Considéré comme l’aliment santé par excellence du XXIe siècle, le kéfir est une boisson probiotique qui contient de nombreux composés bioactifs, dont jusqu’à 30 souches différentes de « bonnes » bactéries.
Ces probiotiques, comme les bactéries lactiques, sont capables d’aider à stimuler la fonction immunitaire et à lutter contre les microbes nocifs et les substances cancérigènes – et sont souvent considérés comme essentiels pour améliorer de nombreux problèmes digestifs.
Vous vous demandez encore : Devrais-je boire du kéfir ? Voici ce que vous devez savoir sur cette boisson vedette et pourquoi vous devriez l’ajouter à votre prochaine liste de courses.
Qu’est-ce que le kéfir ?
Le kéfir est une boisson lactée fermentée fabriquée à l’aide de » grains » de démarrage, qui sont en fait une combinaison de bactéries et de levures. Les grains de kéfir interagissent avec le lait pour donner une boisson légèrement fermentée que même les personnes intolérantes au lactose peuvent généralement boire.
Cette boisson peut être préparée à partir de n’importe quel type de lait, comme le lait de chèvre, de brebis, de vache, de soja, de riz ou de noix de coco. Elle peut même être préparée avec de l’eau de coco.
Scientifiquement parlant, les grains de kéfir de lait contiennent un mélange symbiotique microbien complexe de bactéries lactiques et de levures dans une matrice de polysaccharides et de protéines.
Cette boisson probiotique est utilisée depuis des milliers d’années dans de nombreuses cultures différentes à travers le monde, en particulier celles qui résident en Europe de l’Est. Dérivée du mot turc keyif, qui signifie « se sentir bien », elle provient des montagnes du Caucase, en Europe de l’Est.
On pense qu’il a été découvert par des éleveurs de moutons qui ont accidentellement fait fermenter du lait dans leurs flacons en cuir. La puissance et les puissants effets du mélange se sont rapidement répandus dans les tribus et ont ensuite été repris par les médecins russes, qui ont entendu parler de ses légendaires bienfaits et l’ont utilisé pour traiter des maladies comme la tuberculose au 19e siècle.
Aujourd’hui, le kéfir est devenu un phénomène mondial. Rien qu’aux États-Unis, les ventes de Lifeway, qui représente 97 % de toutes les ventes de kéfir aux États-Unis, ont enregistré une croissance de 58 millions de dollars en 2009 à plus de 130 millions de dollars en 2014.
Cependant, bien que cette boisson probiotique populaire soit largement disponible et qu’il existe de nombreuses options pour savoir où acheter du kéfir, elle peut également être fabriquée directement dans votre propre cuisine. En fait, il existe de nombreuses recettes sur la façon de faire des grains de kéfir et des façons intéressantes de les utiliser dans les soupes, les ragoûts, les smoothies, les produits de boulangerie et plus encore.
Faits nutritionnels
Pourquoi le kéfir est-il vraiment bon pour vous ? Comme les autres produits laitiers, c’est une bonne source de calcium, et il contient des niveaux élevés de vitamine B12, de magnésium, de vitamine K2, de biotine, de folate, d’enzymes et de probiotiques.
Son contenu nutritionnel n’est toutefois pas normalisé, car les valeurs peuvent varier en fonction des vaches, des cultures et de la région où il est produit.
À titre d’exemple, une tasse de kéfir de lait entier acheté en magasin contient les nutriments suivants :
- 160 calories
- 12 grammes de glucides
- 10 grammes de protéines
- 8 grammes de lipides
- 390 milligrammes de calcium (30 % de la valeur quotidienne)
- 5 microgrammes de vitamine D (25 % de la valeur quotidienne)
- 90 microgrammes de vitamine A (10 % de la valeur quotidienne)
- 376 milligrammes de potassium (8 % de la valeur quotidienne).
Une chose unique à propos de cette boisson qui est responsable de nombreux avantages pour la santé du kéfir est sa teneur en probiotiques. Selon une étude de 2019, il peut contenir plus de 50 espèces de bactéries et de levures probiotiques, comme les types suivants :
- Kluyveromyces marxianus/Candida kefyr.
- Lactococcus lactis subsp. lactis
- Lactococcus lactis subsp. cremoris
- Streptococcus thermophilus
- Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus
- Lactobacillus casei
- Kazachstania unispora
- Lactobacillus acidophilus
- Bifidobacterium lactis
- Leuconostoc mesenteroides
- Saccaromyces unisporus
Les bienfaits du kéfir
Dans une étude de 2015 publiée dans Frontiers in Microbiology, le kéfir a été reconnu comme une source potentielle de probiotiques et de molécules possédant plusieurs propriétés saines. Selon les auteurs, « ses propriétés biologiques suggèrent son utilisation comme antioxydant, agent anti-tumoral, agent antimicrobien et immunomodulateur, entre autres rôles. »
Un autre article publié en 2020 dans la revue Nutrients note que « le kéfir présente de nombreux avantages pour la santé en raison de ses effets antimicrobiens, anticancéreux, sur le tractus gastro-intestinal, sur la modulation du microbiote intestinal et sur la lutte contre le diabète. »
Voici plus d’informations sur certains de ses principaux avantages :
1. Contient des probiotiques qui peuvent stimuler l’immunité
Le kéfir contient de nombreux probiotiques, composés et nutriments, comme la biotine et les folates, qui aident à stimuler le système immunitaire.
Une souche probiotique en particulier, spécifique au kéfir, est appelée Lactobacillus Kefiri. Des études suggèrent qu’ elle aide à se défendre contre les bactéries nocives comme la salmonelle et E. coli. Cette souche bactérienne, ainsi qu’une poignée d’autres, aide à moduler le système immunitaire et à inhiber la croissance des bactéries nuisibles.
Elle contient également un autre composé puissant que l’on ne trouve que dans cette boisson probiotique, un polysaccharide insoluble appelé kefiran dont il a été démontré qu’ il possède des propriétés antimicrobiennes capables de lutter contre le candida.
De plus, il a la capacité d’aider à réduire le stress oxydatif, le cholestérol et la pression artérielle. Une étude a démontré que les populations bactériennes présentes dans cette boisson avaient des effets favorables sur un certain nombre de paramètres du syndrome métabolique.
2. Renforce les os
Le kéfir fabriqué à partir de lait entier est une bonne source de calcium, ainsi que de vitamine K et d’autres minéraux qui favorisent la santé des os. Plus important encore, il contient des composés bioactifs qui aident à absorber le calcium dans l’organisme et à stopper la dégénérescence osseuse.
Il a été démontré que la vitamine K2 est essentielle pour améliorer l’absorption du calcium ainsi que la santé et la densité des os. Les probiotiques contenus dans cette boisson améliorent l’absorption des nutriments, et le produit laitier lui-même contient tous les nutriments les plus importants pour améliorer la solidité des os, notamment le phosphore, le calcium, le magnésium, la vitamine D et la vitamine K2.
3. Aide potentielle à la lutte contre le cancer
Certaines études in vitro ont montré que certains composés présents dans les boissons probiotiques aident à lutter contre la propagation des cellules cancéreuses dans l’estomac.
Boire cette boisson pourrait contribuer à ralentir la croissance des tumeurs précoces et leurs conversions enzymatiques de non cancérigène à cancérigène. Un test in vitro a montré qu’elle pouvait réduire le nombre de cellules cancéreuses du sein de 56 %, contrairement aux souches de yaourt, qui réduisaient le nombre de cellules de 14 %.
4. Favorise la digestion et la santé intestinale
La recherche indique que la consommation d’aliments probiotiques peut aider à rétablir l’équilibre intestinal et à lutter contre les maladies gastro-intestinales comme le syndrome du côlon irritable, la maladie de Crohn et les ulcères.
La consommation de probiotiques aide également votre intestin après la prise d’antibiotiques. Les composés probiotiques aident à restaurer la flore perdue qui lutte contre les agents pathogènes.
Les probiotiques peuvent également aider à lutter contre les diarrhées perturbatrices et autres effets secondaires gastro-intestinaux causés par ces types de médicaments.
En outre, comme ils peuvent modifier la composition du microbiote intestinal de manière positive, des études ont montré que la consommation de kéfir peut contribuer à améliorer les performances physiques et à combattre la fatigue physique.
5. Améliore les allergies
Les différentes formes d’allergies et d’asthme sont toutes liées à des problèmes d’inflammation dans le corps. Cette boisson peut aider à traiter l’inflammation à la source pour aider à réduire le risque de problèmes respiratoires comme les allergies et l’asthme.
Selon une étude animale parue dans Immunobiology, il a été démontré que cette boisson réduit les cellules inflammatoires qui perturbent les poumons et les voies respiratoires et diminue l’accumulation de mucus chez les souris.
Les micro-organismes vivants présents dans cette boisson semblent aider le système immunitaire à supprimer naturellement les réactions allergiques et à modifier la réponse de l’organisme aux points de déclenchement systémiques des allergies. Certains scientifiques pensent même que ces réactions allergiques peuvent être le résultat d’un manque de bonnes bactéries dans l’intestin.
6. Favorise la santé de la peau
Le kéfir aide à ramener les bonnes bactéries au premier plan et à soutenir la santé de votre plus grand organe, la peau. Non seulement il aide à résoudre les problèmes de peau d’origine systémique, mais il peut aussi aider à guérir des problèmes de peau comme les brûlures et les éruptions cutanées.
Outre les probiotiques qui contribuent à la santé du système immunitaire, il a été démontré que les glucides présents dans le kéfir, connus sous le nom de kéfiran, améliorent la qualité de la cicatrisation de la peau et peuvent également protéger le tissu conjonctif.
7. Améliore les symptômes de l’intolérance au lactose
Les bonnes bactéries présentes dans de nombreux produits laitiers sont essentielles à la santé de l’intestin et du corps. Cependant, nombreux sont ceux qui ne peuvent pas tolérer les produits laitiers parce qu’ils sont incapables de digérer le lactose, le sucre essentiel présent dans le lait (ils souffrent donc d’intolérance au lactose).
L’ingrédient actif du kéfir aide à décomposer le lactose et le rend plus facile à digérer. De plus, cette boisson possède un plus grand nombre de souches bactériennes et de nutriments, dont certains ne sont spécifiques qu’au kéfir, qui aident à éliminer la quasi-totalité du lactose présent dans le lait.
Des recherches publiées dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ont même révélé que « le kéfir améliore la digestion et la tolérance au lactose chez les adultes souffrant de malabsorption du lactose. » À titre d’avertissement, bien que la plupart des gens se débrouillent très bien avec le kéfir de lait de chèvre, un petit pourcentage de personnes peut encore avoir des problèmes avec les produits laitiers et peut avoir besoin d’opter pour le kéfir de noix de coco ou d’eau à la place.
Types
Même si vous ne pouvez tolérer aucun produit laitier, il existe des types de kéfir qui sont toujours riches en probiotiques et présentent de nombreux avantages pour la santé, mais qui sont totalement exempts de lactose et de produits laitiers. Il existe essentiellement deux grands types de kéfir, qui diffèrent à plusieurs égards.
Les deux types de kéfir sont :
- Lekéfir de lait (fabriqué à partir de lait de vache, de brebis ou de chèvre, mais aussi de lait de coco).
- Lekéfir d’eau (fabriqué à partir d’eau sucrée ou d’eau de coco, qui ne contiennent pas de produits laitiers).
Si le liquide de base utilisé dans les différents types varie, le processus de fabrication du kéfir reste le même, et la multitude de bienfaits du kéfir est censée être présente dans les deux types.
Tous les kéfirs sont fabriqués à partir de grains de kéfir, qui sont des ferments de fermentation bactériens et de levure. Tous les types sont similaires au kombucha (une autre boisson saine et riche en probiotiques) en ce sens qu’ils doivent contenir du sucre, soit naturellement présent, soit ajouté afin de permettre aux bactéries saines de se développer et au processus de fermentation d’avoir lieu.
Cependant, le résultat final est que le kombucha et le kéfir sont tous deux très pauvres en sucre, car la levure active vivante « mange » essentiellement la grande majorité du sucre ajouté pendant le processus de fermentation.
Voici plus d’informations sur la fabrication des différents types de kombucha et sur les différences de goût et d’utilisation :
Le kéfir de lait
Le kéfir de lait est le type de boisson lactée fermentée le plus connu et le plus répandu. Il est généralement vendu dans la plupart des grands supermarchés et dans presque tous les magasins d’alimentation naturelle.
Ce type de boisson est le plus souvent fabriqué à partir de lait de chèvre, de vache ou de brebis, mais certains magasins proposent également du kéfir de lait de coco, ce qui signifie qu’il ne contient ni lactose, ni produits laitiers, ni véritable « lait ».
Traditionnellement, la fabrication du kéfir de lait implique l’utilisation d’une culture de départ contenant des bactéries d’acide lactique, qui est ce qui permet finalement aux probiotiques de se former.
Quelle est la différence entre le kéfir et le yogourt ? Le kéfir est-il plus sain que le yogourt ?
En général, les deux sont fabriqués avec un kit de démarrage de levure active « vivante », qui est responsable de la culture des bactéries bénéfiques. Contrairement au yogourt, le kéfir provient uniquement de souches mésophiles, dont la culture se fait à température ambiante et ne nécessite aucun chauffage.
Ils ont de nombreuses similitudes, mais le kéfir a tendance à avoir un nombre plus élevé de probiotiques et une plus grande diversité de souches bactériennes et de levures.
Une fois fermenté, le kéfir de lait a un goût acidulé qui ressemble un peu à celui du yaourt grec. L’intensité de ce goût dépend de la durée de fermentation de la boisson. Un processus de fermentation plus long entraîne généralement un goût plus fort et plus acide, voire une certaine carbonatation, due à la levure active.
Le kéfir de lait n’est pas naturellement sucré en soi, mais d’autres arômes peuvent y être ajoutés afin d’en renforcer la saveur et de le rendre plus attrayant.
La plupart des kéfirs achetés en magasin sont aromatisés avec des ajouts comme des fruits ou du sucre de canne, mais vous pouvez le sucrer et l’aromatiser vous-même à la maison en ajoutant du miel brut, du sirop d’érable, de l’extrait de vanille ou de l’extrait de stévia biologique.
Au-delà de la simple consommation de kéfir de lait, il existe d’autres façons astucieuses de l’utiliser dans des recettes :
- Il peut constituer une excellente base pour les soupes et les ragoûts qui nécessiteraient autrement du babeurre ordinaire, de la crème aigre, de la crème épaisse ou du yaourt.
- Vous pouvez remplacer ces ingrédients par du kéfir nature ou aromatisé dans vos recettes préférées de produits de boulangerie, de purée de pommes de terre, de soupes et autres, afin d’augmenter la teneur en nutriments et de bénéficier de tous les merveilleux avantages du kéfir.
- Vous pouvez même l’utiliser pour fabriquer du fromage de kéfir, un type de fromage dur et friable que vous pouvez saupoudrer sur vos plats préférés.
Kéfir de noix de coco
Le kéfir de coco peut être fabriqué à partir de lait de coco ou d’eau de coco.
Ces deux types de lait ne contiennent pas de produits laitiers et sont souvent considérés comme la base parfaite pour la création de kéfir fermenté, car ils contiennent naturellement des glucides, notamment des sucres, qui doivent être consommés par la levure pendant le processus de fermentation.
Le kéfir de noix de coco est fabriqué de la même manière que le kéfir de lait. Il contient des levures et des bactéries actives vivantes provenant des grains de kéfir.
Il devient plus acidulé et également gazeux une fois fermenté et tend à être plus doux et moins fortement aromatisé que le kéfir de lait.
Les deux types de kéfir de noix de coco ont le même goût que la noix de coco naturelle et conservent tous les avantages nutritionnels du lait et de l’eau de noix de coco non fermentés, notamment l’apport de potassium et d’électrolytes.
Kéfir d’eau
Le kéfir d’eau a tendance à avoir un goût plus subtil et une texture plus légère que le kéfir de lait, et il est normalement fabriqué à partir d’eau sucrée ou de jus de fruits.
Le kéfir d’eau est fabriqué de la même manière que les kéfirs de lait et de noix de coco. Tout comme le kéfir de lait, le kéfir d’eau nature peut être aromatisé à la maison en utilisant vos propres ajouts sains et constitue une excellente alternative saine à la consommation de sodas ou de jus de fruits transformés.
Vous devez utiliser le kéfir d’eau différemment du kéfir de lait. Essayez de l’ajouter aux smoothies, aux desserts sains, aux flocons d’avoine, aux vinaigrettes ou buvez-le simplement nature.
Comme sa texture est moins crémeuse et moins acide, ce n’est pas le meilleur substitut aux produits laitiers dans les recettes.
Voir aussi : Les 7 meilleurs substituts de la crème aigre et comment les utiliser
Risques et effets secondaires
Lorsqu’elle est consommée avec modération, cette boisson peut être un ajout sûr et sain à votre régime alimentaire.
Dans certains cas, elle peut provoquer certains effets secondaires du kéfir, notamment des gaz, des ballonnements, des nausées, des diarrhées ou des douleurs d’estomac si elle est consommée en grande quantité. Ces symptômes sont plus fréquents lors des premiers essais et s’estompent généralement avec le temps si l’on continue à en consommer.
Beaucoup de gens se demandent : Quelle quantité de kéfir dois-je boire ? Est-il sûr de boire du kéfir tous les jours ?
La plupart des sources recommandent de viser environ une tasse par jour pour maximiser les avantages pour la santé de cette boisson puissante. Idéalement, commencez par une dose plus faible et augmentez lentement jusqu’à la quantité souhaitée pour évaluer votre tolérance et réduire les effets secondaires négatifs.
N’oubliez pas que le kéfir de lait est fabriqué à partir de produits laitiers et qu’il ne convient pas aux personnes allergiques ou sensibles aux produits laitiers. De plus, si la plupart des personnes souffrant d’une intolérance au lactose peuvent le tolérer sans problème, il peut provoquer des effets secondaires indésirables chez d’autres.
Si vous ressentez des symptômes négatifs après avoir consommé du lait de kéfir, essayez de le remplacer par des boissons fermentées à base de noix de coco ou d’eau.
Le kéfir entraîne-t-il une prise de poids ? Il ne devrait pas l’être, tant que vous l’intégrez dans un régime alimentaire sain.
En fait, il peut même contribuer à la perte ou au maintien du poids en raison de sa teneur élevée en nutriments. Cela dit, choisissez des types de kéfir non sucrés et à faible teneur en sucre pour obtenir le maximum de bienfaits et le minimum de calories vides.
Voir aussi : Kéfir ou yaourt : Comment décider ce qui vous convient le mieux
Dernières réflexions
- Le kéfir est une boisson lactée fermentée similaire au yaourt, mais encore plus puissante.
- Les bienfaits du kéfir comprennent le renforcement de l’immunité, la consolidation des os, la promotion de la santé digestive, la réduction des allergies, la santé de la peau et plus encore.
- C’est une bonne source non seulement de probiotiques, qui contribuent à la santé intestinale, mais aussi de calcium, de protéines, de potassium, de vitamines B et plus encore.
- Et surtout, il est extrêmement facile à préparer chez soi. Il peut être utilisé dans les smoothies ou à la place du lait/yogourt/crème lorsque vous cuisinez.
- Le succès et la puissance de votre kéfir dépendent de la qualité des grains, il est donc primordial de trouver des détaillants réputés qui vendent des grains frais de première qualité afin d’optimiser les avantages du kéfir.