également excellentes dans une variété de plats cuisinés, y compris le pain et les desserts. Préparez votre propre crumble aux pommes, votre tarte aux pommes ou votre strudel aux pommes. La compote de pommes est également un substitut populaire aux graisses de cuisson, car elle ajoute de l’humidité et du moelleux à votre recette.