Les cacahuètes (nom scientifique Arachis hypogaea) sont l’un des fruits à coque les plus populaires. Il est toutefois intéressant de noter que les cacahuètes ne sont pas du tout des fruits à coque. Les amandes, les noix de cajou et les noix poussent sur des arbres, tandis que les cacahuètes poussent sous terre dans des gousses. Les cacahuètes sont donc plus proches des légumineuses comme les pois et le soja que des fruits à coque.
Si vous vous demandez si les cacahuètes sont une collation nutritive, la réponse est oui. Bien que les cacahuètes doivent être consommées avec modération, elles ont de nombreux avantages à offrir.
Faits nutritionnels sur les cacahuètes
Une portion de cacahuètes est égale à 1 once (28g) ou à environ 28 cacahuètes. Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour une portion de cacahuètes crues et non salées.
- Calories: 161
- Lipides: 14g
- Sodium: 5mg
- Glucides: 4.6g
- Fibres: 2.4g
- Sucres: 1.3g
- Protéines: 7.3g
Glucides
Une once de cacahuètes crues contient un peu moins de 5 grammes de glucides, ce qui correspond à un faible indice glycémique (IG) de 14. Une portion de cacahuètes est moins susceptible d’affecter votre glycémie que des aliments à IG plus élevé comme le pain blanc (qui a un IG de 75) ou un bol de corn flakes (qui a un IG de 81).
Parmi les glucides contenus dans les cacahuètes, environ 2 grammes proviennent des fibres alimentaires et un peu plus d’un gramme des sucres naturels.
Graisses
Bien que 14 grammes de graisses par portion puissent sembler importants, 80 % des graisses contenues dans les cacahuètes sont considérées comme bonnes pour le cœur. Il s’agit notamment des graisses monoinsaturées et des graisses polyinsaturées.
Les cacahuètes crues et grillées à sec sont meilleures pour la santé que les cacahuètes grillées à l’huile, assaisonnées ou enrobées de sucre. Les enrobages, les arômes et les assaisonnements peuvent multiplier la teneur en graisses saturées et trans.
Protéines
Les cacahuètes offrent plus de 7 grammes de protéines par once, ce qui en fait un en-cas rassasiant et nutritif. Les 20 acides aminés sont présents dans les cacahuètes, avec des niveaux particulièrement élevés d’arginine.
Vitamines et minéraux
Les cacahuètes sont riches en nutriments et peuvent vous aider à atteindre l’apport journalier de référence (AJR) de plusieurs vitamines et minéraux. Une once de cacahuètes fournit 25 % de la niacine, 20 % de la vitamine E, 21 % du cuivre et 26 % des besoins en manganèse.
Les cacahuètes contiennent également de l’acide folique, de la choline, du magnésium, du zinc, du fer et du sélénium. Contrairement à de nombreux fruits à coque, les cacahuètes ne contiennent pas de vitamine A ou C.
Avantages pour la santé
Au-delà de leur valeur nutritionnelle, les cacahuètes offrent certains nutriments qui améliorent le métabolisme et aident à la prévention de certaines maladies.
Aide à contrôler la glycémie
Bien que les amandes aient la réputation d’être un aliment sain, il s’avère que les cacahuètes présentent des avantages similaires en matière de contrôle de la glycémie. Les graisses naturelles contenues dans les cacahuètes sont efficaces pour réduire l’indice glycémique des autres aliments consommés en même temps. Les cacahuètes aident à contrôler à la fois la glycémie à jeun et les niveaux postprandiaux (après un repas).
Favorise la perte de poids
Il existe plusieurs mécanismes par lesquels les cacahuètes peuvent favoriser la perte de poids. Les fibres et les protéines contenues dans les cacahuètes favorisent la sensation de satiété. Bien que les cacahuètes soient riches en calories, une partie des graisses qu’elles contiennent résistent à la digestion et ne sont pas entièrement absorbées par l’organisme.
La consommation de cacahuètes peut également entraîner une dépense énergétique au repos plus élevée, ce qui augmente la dépense calorique globale. L’inclusion des cacahuètes dans un plan de repas pour la perte de poids peut vous permettre d’atteindre plus facilement vos objectifs.
Peut réduire le risque de maladie cardiaque
Selon une revue d’études de 2016, le resvératrol (un antioxydant présent dans les cacahuètes) contribue à réduire l’inflammation cardiovasculaire et à détendre les vaisseaux sanguins, ce qui augmente la circulation et diminue la pression artérielle. En outre, l’augmentation des concentrations de resvératrol était associée à une diminution de l’oxydation des LDL, dont l’état peut conduire à l’athérosclérose (durcissement des artères) et aux maladies coronariennes.
Les fibres et les graisses saines contenues dans les cacahuètes sont également bénéfiques pour la santé cardiaque. Choisissez des cacahuètes non salées pour éviter le sodium ajouté si vous surveillez votre tension artérielle.
Peut réduire le risque de calculs biliaires
Les cacahuètes exercent des effets bénéfiques sur le taux de cholestérol sanguin qui, à son tour, peut influencer le développement des calculs biliaires. Les calculs biliaires sont des amas de liquide durci qui se développent à l’intérieur de la vésicule biliaire et qui sont constitués en grande partie de cholestérol non dissous. La consommation de cacahuètes ou de beurre de cacahuète cinq fois par semaine est associée à une réduction de 25 % des maladies de la vésicule biliaire.
Peut réduire le risque de maladie d’Alzheimer
Les cacahuètes sont riches en vitamine E et en vitamine B, la niacine. Dans de vastes études de population, il a été démontré que la niacine provenant de l’alimentation réduisait le taux de déclin cognitif chez les adultes de plus de 65 ans. Bien que les suppléments ne soient pas aussi utiles, un apport élevé en vitamine E par le biais d’aliments comme les cacahuètes peut réduire la maladie d’Alzheimer jusqu’à 70 %. Les cacahuètes constituent une combinaison gagnante pour la santé du cerveau.
Allergies
Les allergies aux arachides sont l’une des allergies alimentaires les plus courantes et potentiellement les plus dangereuses. Elles touchent au moins 1 % de la population américaine et entre 2 et 5 % des enfants (le pourcentage varie en fonction de la définition de l’allergie). Année après année, le nombre d’allergies aux arachides ne cesse d’augmenter, en particulier chez les enfants qui n’avaient jamais été exposés aux arachides auparavant.
C’est pourquoi la FDA a demandé aux fabricants de produits alimentaires de mettre en évidence la présence d’arachides – ainsi que celle des sept autres allergènes courants (lait, œufs, poisson, crustacés, noix, blé et soja) – sur les étiquettes des produits. Certains fabricants peuvent inclure une mention telle que « peut contenir des arachides » si le produit est fabriqué dans une installation qui utilise des noix dans d’autres produits alimentaires. Cela peut vous aider à éviter les noix cachées si vous êtes particulièrement allergique.
Les allergies aux arachides peuvent aller de légères à mortelles. Dans de rares cas, elles peuvent entraîner une réaction de tout le corps connue sous le nom d’anaphylaxie, caractérisée par une éruption cutanée grave ou de l’urticaire, un essoufflement, une respiration sifflante, un rythme cardiaque rapide, un gonflement du visage ou de la gorge et une « sensation de malheur imminent ». Si elle n’est pas traitée, l’anaphylaxie peut entraîner un choc, un coma, une insuffisance cardiaque ou respiratoire, voire la mort.
Bien que de nombreux parents soient terrorisés par l’idée même d’une allergie aux arachides, l’American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology recommande d’introduire les arachides dans le régime alimentaire de l’enfant dès l’âge de quatre à six mois pour le sensibiliser aux arachides et éviter le développement d’une allergie.
Effets indésirables
Le resvératrol contenu dans les cacahuètes peut inhiber la coagulation du sang s’il est consommé en excès. Cela peut amplifier les effets secondaires des anticoagulants comme le Coumadin (warfarine), provoquant des saignements de nez, des ecchymoses faciles, des douleurs abdominales, du sang dans les urines (hématurie) et des saignements menstruels abondants.
Le resvératrol peut potentiellement interagir avec d’autres médicaments, augmentant ainsi leur toxicité. Il s’agit notamment de :
- les antihistaminiques utilisés pour traiter les allergies
- Benzodiazépines utilisées pour traiter l’anxiété et l’insomnie
- Les inhibiteurs calciques utilisés pour traiter l’hypertension artérielle
- les médicaments contre les troubles de l’érection
- Inhibiteurs de protéase du VIH utilisés pour traiter l’infection par le VIH
- Statines utilisées pour traiter l’hypercholestérolémie
Le vin rouge, qui contient également du resvératrol, peut encore amplifier cet effet. Informez votre médecin de tout effet secondaire habituel que vous ressentez après avoir mangé des arachides, du beurre d’arachide ou du vin rouge, surtout s’il est consommé en excès.
Variétés
Il existe plusieurs variétés de cacahuètes utilisées pour fabriquer divers produits. Les arachides Runner représentent 80 % des arachides cultivées aux États-Unis et sont généralement utilisées pour fabriquer le beurre de cacahuète commercial. Les arachides Virginia, également connues sous le nom de ballpark peanuts, sont les plus grosses et sont utilisées dans les snacks gastronomiques. Les arachides espagnoles ont une peau rouge et sont populaires pour les bonbons. Le beurre de cacahuète naturel est généralement fabriqué avec des cacahuètes Valencia, qui peuvent également être bouillies et consommées telles quelles.
Les cacahuètes sont vendues sous diverses formes, notamment en coque, décortiquées, crues, grillées à sec, grillées à l’huile ou enrobées. Le beurre de cacahuète est vendu salé ou non salé, en morceaux ou crémeux. Certaines marques de beurre de cacahuètes contiennent du sucre ajouté ou des graisses hydrogénées pour donner du goût et empêcher la pâte à tartiner de se séparer. Les beurres d’arachide naturels, qui ne contiennent que l’huile naturelle des arachides, ont tendance à se séparer ; l’huile monte à la surface et doit être mélangée manuellement avant d’être consommée.
Stockage et sécurité alimentaire
Les arachides non décortiquées et décortiquées conservées dans un garde-manger frais et sec devraient durer de 1 à 2 mois, mais leur durée de conservation peut être prolongée jusqu’à 4 à 6 mois si elles sont conservées au réfrigérateur. Le beurre d’arachide ouvert se conserve 2 à 3 mois dans le garde-manger et 6 à 9 mois dans le réfrigérateur.
Si vous achetez des arachides en conserve et scellées, essayez de les consommer au plus tard à la date limite de consommation (par opposition à la date limite de vente). Si elles sont conservées au-delà de la date de péremption, les arachides peuvent rancir et devenir mauvaises, même dans des contenants scellés. Une fois le contenant ouvert, conservez les arachides au réfrigérateur pour préserver leur saveur et leur fraîcheur.
Vous pouvez savoir qu’une arachide est rance si elle a une légère odeur de poisson, de moisi ou de lait aigre. Si les cacahuètes sont ratatinées, noires ou présentent des traces de moisissure, jetez-les. Si vous n’êtes pas sûr, vous pouvez prendre une bouchée ; une cacahuète rance aura un goût amer ou acide.
Les cacahuètes moisies sont particulièrement problématiques car elles peuvent produire une toxine appelée aflatoxine. La consommation de cacahuètes rances peut entraîner un empoisonnement à l’aflatoxine, une maladie qui peut altérer la fonction hépatique et provoquer une jaunisse, de la fatigue, une perte d’appétit et des dommages au foie. Elle a même été associée au cancer du foie.
Comment préparer
Les cacahuètes peuvent être consommées en tant qu’en-cas. Certaines personnes aiment faire cuire les cacahuètes non décortiquées à la vapeur avec de l’eau salée. Les cacahuètes non décortiquées peuvent être réchauffées au four pour en rehausser la saveur. Une poignée de cacahuètes se marie bien avec une pomme ou d’autres fruits coupés en tranches. Les cacahuètes sont également souvent utilisées en cuisine et se retrouvent dans les sautés, les currys et les wraps végétariens ainsi que dans les garnitures de glaces et de yaourts.
Les cacahuètes sont un aliment particulièrement utile pour les personnes présentant une carence en protéines ou celles qui essaient de prendre du poids. Ajoutez des cacahuètes hachées aux desserts, salades, sandwichs et céréales.
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