Les choux verts – ou simplement « choux verts » – font partie de la famille des choux(Brassica), ce qui signifie qu’ils sont des légumes crucifères. Leur pigment vert foncé est le signe qu’ils contiennent des antioxydants nutritifs. Le chou vert est également une excellente source de nombreuses vitamines et de minéraux, dont le calcium. Vous pouvez les utiliser comme vous le feriez avec n’importe quel légume à feuilles sombres, comme le chou frisé ou les épinards.
Faits nutritionnels sur les feuilles de chou vert
Les informations nutritionnelles suivantes ont été fournies par l’USDA pour 1 tasse de chou vert cru.
- Calories: 11.5
- Lipides: 0,22 g
- Sodium: 6mg
- Glucides: 2g
- Fibres: 1.4g
- Sucre: 0.2g
- Protéines: 1g
- Calcium: 83.5mg
Glucides
Une tasse de chou vert cru est très pauvre en glucides, puisqu’elle n’en contient que 2 grammes. Comme pour la plupart des légumes non féculents, il n’existe aucune étude scientifique sur l’indice glycémique du chou vert, mais on suppose qu’il est faible. La plupart des glucides contenus dans le chou vert sont des fibres ; il contient une petite quantité de sucre naturel.
Lipides
Les feuilles de chou vert ne contiennent qu’une infime quantité de matières grasses. Cependant, si elles sont cuites dans une matière grasse (comme l’huile d’olive), le plat obtenu contiendra des matières grasses. La cuisson dans une matière grasse aidera la personne à absorber les vitamines liposolubles présentes dans le chou vert, comme la vitamine K.
Protéines
Comme les autres légumes, le chou vert n’est pas riche en protéines, mais il en contient 1 gramme par tasse crue.
Vitamines et minéraux
Les légumes verts feuillus comme le chou vert sont pleins de nutriments. Le chou vert est une excellente source de vitamine K (une tasse de chou vert cuit contient huit fois les besoins quotidiens), de vitamine A, de vitamine C, de folate, de bêta-carotène et d’autres caroténoïdes comme la lutéine et la zéaxanthine.
Avantages pour la santé
Il a été démontré que les légumes crucifères (qui comprennent le brocoli, le chou-fleur, le chou, le chou frisé et d’autres légumes verts feuillus comme le chou frisé et le chou vert), en tant que groupe, ont de nombreuses propriétés bénéfiques.
Peut réduire le risque de cancer
Les recherches se poursuivent, mais certaines études ont montré qu’une consommation plus importante de légumes crucifères pouvait réduire le risque de certains cancers, notamment ceux de la prostate, du sein et du poumon.
Améliore la santé cardiaque
Selon une analyse de huit études différentes, une consommation élevée de légumes à feuilles et de légumes crucifères est associée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires (jusqu’à 16 % de moins).
Les légumes crucifères peuvent notamment contribuer à protéger le cœur en réduisant l’athérosclérose (durcissement des artères). Une étude sur la consommation de légumes par les femmes a révélé que seuls les légumes crucifères offraient cet avantage.
En outre, une consommation plus importante de fibres peut contribuer à améliorer la santé cardiaque en réduisant le mauvais cholestérol et en abaissant la pression artérielle.
Réduit le risque de maladies chroniques
Les fibres alimentaires contenues dans le chou vert offrent une multitude d’autres avantages pour la santé. Les personnes qui consomment davantage de fibres présentent un risque plus faible d’accident vasculaire cérébral, de diabète, d’obésité et de certaines maladies gastro-intestinales.
Favorise la santé des yeux
L’un des antioxydants contenus dans le chou vert est la lutéine. Ce composé, apparenté à la vitamine A, est important pour une vision saine et aide à protéger les yeux contre la dégénérescence et les maladies liées à l’âge.
Répare les lésions cellulaires
Outre la lutéine, le chou vert contient d’autres antioxydants qui peuvent aider à protéger l’organisme contre le stress oxydatif et l’inflammation.
Faible teneur en FODMAPs
Les personnes qui suivent un régime pauvre en FODMAP (régime pauvre en oligo-, di-, mono-saccharides et polyols fermentescibles) pour gérer les symptômes du syndrome du côlon irritable ou de la maladie de Crohn peuvent consommer du chou vert en toute sécurité.
Allergies
Bien que peu fréquentes, des allergies aux aliments de la famille Brassica ont été signalées, avec parfois une réactivité croisée avec le pollen de l’armoise ou la moutarde. Si vous ressentez les symptômes d’une réaction allergique après avoir consommé ou manipulé du chou vert, consultez un médecin pour savoir comment gérer cette sensibilité.
Effets indésirables
Le chou vert est une excellente source de vitamine K. Bien que cette vitamine soit utile, elle peut interférer avec certains médicaments anticoagulants. Si vous prenez du Coumadin (warfarine), discutez de votre apport en vitamine K avec votre médecin.
Le chou vert est également riche en oxalates, qui peuvent provoquer des calculs rénaux douloureux chez certaines personnes. Si vous avez des problèmes rénaux, vous pouvez limiter votre consommation de chou vert ou envisager de consommer des aliments à forte teneur en oxalates comme le chou vert en même temps que des aliments contenant du calcium (comme les produits laitiers ou le tofu). En consommant ces aliments ensemble, vous réduisez le risque de formation de calculs rénaux.
Les légumes crucifères, surtout lorsqu’ils sont consommés crus, contiennent des substances chimiques naturelles qui peuvent interférer avec la fonction thyroïdienne. Si vous êtes sur le site thyroid condition, vous devrez peut-être consommer moins de ces légumes, ou veiller à les cuire avant de les manger.
Variétés
Bien qu’il existe plusieurs cultivars de chou vert, en général, ils ne sont pas vendus sous différentes variétés ou sous différents noms. Vous pouvez également acheter des choux verts surgelés ou en conserve. Sur le plan nutritionnel, ces options sont comparables aux légumes verts crus, sauf que les choux verts en conserve contiennent beaucoup plus de sodium.
Quand ils sont les meilleurs
Les feuilles de chou vert sont une culture d’hiver, mais elles sont généralement disponibles toute l’année. Lors de vos achats, recherchez des feuilles vert foncé (sans jaunissement).
Conservation et sécurité alimentaire
Vous pouvez conserver les feuilles de chou vert fraîches dans un sac en plastique au réfrigérateur pendant environ cinq jours. Évitez de les laver jusqu’à ce que vous soyez prêt à les utiliser. Rincez-les soigneusement ou faites-les tremper dans l’eau froide pour enlever la saleté. Pour les congeler, blanchissez-les d’abord.
Comment préparer
Il existe de nombreuses façons de préparer le chou vert, mais une cuisson légère permet d’en tirer le maximum d’éléments nutritifs et de phytonutriments qui préviennent le cancer.
Tout d’abord, rincez bien les choux. Ensuite, séparez la partie feuillue de la tige ligneuse. (La tige peut être consommée, mais elle est plus longue à cuire.) Coupez les feuilles de chou vert en petits morceaux. À ce stade, vous pouvez les inclure dans de nombreuses recettes crues ou les faire sauter, cuire à la vapeur ou bouillir. La cuisson à la vapeur permet de conserver une grande partie des vitamines et des minéraux contenus dans le chou vert. L’ébullition peut entraîner une lixiviation des vitamines et des minéraux dans l’eau. L’ajout d’un peu de graisse peut aider à absorber les vitamines et les minéraux. Essayez de les faire sauter avec de l’ail et de l’huile d’olive et de les assaisonner avec un peu de jus de citron.