La sardine est un petit poisson gras qui regorge de nutriments. Si vous vous méfiez des avantages pour la santé des aliments en conserve, sachez que les sardines ont beaucoup à offrir. En plus d’être riches en protéines de qualité et en graisses saines, les sardines sont une excellente source de fer et de calcium. En raison de leur faible teneur en mercure, les sardines ne présentent pas les mêmes toxicités que les autres types de fruits de mer.
Valeurs nutritives des sardines
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 5 petites sardines avec arêtes (12g) en conserve dans l’huile (égouttées).
- Calories: 125
- Lipides: 7g
- Sodium: 184mg
- Glucides: 0g
- Fibres: 0g
- Sucres: 0g
- Protéines: 14.8g
Glucides
Les sardines ne contiennent pas de glucides, de fibres ou de sucre.
Graisses
Les huiles contenues dans les sardines sont riches en acides gras oméga-3, communément appelés « graisses saines« . 7 grammes de graisse totale sont contenus dans une portion de 5 petites sardines en conserve dans l’huile. Il est important de noter que lorsque les sardines sont mises en conserve dans l’huile (par opposition à l’eau), elles sont plus riches en graisses, même lorsqu’elles sont égouttées.
Protéines
Une portion de sardines en conserve contient près de 15 grammes de protéines complètes, dont tous les acides aminés essentiels. Les sardines sont un moyen sain d’augmenter votre apport en protéines.
Vitamines et minéraux
Les sardines sont riches en fer et en calcium. Cinq sardines avec arêtes (les arêtes sont comestibles) fournissent 1,75 mg de fer et 229 mg de calcium. Les sardines sont également une bonne source de vitamine B12, de vitamine D, de vitamine E, de magnésium, de potassium et de zinc.
Avantages pour la santé
Si vous aimez manger des sardines, vous en tirerez plusieurs avantages pour votre santé. Outre les protéines et les « bonnes » graisses, les sardines sont riches en plusieurs vitamines et minéraux associés à la prévention des maladies.
Protège les fonctions cognitives
Les sardines et d’autres types de fruits de mer ont été associés à une diminution du déclin cognitif. Les fruits de mer protègent contre certains types de maladie d’Alzheimer, d’accident vasculaire cérébral et de démence. Le DHA, un type d’oméga-3, est particulièrement utile pour conserver une mémoire vive. Pour une fonction optimale de la mémoire, incluez des sardines dans votre plan de repas deux fois par semaine.
Renforce les muscles
Les sardines fournissent des protéines complètes et des acides gras essentiels pour la construction musculaire et le carburant. Au lieu de se gaver de poudres et de barres protéinées, les sardines fournissent tous les acides aminés dont votre corps a besoin pour se renforcer, sans additifs inutiles.
Lors d’une séance d’entraînement musculaire intense, les graisses contenues dans les sardines fourniront à vos muscles un flux régulier de calories pour terminer toutes vos répétitions, et le profil protéique des sardines donne à vos muscles les éléments nécessaires à la récupération.
Favorise la santé cardiaque
Les acides gras oméga-3 contenus dans les sardines protègent le cœur de plusieurs façons. Les oméga-3 réduisent le LDL (« mauvais » cholestérol) et augmentent le HDL (« bon » cholestérol). Ils abaissent la pression artérielle, préviennent les anomalies du rythme cardiaque et diminuent le durcissement des artères et les blocages. Il a été démontré que l’augmentation de la consommation de sardines chez les personnes diabétiques réduit l’inflammation et les risques cardiovasculaires.
Favorise une grossesse saine
Les oméga-3 sont essentiels au bon déroulement de la grossesse, notamment en ce qui concerne le développement du cerveau et de la vision du bébé. C’est pourquoi il est conseillé aux femmes en âge de procréer de consommer deux ou trois portions de poisson par semaine. Les sardines figurent sur la liste des « meilleurs choix » en raison de leur faible teneur en mercure. Elles offrent les avantages du poisson avec un risque minimal de toxicité au mercure.
Des os solides
Les sardines sont une bonne source de calcium et de vitamine D (qui favorise l’absorption du calcium). La plupart des adultes devraient viser un apport de 1000 mg de calcium par jour, soit l’apport nutritionnel recommandé (ANR), afin de conserver des os solides. Une portion de 3 onces de sardines en conserve avec les arêtes fournit plus de 32 % de la valeur quotidienne en calcium. Une consommation régulière de sardines, associée à un exercice de musculation, peut contribuer à protéger vos os contre l’affaiblissement avec l’âge.
Allergies
Les allergies au poisson sont courantes et peuvent n’apparaître qu’à l’âge adulte. Les allergies aux poissons comme les sardines sont généralement distinctes des allergies aux crustacés, comme les crevettes et le crabe. Les symptômes peuvent inclure l’asthme, l’urticaire, les maux de tête ou la congestion nasale. Consultez un allergologue pour un diagnostic professionnel si vous soupçonnez une allergie aux sardines.
Variétés
Les sardines sont généralement vendues fraîches ou en conserve. Les variétés en conserve sont conditionnées dans un liquide tel que l’eau, l’huile, la sauce moutarde ou la sauce tomate. Si vous préférez, vous pouvez trouver des sardines en conserve sans arêtes et sans peau. Cependant, comme les arêtes sont une bonne source de calcium et que la peau est une bonne source d’oméga-3, les sardines sont plus nutritives lorsqu’elles sont consommées avec.
Il existe plusieurs variétés de sardines dans le monde. Les sardines du Pacifique sont originaires des États-Unis et du Canada. Les sardines importées comprennent les sardines de pilchard européennes, les sardinelles japonaises, les sardines à pattes d’oranges et les sardines espagnoles.
Conservation et sécurité alimentaire
Les règles de sécurité alimentaire pour les sardines sont les mêmes que pour tout autre type de poisson. Si vous achetez des sardines fraîches, vous devez vous assurer qu’elles ont été conservées à des températures froides (inférieures à 40 degrés Fahrenheit) et emballées dans de la glace. Les sardines fraîches doivent avoir une odeur de fraîcheur et ne pas avoir une odeur de poisson trop prononcée. Leurs yeux doivent être clairs et brillants.
Conservez les sardines fraîches au réfrigérateur et faites-les cuire ou congelez-les dans les deux jours suivant leur achat. Lavez bien vos mains ainsi que les ustensiles ou les planches à découper utilisés pour les sardines crues. Faites cuire le poisson jusqu’à une température interne de 145 degrés Fahrenheit. Au moment de servir, évitez de laisser le poisson à la température ambiante pendant plus d’une heure à la fois.
Les sardines en conserve doivent être consommées une fois ouvertes. Si vous ne mangez pas toute la boîte, placez-la dans un récipient en plastique ou en verre couvert et conservez-la au réfrigérateur pour la consommer dans les deux jours qui suivent.
Comment préparer les sardines
Le fait que les sardines soient le plus souvent achetées en conserve signifie que vous n’avez pas besoin de faire beaucoup de cuisine ou de préparation. Les sardines en conserve sont généralement assez savoureuses en elles-mêmes, car elles sont généralement conservées dans du sel. Elles peuvent être consommées froides dans des salades, sur des crackers, réchauffées dans des plats de pâtes ou même grillées comme plat principal.