Les lentilles sont une source peu coûteuse, polyvalente et facile à trouver de glucides sains. Ces légumineuses en forme de disque constituent une base nutritive pour les soupes, les salades et une variété d’autres plats. Une légumineuse est la graine d’un légume.
Il existe différentes tailles et différents types de lentilles. Vous trouverez probablement des lentilles vertes ou des lentilles brunes sur les étagères de votre épicerie locale, mais il existe également d’autres variétés de lentilles, notamment les lentilles rouges fendues, les lentilles orange, rouges, jaunes et noires. Grâce à leur valeur nutritive impressionnante, leur longue durée de conservation et leur facilité de cuisson, les lentilles sont un complément intelligent et sain à tout régime alimentaire.
Valeurs nutritives des lentilles
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1 tasse (180g) de lentilles cuites, sans graisse ni sel ajoutés.
- Calories: 207
- Lipides: 0.1g
- Sodium: 355mg
- Glucides: 36.1g
- Fibres: 14,2 g
- Sucres: 3.2g
- Protéines: 16.2g
Glucides
Une portion d’une tasse de lentilles cuites, sans graisse ni sodium ajoutés, fournit 207 calories, dont la plupart proviennent des glucides. Vous bénéficiez de plus de 14 grammes de fibres lorsque vous consommez une tasse de lentilles. Les fibres aident à stabiliser la glycémie, à réduire le cholestérol, à augmenter la satiété et à améliorer la santé digestive.
Les lentilles fournissent également environ 3 grammes de sucre d’origine naturelle. Le reste des glucides contenus dans les lentilles est de l’amidon. Une seule portion de lentilles contient plus de 18 grammes d’amidon, qui fournit à l’organisme une énergie rapide.
Les lentilles ont un indice glycémique (IG) d’environ 35, bien que ce chiffre varie légèrement en fonction du type de lentille et du fait qu’elles soient cuites ou non. À titre de référence, les aliments dont l’IG est inférieur ou égal à 55 sont considérés comme des aliments à faible indice glycémique. Toutes les lentilles sont considérées comme des aliments à faible indice glycémique.
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Graisses
Les lentilles ne contiennent presque pas de graisses, ce qui en fait un aliment naturellement sans graisses. Cependant, de nombreux cuisiniers ajoutent des matières grasses, comme de l’huile d’olive, lorsqu’ils cuisinent des lentilles, ce qui modifie les données nutritionnelles.
Protéines
Chaque portion d’une tasse de lentilles apporte 16 grammes de protéines. C’est pourquoi de nombreux végétaliens et végétariens utilisent les lentilles pour augmenter leur apport en protéines. Cependant, les lentilles ne sont pas considérées comme des protéines complètes. Les protéines complètes fournissent tous les acides aminés essentiels qui ne peuvent être fabriqués par l’organisme et doivent donc être consommés dans le cadre du régime alimentaire.
Vous devrez combiner les lentilles avec une céréale complète ou avec des graines afin d’obtenir tous les acides aminés essentiels au moment du repas.
Combinaisons de protéines complètes pour les végétaliens
Vitamines et minéraux
Les lentilles regorgent de nutriments. Vous obtiendrez 81 % de votre apport quotidien recommandé en folates si vous consommez une tasse de lentilles. Le folate, une vitamine B, contribue à stimuler la production de globules rouges et présente d’autres avantages pour la santé.
Les lentilles sont également riches en thiamine, phosphore, fer, potassium, cuivre et manganèse. Elles sont une bonne source de niacine, de vitamine B6, d’acide pantothénique, de magnésium et de zinc. Ces légumineuses fournissent également de petites quantités de vitamine C, de vitamine K, de riboflavine, de calcium et de sélénium.
Avantages pour la santé
Les lentilles sont étudiées par les chercheurs en nutrition depuis des années parce que cet aliment est couramment consommé dans le monde entier et parce qu’augmenter sa consommation de cet aliment polyvalent semble avoir des effets bénéfiques sur la santé.
Amélioration de la santé cardiaque
Plusieurs études ont montré que la consommation de légumineuses est associée à un risque moindre de différents types de maladies cardiaques. En fait, plusieurs régimes alimentaires favorables à la santé cardiaque, notamment le régime DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) et le régime méditerranéen, encouragent une consommation accrue d’aliments d’origine végétale, tels que les légumineuses, pour les bienfaits qu’ils apportent à la santé cardiaque. Les lentilles font partie de la famille des légumineuses, tout comme les haricots et les pois.
Une analyse nutritionnelle des lentilles a montré que les graines riches en polyphénols ont la capacité d’avoir des effets cardioprotecteurs, notamment de réduire le risque d’hypertension et de maladies coronariennes. Des études humaines, animales et in vitro ont suggéré que les lentilles pouvaient avoir un effet cardioprotecteur.
Peut aider à réduire le taux de cholestérol
Une étude publiée par le Journal de l’Association médicale canadienne a révélé que la consommation de légumes secs comme les lentilles contribue à réduire le taux de cholestérol LDL (également appelé « mauvais » cholestérol).
Améliore le contrôle glycémique
Un autre examen des études a révélé que l’augmentation de la consommation de légumineuses comme les pois chiches, les haricots, les pois et les lentilles peut aider les patients diabétiques et non diabétiques à améliorer le contrôle glycémique à long terme dans leur régime alimentaire.
Prévention de l’obésité
Une évaluation de la valeur nutritionnelle des légumineuses, publiée dans Obesity Reviews, a déterminé que « le remplacement des aliments à forte densité énergétique par des légumineuses s’est avéré avoir des effets bénéfiques sur la prévention et la gestion de l’obésité et des troubles connexes, tels que les maladies cardiovasculaires, le diabète et le syndrome métabolique ».
Les auteurs de l’étude suggèrent de remplacer les aliments carnés riches en calories et en graisses (comme les hamburgers et les saucisses) par des produits à base de lentilles ou de combiner la viande avec des lentilles dans la production de ces aliments pour réduire la teneur en graisses et en calories.
Prévention du cancer
Certaines recherches suggèrent que les lectines contenues dans les lentilles pourraient avoir des propriétés préventives contre le cancer. Les lectines sont un type de protéines que l’on trouve couramment dans les céréales et les légumineuses.
L’analyse nutritionnelle des lentilles a montré que les lentilles ont le contenu phénolique total le plus élevé par rapport à six autres légumineuses communes, notamment le pois vert, le pois chiche, le niébé, le pois jaune, le haricot mungo et les arachides. Les lentilles ont également la capacité antioxydante totale la plus élevée par rapport aux pois chiches, aux haricots communs et aux graines de soja.
Des études in vitro (en éprouvette) et sur l’homme ont suggéré que les lentilles ont des propriétés anticancéreuses et que leur consommation peut réduire le risque de certains cancers, notamment le cancer du sein et le cancer colorectal.
Allergies
Selon l’American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology, les allergies aux lentilles sont non seulement possibles mais aussi courantes chez les enfants de certaines régions du monde (principalement la Méditerranée, le Moyen-Orient et certains pays d’Asie). Toutefois, l’organisation reconnaît que la grande variété de lentilles peut rendre difficiles les recommandations et les directives cliniques.
Les symptômes d’une allergie aux légumineuses (y compris les légumineuses à grains) peuvent inclure un gonflement du visage, des difficultés respiratoires, un asthme sévère, des douleurs abdominales, des nausées ou des vomissements, selon la Campagne contre l’anaphylaxie, un réseau de soutien aux allergiques basé en Angleterre.
Si vous pensez être allergique aux légumineuses ou aux lentilles, consultez votre professionnel de la santé pour obtenir un diagnostic approprié.
Effets indésirables
Il existe des preuves limitées que les lentilles germées interagissent avec le médicament cardiovasculaire trichlorméthiazide. Les lentilles germées sont celles qui ont commencé à pousser. Vous verrez de petites tiges émerger des lentilles si vous achetez ce type de légumineuses. Si vous prenez ce médicament, parlez-en à votre professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés concernant une interaction potentielle.
Antinutriments
Certaines personnes s’inquiètent de la présence d’antinutriments dans les lentilles. Il s’agit de composés qui interfèrent avec l’absorption des nutriments. Toutefois, le terme est trompeur car toutes les plantes contiennent ces nutriments, qui n’ont d’effet que lorsqu’ils sont consommés en très grandes quantités. Les effets de ces nutriments sont négligeables aux quantités que vous consommez probablement de lentilles.
Les inhibiteurs de trypsine et le phytate sont les deux « antinutriments » présents dans les lentilles. Les inhibiteurs de trypsine entravent la fonction d’une enzyme appelée trypsine, qui aide à décomposer les protéines. Le phytate (acide phytique) lie les minéraux tels que le fer et le zinc, ce qui nuit à leur capacité d’absorption et d’utilisation par l’organisme, mais il possède également des propriétés anticancéreuses et joue d’autres rôles préventifs dans des pathologies telles que les maladies cardiaques et la résistance à l’insuline.
Ainsi, à moins que vous ne souffriez d’une affection susceptible d’être affectée par ces nutriments (comme l’anémie ferriprive), vous ne devriez pas trop vous en préoccuper. Par mesure de précaution, le fait de rincer vos lentilles avant de les cuisiner et de les cuire de manière appropriée réduit la quantité de phytate qu’elles apportent à votre alimentation.
Variétés
Il existe de nombreuses variétés de lentilles. Les lentilles brunes sont les plus courantes. Elles ont une saveur terreuse et sont le type de lentilles que vous avez le plus de chances de trouver dans votre épicerie. Les lentilles vertes sont également courantes dans les supermarchés et ont un goût similaire avec une pointe de poivre.
Parmi les variétés moins courantes, citons les lentilles jaunes, rouges, bélugas noires et les lentilles du Puy, connues pour leur couleur bleu-gris.
Les recherches suggèrent que les lentilles de couleur verte ou grise offrent une plus grande abondance de flavonols, ce qui en fait le choix le plus sain.
Quand c’est le mieux
Vous trouverez des lentilles à l’épicerie toute l’année. Lorsque vous achetez des lentilles, recherchez des disques non fendus qui n’ont pas été exposés à la poussière ou à l’humidité. Vous pouvez acheter des lentilles dans des contenants préemballés (comme des sacs ou des boîtes), mais de nombreux magasins vendent également des lentilles en vrac afin que vous puissiez acheter uniquement la quantité dont vous avez besoin.
Vous pouvez également acheter des lentilles en conserve qui sont précuites. Toutefois, vous devez vérifier la liste des ingrédients pour vous assurer qu’aucun sodium ou autre ingrédient indésirable n’a été ajouté au produit.
Conservation et sécurité alimentaire
Conservez les lentilles dans un récipient hermétique dans votre garde-manger ou dans un autre endroit frais et sombre. Si elles sont conservées correctement, les lentilles devraient rester bonnes jusqu’à 12 mois.
Il est possible de congeler les lentilles, mais il est préférable de le faire après leur cuisson. Comme les lentilles sont longues à préparer, vous pouvez en faire cuire une grande quantité, les diviser en petites portions et les congeler dans de petits récipients hermétiques. Vous pouvez ensuite les sortir au besoin pour préparer des soupes, des ragoûts et d’autres plats.
Comment préparer
Vous n’avez pas besoin d’une recette de lentilles pour tirer le meilleur parti de cet aliment sain. Si vous avez votre recette de soupe ou de salade préférée, il vous suffit d’en ajouter une poignée pour renforcer la valeur nutritive du repas.
Avant de faire cuire des lentilles, vous devez rincer les légumineuses pour éliminer toute saleté ou poussière. Retirez les disques fendus ou cassés.
Faites bouillir trois tasses d’eau et ajoutez une tasse de lentilles. Laissez mijoter pendant environ 20 minutes, mais le temps de cuisson dépendra de vos goûts et de la variété de lentilles utilisée.