Vous avez donc déjà couru au moins un marathon (26,2 miles), et vous passez maintenant à votre prochain objectif : améliorer votre temps. Utilisez ce programme d’entraînement de 18 semaines pour vous aider à établir un record personnel (PR) lors de votre prochain marathon.
Pour commencer ce programme, vous devez déjà courir de 30 à 60 minutes par jour, environ cinq jours par semaine, et pouvoir courir jusqu’à 10 km confortablement. Si vous n’en êtes pas capable, essayez le programme pour marathon pour débutants avancés. Si ce programme vous semble trop facile, essayez le programme pour marathon de niveau avancé.
Décryptage de votre programme d’entraînement pour marathon de niveau intermédiaire
Entraînement croisé (EC) : Les activités d’entraînement croisé vous permettent de ménager vos articulations et vos muscles de course, tout en continuant à travailler votre cardio. Lorsque le programme prévoit un entraînement croisé, pratiquez une activité cardio autre que la course (vélo, natation, vélo elliptique) à un effort modéré pendant 45 à 60 minutes.
Course cadencée : Les courses tempo vous aident à développer votre seuil anaérobie, ce qui est essentiel pour une course plus rapide. Pour une course tempo de 40 minutes, par exemple, commencez votre course par 5 à 10 minutes de course facile, puis continuez avec 15 à 20 minutes de course à un rythme d’environ 10 km. Terminez par 5 à 10 minutes de récupération. Si vous ne savez pas quel est votre rythme de 10 km, courez à un rythme qui vous semble « confortablement difficile ».
Entraînement musculaire : Après un échauffement de 10 minutes, passez 20 à 25 minutes à renforcer le bas du corps et le tronc.
Entraînements par intervalles (IW) : Après un échauffement, courez 400 mètres (un tour de la plupart des pistes) à fond, puis récupérez en joggant ou en marchant 200 mètres. Par exemple, 6 x 400 correspond à six 400 mètres à fond, entrecoupés d’une récupération de 200 mètres.
Allure facile (EP) : Ces courses doivent être effectuées à un rythme facile et confortable. Vous devez être capable de respirer et de parler facilement.
Allure de course (RP) : Après un échauffement de 10 minutes, courez le kilométrage désigné à votre « rythme de course » (RP) pour le marathon. Faites suivre d’une période de récupération de 10 minutes. Si vous n’êtes pas sûr de votre rythme de course pour le marathon, ajoutez 30 à 45 secondes par kilomètre à votre rythme de semi-marathon. Vous pouvez également utiliser un temps de course récent pour déterminer votre temps de course estimé pour le marathon.
Repos : Le repos est essentiel à vos efforts de récupération et de prévention des blessures, alors n’ignorez pas les jours de repos. Vos muscles se construisent et se réparent pendant vos jours de repos. Si vous courez tous les jours sans prendre de jours de repos, vous ne verrez pas beaucoup d’amélioration. Le vendredi est un bon jour pour se reposer, car vous aurez couru le jeudi et vous aurez votre plus longue course de la semaine le samedi.
Courses longues du samedi : après vous être échauffé, courez à une allure confortable et conviviale pendant le kilométrage prévu. Assurez-vous de vous refroidir et de vous étirer après votre course. Si la plupart de vos courses se font sur la route et que vous n’êtes pas sûr de la distance parcourue, vous pouvez calculer le kilométrage en utilisant des ressources telles que MapMyRun.com. Vous pouvez aussi toujours faire votre parcours en voiture à l’avance et mesurer le kilométrage à l’aide du compteur kilométrique de votre voiture.
Le dimanche : Il s’agit d’un jour de récupération active. Votre course doit se faire à un rythme confortable et facile (EP), ce qui permet de détendre vos muscles.
Remarque : vous pouvez changer de jour en fonction de votre emploi du temps. Si vous êtes occupé un jour, vous pouvez échanger un jour de repos contre un jour de course.
Programme d’entraînement pour le marathon intermédiaire
| Semaine | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
| 1 | CT | 30 min tempo | Entraînement de force | 5 mi EP | Repos | 6 mi | 3-4 mi EP |
| 2 | CT | 35 min tempo | Entraînement de force | 5 mi EP | Repos | 8 mi | 3-4 mi EP |
| 3 | CT | 40 min tempo | Entraînement de force | 6 mi EP | Repos | 9 mi | 3-4 mi EP |
| 4 | CT | 40 min tempo | Entraînement de force | 6 mi EP | Repos | 10 mi | 3-4 mi EP |
| 5 | CT | 5 x 400 IW | Entraînement de force + 4 mi EP | 35 min tempo | Repos | 12 mi | 3-4 mi EP |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | Entraînement de force + 4 mi EP | 35 min tempo | Repos | 14 mi | 3-4 mi EP |
| 7 | CT | 7 x 400 IW | Entraînement de force + 5 mi EP | 5 mi RP | Repos | 16 mi | 3-4 mi EP |
| 8 | CT | 8 x 400 IW | Entraînement de force + 5 mi EP | 35 min tempo | CT ou repos | 12 mi | 4-5 mi EP |
| 9 | CT | 4 répétitions en côte |
Entraînement musculaire + 4 mi EP | 6 mi RP | Repos | 18 mi | 3-4 mi EP |
| 10 | CT | 5 répétitions en côte | Entraînement musculaire + 5 mi EP | 35 min tempo | Repos | 14 mi | 4-5 mi EP |
| 11 | CT | 6 répétitions en côte | Entraînement musculaire + 6 mi EP | 7 miles RP | Repos | 16 mi (4 derniers mi RP) | 4-5 mi EP |
| 12 | CT | 7 répétitions en côte | Entraînement musculaire + 5 mi EP | 35 min tempo | Repos | 12 mi | 4-5 mi EP |
| 13 | CT | 7 répétitions en côte | Entraînement musculaire + 5 mi EP | 5 mi RP | Repos | 20 mi | 3-4 mi EP |
| 14 | CT | 6 mi RP | Entraînement musculaire + 5 mi EP | 40 min tempo | Repos | 12 mi | 4-5 mi EP |
| 15 | CT | 5 mi RP | Entraînement musculaire + 5 mi EP | 35 min tempo | Repos | 20 mi (4 derniers mi RP) | 3-4 mi EP |
| 16 | CT | 5 mi RP | 5 mi EP | 35 min tempo | Repos | 12 mi | 3-4 mi EP |
| 17 | CT | 4 mi RP | 4 mi EP | 4 mi EP | Repos | 6 mi | 3-4 mi EP |
| 18 | CT | 4 mi RP | Repos | 4 mi EP | Repos | 2 mi EP | Course ! |
Une autre option à envisager pour améliorer votre temps de marathon est de faire des Yasso 800. Il s’agit d’un entraînement populaire parmi les coureurs qui essaient d’atteindre un objectif spécifique pour le marathon.
Sources des articles
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Revue par John Honerkamp