Les épinards sont un aliment nutritif et riche en fibres qui ajoute du volume, de la couleur, de la texture, des vitamines et des minéraux aux recettes. Qu’ils soient consommés cuits ou crus, les épinards sont des légumes pleins de nutriments. Cependant, si vous prenez des anticoagulants ou si vous avez des antécédents de calculs rénaux, vous vous demandez peut-être si les épinards peuvent être consommés sans danger. Heureusement, il n’y a aucune raison de restreindre votre consommation d’épinards tant que vous êtes cohérent et attentif à la gestion des facteurs de style de vie liés à ces conditions.
Valeurs nutritives des épinards
L’USDA fournit les informations nutritionnelles suivantes pour 3 tasses d’épinards frais (85 grammes).
- Calories: 20
- Lipides: 0g
- Sodium: 64,6 mg
- Glucides: 3g
- Fibres: 2g
- Sucres: 0g
- Protéines: 2g
- Vitamine K: 410mcg
- VitamineC: 24mg
Glucides
La plupart des glucides des épinards proviennent des fibres, ce qui en fait un légume très rassasiant. Dans trois tasses d’épinards crus, deux des trois glucides totaux proviennent des fibres.
Les épinards et autres légumes verts à feuilles peuvent être considérés comme des aliments « gratuits » dans les régimes à faible teneur en glucides, car ils fournissent des fibres et sont si pauvres en calories.
Protéines
Dans 3 tasses d’épinards frais, il y a 2 grammes de protéines. Les épinards contiennent presque autant de protéines que de glucides.
Lipides
Les épinards ne contiennent pas de matières grasses.
Vitamines et minéraux
Trois tasses d’épinards frais couvrent 340 % de vos besoins en vitamine K. Vous obtiendrez également 35 % de vos besoins en manganèse, 25 % de la vitamine C, 15 % du fer et 10 % du potassium. La cuisson des épinards augmente leur concentration en vitamine A. Une demi-tasse d’épinards bouillis vous apporte 64 % de votre valeur quotidienne.
Bienfaits pour la santé
Comme la plupart des légumes à feuilles sombres, les épinards contiennent des nutriments qui offrent plusieurs avantages pour la santé. Les épinards sont un légume sans féculents qui convient parfaitement aux personnes qui surveillent leur consommation de glucides ou qui essaient d’améliorer leur santé.
Favorise la gestion du poids
La consommation d’épinards et d’autres légumes est significativement associée à un risque moindre de prise de poids. Certaines études ont suggéré que la consommation de quatre portions de légumes par jour, au lieu de deux, peut réduire le risque de prise de poids jusqu’à 82 %.
Réduction du risque de cancer
En plus d’être pleins de vitamines, de fibres et de minéraux, les épinards contiennent de la chlorophylle, qui est responsable de leur pigment vert. La chlorophylle a des effets antioxydants élevés, ce qui suggère des avantages prometteurs pour la prévention du cancer.
Protège la santé des yeux
La vitamine A contenue dans les épinards joue un rôle essentiel dans la protection de la santé oculaire contre les dommages oxydatifs. La vitamine A étant une vitamine liposoluble, le fait de sauter les épinards avec une matière grasse saine (comme l’huile d’olive) ou de les consommer avec d’autres aliments contenant des matières grasses (comme les œufs dans une omelette) améliore l’absorption de la vitamine A contenue dans les épinards. La combinaison de vitamine A et de vitamine C contenue dans les épinards aide à prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge.
Prévention de la chute des cheveux
Les épinards sont une excellente source de fer d’origine non animale. La carence en fer est une cause fréquente de perte de cheveux chez les femmes, qui peut être évitée par une consommation adéquate d’aliments riches en fer, comme les épinards. Pour les végétariens, en particulier, les épinards peuvent constituer une source vitale de ce minéral essentiel.
Améliore les fonctions sanguines
Le fer est également nécessaire pour prévenir l’anémie. Les épinards favorisent la capacité du sang à transporter l’oxygène (par la formation correcte de l’hémoglobine). En outre, la vitamine C contenue dans les épinards améliore la capacité de l’organisme à absorber le fer. Peut-être encore plus important que ses niveaux de fer, les épinards sont exceptionnellement riches en vitamine K. La vitamine K coagule le sang pour réduire les saignements excessifs après une blessure.
Allergies
Les épinards ne sont pas un allergène majeur. Les réactions allergiques aux épinards sont rares mais pas impossibles. Les symptômes courants des allergies alimentaires sont l’urticaire, les vomissements, les yeux larmoyants, les éternuements et les difficultés respiratoires. Si vous pensez avoir une allergie aux épinards, consultez votre médecin pour une évaluation appropriée.
Effets indésirables
Le Coumadin (warfarine) est un médicament qui est prescrit aux patients cardiaques pour éviter les caillots sanguins indésirables. La vitamine K étant un facteur crucial pour la coagulation du sang, il est important de faire attention à votre consommation de légumes à feuilles vertes, comme les épinards. Pour que le Coumadin fonctionne efficacement, les apports en vitamine K doivent rester aussi constants que possible. Des fluctuations importantes de la consommation d’épinards auront un impact sur les niveaux de vitamine K et peuvent augmenter ou diminuer l’effet du Coumadin.
Si vous avez déjà eu des calculs rénaux, votre médecin peut vous conseiller d’éviter de consommer trop d’épinards. Certains aliments, comme les épinards, sont riches en oxalates. Demandez à votre médecin si les oxalates sont à l’origine de votre type de calculs rénaux. Selon le type de calculs rénaux, le fait de boire beaucoup d’eau, d’éviter le sodium et de réduire votre consommation de viande peut avoir un impact plus important sur votre risque de calculs rénaux que les épinards.
Variétés
Il existe trois principaux types d’épinards : les épinards à la sarriette, les épinards à feuilles frisées et les épinards à feuilles plates. Chacune de ces catégories comporte plusieurs variétés qui varient en taille et en forme. Les différents types d’épinards se prêtent à différents types de climats, c’est pourquoi les épinards frais sont disponibles toute l’année. Les épinards congelés et en conserve peuvent également être achetés toute l’année.
Certaines vitamines hydrosolubles, comme la vitamine C et les vitamines B, sont perdues lors de la cuisson des épinards. Si possible, choisissez des épinards biologiques, car les épinards figurent sur la liste « Dirty Dozen » de l’Environmental Working Group et contiennent plus de résidus de pesticides que les autres légumes.
Quand c’est le mieux
Les épinards peuvent être cultivés au printemps ou à l’automne. Les épinards sont récoltés lorsque les feuilles sont assez grandes pour être mangées. Les feuilles extérieures sont généralement cueillies lorsqu’elles mesurent environ 10 cm de long, tandis que les feuilles intérieures sont laissées à maturité. Lorsque les épinards commencent à fleurir, les feuilles ont tendance à se désagréger, il est donc important de cueillir les feuilles avant la floraison.
Les épinards crus se ratatinent considérablement à la cuisson. En général, un sac de 10 onces d’épinards, par exemple, se condense en environ 1,5 tasse d’épinards cuits.
Conservation et sécurité alimentaire
Comme la plupart des légumes verts à feuilles, les feuilles doivent être croquantes, tendres et vertes. Évitez les feuilles flétries ou celles qui présentent des taches. Toute feuille jaune ou brunissante doit être jetée. Si vous achetez des épinards dans un sac ou une boîte, achetez-les aussi frais que possible. Plus un produit est frais, plus il est nutritif. Vous saurez que vos épinards ont tourné lorsqu’ils commenceront à flétrir ou à sentir mauvais. Il est toujours bon de laver les épinards frais avant de les manger ou de les cuisiner.
Les épinards frais doivent être utilisés immédiatement, dans un délai de trois jours environ. Vous pouvez également congeler les épinards frais. Pour ce faire, blanchissez vos épinards dans de l’eau bouillante pendant une minute, puis placez-les dans un bain de glace pour les refroidir. Ensuite, essorez autant d’eau que possible et formez des boules d’épinards en portions individuelles, que vous placerez dans un sac à fermeture éclair au congélateur. Conservez les épinards blanchis au congélateur pendant 8 à 12 mois.
Comment préparer les épinards
Rincer les épinards à l’eau froide pour éliminer toute trace de sable des feuilles.
Les épinards se prêtent bien aux méthodes de cuisson humide, mais la cuisson à la vapeur et les sautés sont les plus courants. Faites attention lorsque vous cuisinez avec de l’huile, car les épinards peuvent agir comme une éponge et absorber une grande partie de la graisse.
Les épinards peuvent également être utilisés crus comme salade verte ou comme ingrédient dans les smoothies. Soyez créatif et utilisez les épinards pour remplacer le pain lorsque vous faites des wraps, ou pour ajouter des œufs brouillés. Hachez-les et ajoutez-les aux soupes et aux ragoûts ou farcissez-en les sources de protéines alimentaires pour obtenir un repas riche en fibres et en protéines. Utilisez les épinards pour préparer tout et n’importe quoi, des dips aux salades en passant par les casseroles, les options sont infinies.
Recettes
Recettes saines à base d’épinards à essayer
- Recette de trempette aux épinards en 5 minutes
- Des épinards sous les oeufs
- Frittata facile aux épinards et aux artichauts
- Lasagne végétarienne simple aux épinards
- Recette de pâtes aux épinards Aglio e Olio